江苏龙网

  1. 主页 > 生活百科 > >

运动损伤怎么处理和恢复？( 二 )


2.腹肌练习 如仰卧起坐练习、半坐位腹肌练习 。
3.骨盆肌练习 屈膝作下肢内收抗阻练习 ， 拾高臀部练习 。
4.腰滚动练习 坐位屈膝 ， 两手抱膝向后滚动 。
5.背部柔韧性练习 取仰卧位 ， 两上肢伸直 ， 两下肢及臀部抬起 ， 向头部屈曲和伸直 ， 以背部支持保持20一30秒；以肩部支持 ， 两下胶伸直 ， 保持20一30秒 。
6.腰大肌牵伸练习 仰卧桌边 ， 一侧屈膝 ， 另一侧落下作牵伸 。
上述练习对患有腰腿痛、腰背部肌筋膜炎和单纯性腰椎紧缩性骨折、急性腰肌损伤后恢复期的田径活动员患者恢复训练时实用 。
三、肌肉损伤的恢复训练
肌肉损伤常见有拉伤和劳损 ， 当然抽筋也算 。抽筋在活动生理学上叫 肌肉痉挛  ， 是指肌肉不由自主地强直压缩 。体育锤炼中 ， 最容易产生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌 。肌肉痉挛产生时 ， 一般通过慢慢加力、连续牵拉的办法 ， 就可使痉挛的肌肉得到放松并清除疼痛 。小腿抽筋时 ， 可平躺地上 ， 用异侧手抓住前脚掌 ， 伸直膝关节用力拉；也可平坐或仰卧 ， 伸直膝关节 ， 错误双手握其足部抵于腹 ， 痉挛者躯干前倾适度用力 ， 错误用手促其脚背迟缓地背伸 ， 同时推、揉、捏小腿肌肉 ， 就可以使痉挛缓解 。
重点说下拉伤和劳损的恢复 。
劳损：1.跑步 ， 跳绳和沙包都很适合 ， 而且这几样是拳击手必需练的几种活动 。
2.以拉开身材须要锤炼部位的韧带为主 ， 以轻度出汗为准则 ， 如果实在不知道怎么做的话 ， 可以慢跑10分钟左右即可（注意掌握出汗 ， 以轻微出汗为度） 。跑完后 ， 扭扭胳膊大腿 ， 原地跳几下 ， 就可以了 。
3.跑步：重要是锤炼耐力及爆发力 ， 最好的办法就是变速跑 ， 以400米跑到为例 ， 直道全力加速跑 ， 弯道减速慢跑 。这种办法可以循环刺激大腿肌肉 ， 同时进步耐力及爆发力 ， 但对身材请求比拟高 ， 可以逐渐加量 。至于沙包 ， 其实很讲求技能性 ， 否则很难将力气集中体现出来 。建议你出拳慢 ， 打点准 ， 循序渐进 ， 慢慢加快出拳速度 。至于跳绳 ， 必需得是快跳 ， 就是高频率的跳 ， 别一次将体力用完 ， 可以每次跳50个 ， 然后休息一分钟再跳一组 ， 持续3 ， 4组 。拉伤：部分断裂者 ， 局部停训2～3天 ， 健肢及其他部位可以持续运动 ， 以后逐步进行功效锤炼 ， 但应避免反复受伤的动作 。1周后可逐渐增长肌肉的力气和柔韧性练习 。在作伸展练习时以不增长伤部疼痛为度 。大约10～15天后 ， 症状根本清除 ， 可逐渐进行正规训练 。训练时伤部必需应用掩护支撑带 ， 并充足做好预备运动 。肌肉、肌腱完整断裂或撕脱骨折者 ， 应立即停滞训练 ， 完整休息 ， 积极治疗 ， 伤后训练和专项训练都应在医生指点下进行 。?
四、关节部损伤的恢复训练
膝关节活动损伤可产生在各个项目标活动员身上 ， 如骸骨软骨病、膝半月板损伤、骸韧带和伸膝筋膜炎、膝交叉韧带损伤等 ， 尤其以田径项目中长跑活动员为多见；非活动员在工作、劳动中也时有产生 。
膝关节恢复训练的要点：1983年 ， Roy将膝关节的恢复训练大致分为3期 。依据各期的不同特色 ， 进行着重点不同的恢复训练 。各期的重要恢复训练内容如下：
第1期：在下肢固定期 ， 可做以下练习：①股四头肌最大等长压缩：每次压缩连续5 10秒 ， 勉励患者每小时至少做20次 。②跑绳肌练习：膝稍屈曲 ， 足跟沿床向后移动(轻度抗阻) ， 作等长压缩4 5秒 。③股四头肌和炮绳肌的结合压缩练习：在屈膝约90度时作等长压缩 。④直腿上抬练习：可有多种办法 ， 较有效的办法是膝关节术后早期直腿上抬约60度 ， 保持3秒 ， 再逐渐放下 ， 每小时可作30一50次 。当能顺利完成此动作后 ， 可作徒手抗阻练习 ， 每天2 4次 。接着直腿上拾 ， 着重在股四头肌肉内侧头练习 。⑥足踩部练习：足趾屈伸活动 ， 牵伸跟腰 ， 用橡皮管作足踩内翻、外翻、背屈和跃屈练习 。⑦腰背部恢复训练：为避免术后下腰痛可进行腰背部恢复训练 。


推荐阅读


上一篇：健身房基本有哪些器械，有什么作用。

下一篇：每天坚持跑步，或者慢跑真正带给你了什么？