背阔肌锻炼方法，背阔肌怎么练图解 _小知识

背阔肌锤炼办法，背阔肌怎么练图解，全身中最广大的肌肉应当非背阔肌莫属了，它占领背的下半部及胸侧部，重要功效是使上臂伸、旋内与内收，使肋上提。而要知道练好背阔肌可以使得背部挺立，使得形体更加健美。下面就来看看背阔肌的锤炼办法吧！
背阔肌下拉
动作要领：
1.两手分离握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。
2.下半身坐稳，双脚安稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。
3.吸气，自上方地位将横杆垂直下拉至胸前胸骨地位
4.稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无掌握地放松还原
5.吐气，沿原路迟缓还原，反复做，留心上半身不要大幅度摇摆，把柄是高低垂直移动。
注意：
1.将拉把拉向头部后方，会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。
2.在动作进程中必需坚持抬头挺胸的姿态，避免身材向后倾倒。

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引体向上
动作要领：
1.掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。
2.平顺的将身材往上拉提值得颌部与杠同高为止。
3.然后将身材缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成全部动作。
注意：
1.在降低至本来地位时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。
2.熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

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杠铃俯身划船
动作要领：
1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完整伸直；微微屈膝，从臀部屈背，坚持身材成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。
2.收紧肩胛骨，绷紧全部上身，将杠铃提至上腹部。
3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始地位；反复上述动作，直至完成一组训练。
注意：
1.这个动作对背阔肌中部（即内侧）的刺激作用更显著。
2.注意稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在全部提拉动作中一直要坚持后背绷紧，对杠铃坚持良好的掌握，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
3.正握握距宽，能够将杠铃沿着身材提得更高，可以增长上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也疏散了背部的力气。

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俯卧挺身
动作要领：
1.俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手围绕胸前。
2.躯干向前曲折至下背肌群完整伸展。然后集中用下背肌群的压缩力，向上挺起躯干至与地面成程度位。
注意：
俯卧挺身可以算是练背阔肌的基本动作，要注意动作要安稳、稍慢，采取的负重稍轻、次数稍多。

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单臂哑铃划船
动作要领：
1.单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支持着身材。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。
2.活动进程中手臂紧贴身材一侧，进行上拉至最高点的极限地位，感受背阔肌充足收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直地位，手肘微屈。
注意：
1.用一个哑铃采取划船的方法锤炼背阔肌，注意有意识的压缩背部肌肉，而非手臂肌肉。
2.活动进程中身材不要晃动扭转，活动时坚持左右对称，避免腰椎受到损害。上拉哑铃进程中吐气，下放回落时吸气。

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史密斯俯身划船
动作要领：
1.紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低地位；宽距站姿，身材从臀部开端向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完整伸直。
2.在拉起杠钤之前压缩后背肌肉，坚持脊骨正常曲折，同时也要压缩臀大肌和胴绳肌，这样可以坚持身材成45度角不变。
3.深吸一口吻，在放下杠钤进程中要摒住呼吸，开端时双臂伸直，但不要锁住。
4.以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有掌握地降到初始地位。