锻炼背肌最有效的方法,科学健身的方法 _小知识

锤炼背肌最有效的办法,科学健身的办法，健身大神常说：新手练胸，老手练背！，背部肌肉是仅次于腿部肌肉的第二大群体，要想有一副倒三角身体，背部肌肉绝对是症结。今天为大家介绍5个锤炼背部肌肉的经典动作。
引体向上
引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，重要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。练习办法双手宽握单杠，双手拉身材，直至下巴达到单杠。坚持双臂微微曲折。然后反复动作。注意事项：1.上拉时意念集中在背阔肌，把身材尽可能的拉高，不要让身材摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。2.身材上拉时吸气，下垂时呼气。

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背阔肌下拉
练习背部肌肉的有效动作，重要锻链你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手合适这个动作。练习办法：1.双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上。2.双手拉至上胸部，返回，坚持手臂稍微曲折并反复动作。注意事项：1.下来的时候肩部肌肉要放松，动作还原是不要耸肩。2.动作还原的时候是靠背阔肌掌握力气，而不是完整放松还原，否则会造成肩关节和关节和腕关节的损伤。

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杠铃划船
被公以为锻链背阔肌后果最好、最快、最常用的训练动作之一,应用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。练习办法：1.吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；2.以背阔肌压缩的力气，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；3.续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原进程中，必定要用背阔肌的掌握力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完整放松、背阔肌充足伸展。注意事项：1.上体始终坚持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。2.杠铃上提路线不是垂直的。3.提铃时不要藉助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

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坐姿划船
重要锻链背阔肌、斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。练习办法：1.屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。2.压缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐降低到两臂完整伸直下垂。注意事项：1.上拉杠铃时吸气，放下时呼气。2.上拉时把力气集中在背阔肌的压缩。3.上身尽量坚持不动，腿部用力。

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哑铃划船
重要对背阔肌下部和外侧有后果，还二头和三角肌也有后果。练习办法：1.抓住哑铃，曲折膝盖和髋关节，并前倾。2.坚持背部挺直。手臂稍微曲折。3.用肩部抬起双臂，坚持肘部略高于躯干。返回，坚持手臂稍微曲折并反复。注意事项：1.活动进程中身材不要晃动扭转，活动时坚持左右对称。2.上拉哑铃进程中吐气，下放回落时吸气。

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科学健身的办法
小重量多次数原则
很多人去健身房，看到很多人在拼重量，感到自己用很小重量会丢人，或者输赢欲让你会更偏向于用大重量训练，但是大重量是最容易导致肌肉拉伤、受伤的，必定要量力而行，情愿选择小重量，也不要盲目去拼大重量。动作不尺度不做原则
在健身房经常会看到一些不尺度动作，比如硬拉就是看似简略但须要注意很多的一个动作，硬拉的背必定要挺直，每次看到有拱背的人，都暗自替他捏把汗，这个对腰部腰椎的损害非常大，所以不管是硬拉也好还是其他的活动也好，愿望大家秉承动作不尺度不做的原则。【锻炼背肌最有效的方法,科学健身的方法】先热身后拉伸原则
总是有人为了省事而不热身不拉伸，但往往问题、受伤就是这么来的，活动前的热身，活动后的拉伸一个都不能少。