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健身|不健身也能瘦！科比大女儿的“ NEAT大法”究竟是什么？( 二 )

运动健身



△一姐也在之前解析BBC纪录片「锻炼的真相」里曾经和姐妹们简单的提到过 。 在姐妹们的日常生活当中 ， 热量消耗一般来自于身体的基础代谢、运动消耗和食物热效应 。 而运动消耗除了专门的运动和健身 ， 还有很多日常的动作和行为也是可以消耗热量的 。 比如咀嚼、工作、家务、坐立、甚至抖腿 ， 这些并不是很费力且不容易被姐妹们注意到的热量消耗 ， 都可以算是NEAT

但很多姐妹不知道的是 ， 每天专门运动训练所消耗的热量一般只占我们日常总消耗的10%左右 。 而大概有20%的总消耗其实是来源于NEAT ， 于是「NEAT减肥法」也从此应运而生 。 一姐也在外网上查到了美国明尼苏达州梅奥医学中心的内分泌专家James Levine ， 在《科学》杂志上发表过有关「NEAT减肥法」的研究文献

△文献来源《Science Daily》Volume184 ，  Issue4 ， August 2005 ， Pages 309-318研究发现 ， 合理采用NEAT减肥法能帮助受试者每天多消耗350-415大卡的热量 。 （≈慢跑5公里的热量）使用NEAT减肥法平均每周可以减去0.5-0.8公斤脂肪 ， 而且不容易反弹 ， 对肌肉损伤性几乎为零 。
△光是坐着抖脚＋乱晃 ， 就能让每天坐8小时的上班族多消耗 300 大卡 ......研究当中 ， 专家分别对10个肥胖和10个较瘦的受试者进行了跟踪测试 。 结果发现 ， 由于生活习惯和方式不同 ， 这两类受试者一天的NEAT可相差高达 2000 大卡 。 （≈6.6个甜甜圈≈走4万步）
这是因为瘦的人总比肥胖人群更勤快~在研究当中发现 ， 肥胖的人平均比瘦人每天多坐2小时 ， 少站少走2.5小时 。
换句话说 ， 大部分人胖起来有可能并不仅仅是没时间运动 ， 而是因为方方面面都特别懒 。 比如一上班就久坐 ， 一回家就躺尸 ， 吃饭懒得做就点外卖 ， 因为懒得下楼所以垃圾也会攒好久才扔......
△咳咳 ， 是不是有被一姐cue到~总之 ， 这些懒惰行为不知不觉就造成了不少姐妹每天的NEAT非常低 ， 而饮食侧又不注意 ， 最后导致肉肉横生 。 就算每天跟练那十几分钟的有氧间歇训练 ， 减脂效果也不如提升点NEAT实际 。 而那些所谓天生就不胖的姐妹有可能也不是因为经常健身或者吃得少 ， 就仅仅是因为每天的NEAT很高

△MET指代谢当量 ， 姐妹们可以理解为运动强度~所以 ， 只要回归「NEAT」大法 ， 就能每天多出至少300大卡左右的热量消耗 。 这么一算 ， 一周下来就能增加2000多大卡的消耗 ， 简直比轻断食一天还管用 。 而且NEAT减肥法不会像健身一样特别累 ， 不用流汗、没有肌肉酸痛感 ， 也完全不会感到痛苦 。
可以说每个姐妹们都能根据自己的生活方式自行安排~关于「NEAT」减肥法 ， 一姐也给姐妹们总结了最有效的3大提升途径 。

「NEAT」减肥法最有效的3大提升途径在一姐介绍提升途径之前 ， 建议姐妹们先花2分钟的时间测试下自己的身体年龄是不是小于实际年龄 。 一般身体年龄在35岁以上的姐妹 ， 「NEAT」大法的效果也会更佳 。
△身体年龄SRT测试~在测试出自己真实的身体年龄之后 ， 姐妹们就可以Mark一波一姐总结的「NEAT」减肥法最有效的3大提升途径了 
1、通过居家生活提升NEAT
姐妹们在家的时候想要提升NEAT ， 有一个很好的办法 。 就是无论做什么 ， 都尽可能的多选择站着做 。 比如站着刷剧 ， 站着看书之类的......
一姐也扒了波文献~研究的结果显示 ， 站立的时候会比坐姿多消耗13%的热量 

△文献来源《European Journal of Applied》 ，pages263–273（2016）
当然坐着的时候 ， 随时来一组下面这样的训练也是OK的 。
△懒得做的姐妹 ， 多抖抖腿也行~建议姐妹们平时在家可以多做做家务 。 比如每天都叠被子 ， 对自己的常用物品进行整理 ， 衣服可以手洗就手洗 。 还可以时不时的给自己搞点麻烦 ， 比如把常用的东西放在不太方便的位置 。
在饮食方面 ， 一姐建议姐妹们自己买菜做饭 ， 能不点外卖就不点 。 哪怕是走到楼下的店里去堂食 ， 都要比在家里等着吃外卖消耗的热量多 。2、通过日常工作提升NEAT
在我们日常通勤的过程中多增加身体消耗 ， 也是提升NEAT非常好的办法 。 比如上班不开车 ， 少坐地铁或者公交 ， 距离比较近的可以直接选择骑行和步行 ， 如果特别远的 ， 可以提前一两站下车走路 。 每天尽可能保证走在8000-10000左右的步数 。 （一姐亲身体会 ， 日常不刻意走路的话 ， 只有2000多步~）
楼层不是很高的情况下 ， 可以不坐电梯直接爬楼梯或者少坐几层电梯 。


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