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血糖|南韩第一女solo，自创“一周魔鬼减肥法”？( 二 )

运动饮食iu血糖



干脆今天就来跟大家聊一下怎么吃不容易胖？不节食、不运动 ， 只靠吃就能越苗条越健康的饮食方法！
>>>每餐的食物比例想要吃出好身材 ， 首先要选择去吃什么 。
可能有人的第一反应是吃草 。
但你知道猪作为一种杂食动物 ， 吃最多的也是草吗？
苦菜、车前草、蒲公英地丁、紫花苜蓿…吃得种类多还健康 。 只有吃草才能瘦应该入选本世纪最大骗局之一 。
美国一位科学老师John Cisna ， 靠吃麦当劳瘦了55斤 。 John Cisna为了一次学期任务 ， 开启了90天只吃麦当劳的挑战 。 90天后他瘦了33斤；于是他又继续坚持了三个月 ， 最后一共减掉了55斤 。
体重下降后 ， John血液里的胆固醇也跟着从249降到了170 ， 这才是真正的吃出了健康 。
有人怀疑他是不是每天只在麦当劳里点沙拉 。 但事实上John几乎点遍了麦当劳的所有食物 ， 并且晒出了进食记录 。
John瘦下来的原因是把每日的热量控制在2000千卡（人每天至少需要1500千卡的热量） 。 并且每餐的蛋白质、脂肪、碳水等营养的摄入都符合美国FDA膳食计划 。 由此可见 ， 比起吃什么 ， 怎么吃才是健康的关键 。
简单的用“菜、肉、主食”来概括我们的食物分类 。 一餐的选择比例是菜：肉：主食=5:2:3 。 有同学可能会质疑 ， 吃饭的时候怎么顾得上这么精准的划分？
一个简单实践方法：下一顿饭的主食减1/3 ， 剩余用菜和肉来补全 。 为什么要拿主食开刀？米面难道不比大鱼大肉健康吗？ 这里就要提到一个很有意思的概念——升糖 。
米面等主食的本质是碳水化物 ， 碳水化合物进入身体里之后会被分解成糖分 。
所以我们吃主食时 ， 身体里的血糖会加速升高 。 血糖高就会激发胰岛素 ， 胰岛素又将多余糖分会合成脂肪 。 所以高碳水高糖的饮食 ， 其实和高脂肪饮食没什么差别 。
举个例子 ， 我们的父母或者爷爷奶奶辈 ， 如今多半都会有一些三高问题 ， 特别是高血糖高血脂 。 但你一打听 ， 他们平时不一定就爱吃肉或甜食 。 之所以还会有三高 ， 除了确实到了年纪以外 ， 跟主食吃太多也有关系 。
对于我们年轻人来说 ， 吃太多的主食一个很典型的反映就是 ， 容易饿 。 明明中午吃了一大碗面 ， 结果下午四点就饿到启动美团 。 不是因为你年轻消化太好 ， 而是因为血糖迅速的升高和降低 ， 会让我们的大脑产生：太好吃了→吃的停不下来→吃撑了→又饿了 ， 一系列必然反映 。
相比之下 ， 进食脂肪基本不会引起血糖波动 。 因为脂肪只会分解为甘油和脂肪酸 ， 最后变成二氧化碳和水 。
有同学可能会说不吃主食对身体不好、会脱发、乏力、头疼 。 所以我们说的是减少部分主食 ， 不是不吃主食 。 就像推崇抗氧化 ， 也不是不呼吸对吧 。
何况蔬菜里也含有碳水化合物 ， 对血糖的影响还不大 。 同时富含膳食纤维 ， 能降低糖和脂肪的吸收 。 所以多吃两口米可能会胖 ， 多吃两口菜却会瘦 。 摄入肉主要是为了脂肪和蛋白质 。 其中蛋白质是人体细胞和组织修复的材料 ， 也可以通过蛋类、豆类和奶类的摄入来补全 。
再跟大家分享一个降低主食对血糖影响的方法:在煮饭的时候 ， 把一部分米替换成红薯或者藜麦 。
大人亲测比纯米饭更好吃 ， 还健康减脂 。
21世纪了 ， 健康和好吃并不冲突 ， 别一提到健康饮食 ， 就想起干嚼折耳根 。 大米可以尝试五常大米（国标号GB/T19266） ， 香到隔壁邻居来敲你家门 。
>>>进食的速度一顿饭吃15~30分钟对身体健康是有好处的 。 因为吃饭的速度太快 ， 会让血糖迅速的升高 ， 而多余出来的糖就会被合成脂肪 。
日本做过一场吃饭速度和血糖关系的实验 。 实验人员饭前的血糖基础值是96 。 五分钟吃完一顿饭 ， 血糖最高飙升到199；半小时吃完一顿饭 ， 血糖最高值129 。
他们还找来了五分钟解决饭局的飞饭人 ， 让他坚持十天都以半小时一顿饭的速度来进食 ， 结果十天后体重下降了4斤 。 当然 ， 这种单个人的实验结果 ， 不一定具有普适性 。 但大脑确实需要在进食15~20分钟后 ， 才能接收到血糖上升的讯号 ， 开始抑制食欲 ， 发出吃饱的讯号 。 如果吃的太快 ， 讯号来不及发送 ， 就很容易吃撑 。
日本冈山大学也曾做过一场跟踪调查 ， 证明吃得快的人更容易肥胖 ， 且效果表现的比吃的油腻导致发胖更为明显 。 降低吃饭速度最简单的方法：多咀嚼！不知道多少算多的小伙伴记住这个数字：一口饭嚼20~30次 。


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