7个锻炼全身关节的动作 关节运动
文章插图
关节运动(7个动作锻炼全身关节)
随着年龄的增长，关节越来越僵硬，不灵活 。虽然这是自然规律，是每个人都不可避免的，但我们还是可以采取科学有效的活动，定期保养关节，润滑关节，减少关节之间的摩擦，从而减缓关节的老化和干燥 。
瑜伽体式中有很多轻柔灵活的关节动作 。这些动作非常简单有效，却被大多数人忽视，包括我自己 。刚做瑜伽老师的时候，经常带着大家在信息资源网上练习这些动作 。现在觉得自己在排课的过程中，很久没有练过下面的动作了 。自我反省，也许在内心最深处，觉得这些姿势太简单了，而忽略了它们的作用 。
今天就给大家盘点一下瑜伽中那些简单、有效、灵活的瑜伽动作，来保养人体关节 。也算是一个提醒，以后带你练习这些基础体式 。
1.瑜伽头部运动 。(颈椎)
【7个锻炼全身关节的动作 关节运动】选择任何姿势都要保证脊椎挺直，头颈挺直，肩膀自然下垂 。
配合呼吸:低头抬头；右耳找右肩，左耳找左肩；向右看，向左看 。
每次吸气时把头转直，每次呼气时把头颈转直 。
不要靠机械头的惯性，慢 。用心感受脖子和肩膀的拉伸 。感觉特别壮的时候，可以停留几组呼吸 。
2.围绕肩部(肩关节)运动
选择任何舒适的姿势，仍然保持脊柱直立，肩膀向后，头部和颈部挺直 。
弯曲手肘，把手放在肩膀上 。
双手保持不动，以肩膀为点，大臂为轴，顺时针逆时针画圆 。
最大限度的画一个圆，
全程保持肩部放松，不要耸肩，以游戏心态练习 。不要紧张，不要收缩肌肉 。我们不是为了锻炼肌肉力量，而是为了增加关节的柔韧性，让关节活动起来 。
3.转动手腕(腕关节)
选择任何舒适的姿势 。
伸出双手，拇指向内，四指向外，持空心拳 。
小臂保持不动，手腕转360度 。
逆时针两个方向 。
刚开始练习的时候，如果不能控制小臂不动，可以屈肘支撑在椅背上或者桌子上，固定小臂，真正移动到手腕上 。
4.牛脸，(整个脊柱+骨盆)
四角板凳跪在席子上 。
吸气，推臀收腰，扩胸抬头 。
呼气，尾骨向后卷，挺胸低头 。
配合呼吸进行5~10组
慢慢地这样做，想象你的整个脊柱从尾骨扭到头颈，闭上眼睛，用心感受你的脊柱 。如果你发现在脊椎蠕动的过程中，有些地方好像卡住了，就像汽车撞过障碍物后又滑过去的感觉，请注意这个地方，这说明它不太灵活 。每次你蠕动到这个地方，让它慢下来 。
5.膝盖练习 。
你也可以坐在垫子上或长凳上 。
把手放在大腿后面 。
反复做膝关节拉伸和弯曲练习 。
这个动作我介绍过很多次了 。我很喜欢，对我特别有效 。
刚练瑜伽的时候，只要感觉膝盖扭了，就会停下来做这个运动 。有时，我听到关节处有轻微的弹跳声 。起初，我觉得我的膝盖就像生锈的螺丝钉，僵硬和涩 。做个三五次，你会觉得关节变得润滑了，关节活动的轨迹也变得顺畅了 。就像给关节上油，清理关节运动的轨迹 。
6.转动你的脚踝 。
或坐、站甚至躺下来保持身体稳定 。
小腿不动，脚踝转360度，顺时针逆时针转圈 。
就像转手腕一样，无论脚掌往哪个方向转，都要尽量达到最大幅度 。
7.用你的脚趾抓住地面 。
你可以站着或坐着 。
反复做脚趾抓挠和放松；抓住并松开地面的动作 。
脚趾是离心脏最远的地方，可以说是针尖对麦芒 。这个动作可以加速全身的血液循环 。我记得我们老师说过，这个动作还可以建立足弓，对于足弓塌陷的人有很好的理疗康复作用 。做这个动作，每天3次，每次200下，坚持半个月左右就能看到效果 。
同时，这七个动作也可以测试你的关节是否灵活，活动范围是否受限 。如果你正在顺利地做这七个动作，所有关节都能在关节本身的最大活动范围内，在通畅灵活的运动中没有疼痛、不适、停滞和干燥，恭喜你，你的关节灵活健康 。
如果发现关节卡滞、干燥、不灵活，可以多练习 。这些动作很简单，可以随时练习，不分先后，也可以单独练习几个信息资源网 。
推荐阅读
- 锻炼的人都知道，这些才是正确的俯卧撑姿势
- 还在用仰卧起坐的方法锻炼腹肌？这两个动作比它强很多倍！
- 一喝酒全身红
- 山西不得不说的7个忻州土特产！ 忻州特产
- 如何全身锻炼？
- 什么健身器材锻炼腰部？
- 如何锻炼腿部的爆发力
- 身上出现湿疹怎么治疗
- 运动时会裹保鲜膜减肥吗？
- 秦穆公|失业后才会明白，职场上有7个扎心的真相