吃什么补铁补血 ！ 补铁补血！
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铁血！(吃什么补铁补血！)
清单
目录
饮食清单
每次月经来了 ， 首先呈现给你的是:
红枣
“来 ， 吃饭化妆！」
生理期确实可以考虑多吃一些含铁的食物 ， 但是除了长胖之外 ， 这红枣的补铁作用真的有限！不相信我？即使我给你看这个:
成年女性每日铁的推荐摄入量为:
20毫克
吃100克干红枣
含铁量2.1毫克 ， 热量317大卡 。
还有常见的红糖:
吃100克红糖
铁含量2.2毫克 ， 热量389千卡 。
而且它们所含的铁是非血红素铁 ， 不仅有效吸收率低(2% ~ 20%) ， 而且易受其他膳食因素的影响 ， 如植酸、鞣质、多酚等阻碍铁吸收的社会信息资源 。
所以 ， 还在给你喂红枣的男朋友可以说再见了！
那么补铁应该吃什么呢？别担心 ， 这里有一份铁补充剂的热门清单 。快来收藏吧！
首先要知道 ， 血红素铁主要来源于动物性食物 ， 吸收率比植物性食物高 ， 约15% ~ 35% ， 基本不受其他饮食因素的影响 。
其中 ， 动物血液、肝脏和各种红肉是膳食铁的主要来源 。
动物血液被认为是膳食铁的“最佳”来源 。吃100克可以轻松满足女性的日常需求 。然而 ， 不同品种的动物之间的血液铁含量存在显著差异 。
图片:图虫创意
动物血铁清单
清单
*以下数据为每100g可食用部分的含量 。
猪血铁含量为8.7毫克 。
普通动物的血液含量最低 ， 但比较容易买到 。
五
羊血铁含量为18.3毫克 。
铁的含量是猪血的两倍 ， 血液制品中的热量和胆固醇也较低 。
四
鸡血铁含量25mg 。
是血液制品中最高的(170 mg) 。对于胆固醇高的人 ， 要注意了 。
三
鸭血铁含量为30.5毫克 。
日常生活中最容易吃到的血液制品也是很好的蛋白质来源(13.6克) 。
2
鹅血中铁含量为37.7毫克 。
血液制品中铁的含量是最高的 ， 60克就能满足一天的需要 。可惜鹅血在生活中并不常见 。
1动物肝脏中铁的列表
清单
*以下数据为每100g可食用部分的含量 。
鹅肝含铁7.8毫升 。
鹅肝很好吃 。都是由胆固醇和脂肪构成的 。注意你的摄入量 。
5鸡肝含铁12毫克 ， 铁12毫克 。
动物肝脏中的胆固醇含量相对较高(356毫克) 。接受不了猪肝的腥味 ， 可以选择鸡肝来吃 。
四
火鸡肝含铁20.7毫克 。
其蛋白质含量(20g)在肝脏中最高 ， 且富含维生素B2 ， 可促进非血红素铁的吸收 ， 但并不常见 。
3鸭肝含铁23.1毫克 ， 铁23.1毫克 。
鸭肝含铁丰富 ， 接近鸡血 。但是热量和胆固醇都不低 。
猪肝含铁23.3毫克 ， 铁23.3毫克 。
铁补充剂、维生素A、维生素B1、维生素B2和维生素C都是“信息资源网络中的顶级产品” 。
1重要提醒:
【吃什么补铁补血 ！ 补铁补血！】动物肝脏中胆固醇和嘌呤的含量普遍较高 ， 尤其是高血脂和痛风患者 。
另外 ， 肝脏中维生素A的含量一般都很高 。100克肝脏所含的维生素A是推荐摄入量的几倍到几十倍 ， 所以不要天天吃 ， 每餐都要吃 。
《中国居民膳食指南》中维生素A的推荐摄入量为男性每天800微克 ， 女性700微克 ， 最大耐受摄入量为3000微克 。
妊娠中晚期 ， 可每周取肝和动物血1-2次 ， 每次20-50g 。
哺乳期 ， 不仅对铁的需求增加 ， 对维生素A的需求也增加了近一倍 。因此 ， 建议每周吃一至两次肝 ， 总量为猪肝85克或鸡肝40克 。
一般情况下 ， 女性可以选择每月吃2 ~ 3次动物肝脏等内脏 ， 每次25克左右就够了 。
图片:图虫创意
03 03常见红肉的铁质清单
清单
*以下数据为每100g可食用部分的含量 。
猪前肘铁含量为3.5毫克 。
虽然猪肉含铁量不是很高 ， 但是日常做菜和包饺子都可以吃 。
6羊肉含铁3.9毫克 ， 铁3.9毫克 。
羊肉有一种独特的鱼腥味 。如果能接受吃羊肉 ， 补铁效果比猪肉好 。
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