一个完整的肌肉训练计划首先要解决四个问题：安排训练频率 ， 每个训练部位 ， 每个部位使用的动作 ， 每个动作的重量 ， 组数 ， 组间休息时间 。只有解决了这些前提条件 ， 深入了解身体各方面的状态 ， 才能练出完美的肌肉 。所谓知己知彼 ， 大概就是这么回事 。想要成功 ， 就要做好各种打算 ， 按照自己的计划一步一步来 ， 就能得到想要的结果 。
1.安排培训的频率
训练的频率安排是一个训练计划的基础 ， 需要根据个人作息时间、健身房与家的距离、身体恢复能力等诸多因素来决定一周训练多少次 。
其实肌肉的增长和你是否能吃苦并不完全成正比 。太多的“血”和冲动会增加受伤的概率 。看过这一系列文章的网友要记住 ， 肌肉不是在训练过程中长出来的 ， 而是在训练之间的休息过程中长出来的 。损伤的肌纤维由于过度修复而增加 ， 所以需要保证一定的休息时间 。而且训练的频率过高 ， 如果在接下来的训练中肌肉力量没有完全恢复 ， 就不能以更好的状态进行训练 ， 训练效果会大打折扣 ， 甚至有可能严重受伤 。肌肉在充分训练后的恢复时间一般为48 ~ 72小时(这还不包括过度训练造成的损伤) ， 具体恢复时间大致与肌肉大小成正比 。比如背部肌肉、大腿肌肉等大肌群 ， 有时恢复时间可能超过三天；手臂、肩膀等较小的肌肉差不多两天就能恢复 。如腹肌、小腿 ， 一般认为不需要练太多就能达到线条清晰 。有些健身者甚至一天低负荷训练一次 ， 就是为了保持这些部位的美观 。
需要注意的是 ， 上面说的肌肉恢复时间只是一个大概的时间 ， 具体情况要看训练者的身体素质、基因以及最后一次训练的强度 。所以制定健身计划后 ， 要根据训练后的感觉 ， 调整训练频率 ， 修改计划 。任何训练计划都不可能永远用 ， 你要随着自己变强随时更新训练计划 。
2.每个培训课程的部分内容
【完整的肌肉训练计划】在锻炼目标肌肉的同时 ， 往往需要配合其他肌肉的辅助动作 。比如在胸大肌的锻炼中 ， 最“王牌”的动作就是卧推 ， 这需要肱三头肌和三角肌同时发力 。如果你安排在胸部运动的第二天训练肱三头肌 ， 你的肱三头肌可能已经处于疲劳状态 ， 无法达到训练目的 。
当然 ， 健身房里有很多结构复杂、功能多样的健身器材 ， 健身者也有很多选择 ， 可以孤立地锻炼目标肌肉 。这样虽然有利于制定计划 ， 但是不利于收到锻炼效果 ， 有点浪费钱 。因为复合动作 ， 比如蹲 ， 硬拉 ， 板凳推等 。不仅可以一次性调动多个肌肉群 ， 而且训练效率更高 ， 更符合人体发力的自然状态 。这样肌肉的发育才会平衡 。而且 ， 虽然复合动作必须使用辅助肌肉 ， 但它比孤立动作可以使用更多的重量 ， 更深入地刺激目标肌肉 。因此 ， 在训练部位的选择上 ， 要考虑到复合动作的因素 ， 并在此基础上 ， 根据各肌肉的恢复时间制定频率计划 。
3.每个部分中使用的动作
决定每天在哪里训练 ， 运动员通常会在热身运动后 ， 将刺激目标肌肉的复合动作放在训练开始时更深 ， 以便在各部位体力充沛的状态下开始训练 。如果把孤立的动作放在第一位 ， 很可能是肌肉已经疲劳了 ， 无法达到更好的训练效果 。——注意 ， 这只是通常情况 。3354在韦德法则中 ， 有一个“早期疲劳”法则：预先用孤立动作使目标肌肉疲劳 ， 然后用辅助肌肉的力量训练目标肌肉 ， 使其完全疲劳 。这种训练方法适合需要刺激特定肌肉的高级训练者 。
确定复合动作和孤立动作的顺序 ， 只能有一个训练的大概安排；具体到每个动作的选择上 ， 一般以动作的难度、训练的重量、疲惫的程度作为选择的依据 。
4.每个动作的重量、组数、组间休息时间
理论上 ， 体重越重 ， 对肌肉的刺激越深 ， 但这种刺激不一定能让肌肉长出来 。比如大部分人都是用一定的重量 ， 每组只能完成不到6次的重复 ， 很难真正做到筋疲力尽 。也就是说 ， 由于重量太大 ， 肌肉在完全疲劳之前 ， 无法举起更多次 。而且 ， 举过重的时候 ， 用的爆发力更大 。虽然可以调动肌肉发挥更大的力量 ， 但不能造成更多的肌纤维撕裂 。所以这类动作可以刺激力量增长 ， 但对肌肉体积的作用有限 。在健美训练中 ， 每组1 ~ 6倍的重量一般称为大重量 。想增加力量的训练者可以选择这个重量 。
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