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向下倾斜哑铃的飞鸟动作有哪些要领？

健康知识动作哑铃双臂

相信很多热爱健身的朋友都喜欢听一些健身运动 。健身运动除了强身健体 ， 还可以提高自己的体力 ， 拥有完美的肌肉 ， 这是每个男人的梦想 。健身房很多朋友经常练一种降哑铃飞鸟的锻炼方法 ， 就是一套锻炼名 。初学者在练习这套练习之前 ， 需要掌握哪些要领？
动作要领：
将可调工作台调整到水平面以下30~45度 。面朝上躺在平坦的凳子上 ， 大腿和上半身紧贴凳面 ， 膝盖弯曲 ， 脚放在垫子下面 ， 保持稳定 。
双手(掌心相对)握住一个中式哑铃 ， 双臂伸展至胸前上方 。手臂应该是直立的 ， 但不能被锁住 。
吸气比平时略多 ， 手臂下放到身体外侧时屏住呼吸 。弯曲你的手肘大约20度 。
当上臂略低于肩部或肩部感到强烈紧张时 ， 收缩胸肌 ， 轻轻改变方向 。
继续屏住呼吸 ， 将上臂拉回到垂直位置 。在上升过程中越过最难的点或到达初始位置后呼气 。
暂停片刻 ， 张开双臂 ， 然后重复 。
整个过程中手臂和肩膀保持在同一平面 。
重要提示：
为了确保安全 ， 不要在动作的底部停下来 。向下倾斜下会有更多的血液流入大脑 ， 所以要保持手臂不断运动 ， 避免血压升高 。
扁凳下超过45度的斜角 ， 会进一步增加头部的血流量和血压 ， 所以非常危险 。在非常低的位置使用重物也会导致相当高的血压 。施加超轻负载也是错误的 。
向下倾斜的鸟的影响更多地取决于杠杆平衡 ， 而不是额外的负载 。关键是当你的手臂向外放下时 ， 肘部不要弯曲太多 ， 因为那样会使动作看起来更像是推而不是鸟 。当然 ， 如果手臂只是轻微弯曲 ， 有效拉力会更大 。
不要超过肩关节的正常活动范围 。如果你的手臂比肩膀低很多 ， 会给你的关节、肌肉和支撑架带来额外的压力 。
做这个动作的时候 ， 你的手臂和肩膀必须在一条直线上 。这样可以使手臂与胸部的夹角小于90度 ， 从而保证下胸部的锻炼 。
培训要素
训练顺序：向下倾斜的哑铃飞鸟应安排在其他胸部训练之后 。
训练安排：下斜哑铃鸟可以安排在其他训练之前 ， 也可以和其他动作一起做 。
训练量：做3 ~ 4组 ， 每组重复12 ~ 15次 。
【向下倾斜哑铃的飞鸟动作有哪些要领？】要锻炼身体 ， 一刻也不能急 。很多人为了加快效果 ， 会在不注意的过程中对你的身体产生影响 。在练习哑铃向下鸟的过程中 ， 要注意动作的要领 ， 不要超出动作的幅度 ， 或者用力过猛 ， 用力过猛 ， 容易造成关节周围的损伤 。


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