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怎么用哑铃锻炼力量呢

健康知识怎么做如何锻炼锻炼力量


哑铃是用于加强肌肉力气训练的简单一种器材 ， 并且也是一种人们常见的锻炼健身器材 ， 许多的人由于没有时间去健身房进行锻炼 ， 都会买一副哑铃在家里进行锻炼 ， 生活中有些人使用哑铃来锻炼肌肉 ， 也有些人想通过哑铃来锻炼自己的力量 ， 那么 ， 怎么用哑铃锻炼力量呢?

怎么用哑铃锻炼力量呢

文章插图

一、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟 。
动作：两手持哑铃仰卧凳上 ， 哑铃至于肩部 ， 掌心朝上 ， 上推哑铃只臂伸直 ， 稍上推和下降呈弧线 ， 使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 ， 然后缓慢还原 。
二、拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌 ， 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟 。
动作：两手持哑铃仰卧凳上 ， 哑铃置于肩部 ， 掌心朝上 ， 上推哑铃至臂伸直 ， 稍停上推和下降呈弧线 ， 使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 。然后缓慢还原 。
三、上斜推举：主要练上胸肌 。
动作：动作要领与平卧推举相同 ， 不同之处是将凳面调到30～40度倾角 ， 斜躺在上面做 。
四、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟 。
动作：躺在平凳上 ， 双脚撑地 。推一对哑铃于胸上方 ， 掌心相对 。保持手臂微屈 ， 慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面胸肌充分伸展 ， 胸肌用力收缩将两臂弧形上举 ， 停一下 ， 然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置 ， 再重复
五、仰卧直臂上拉：扩展胸腔 ， 练胸大肌、前锯肌的最佳动作 。
动作：肩部仰卧横凳上 ， 两脚着地 ， 双手握紧哑铃一端于胸部上方 ， 以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展) ， 放到极限时再提拉哑铃还原 。
六、俯卧撑：主要练胸大肌
动作：起始贴近地面 ， 有训练基础者可运用倒立架 ， 使身体下降幅度低于双手 。
七、耸肩握一对哑铃 ， 直立 ， 努力使肩峰耸向耳朵 ， 然后下放 ， 再重复 ， 不要让肩部向前或向后旋转 。肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉 。比如 ， 用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束 。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习 。
八、哑铃弯举：直立 ， 握一对哑铃垂于体侧 ， 掌心向后 。左臂向上弯举 ， 同时旋转手腕 ， 从而在动作结尾处使掌心向上 。进行片刻的顶峰收缩 ， 然后慢慢下放还原 ， 同时旋转手腕使掌心再次向后 。当左手回到原来的起始位置时 ， 右手开始向上弯举 。
九、双侧哑铃划船：掌心向下握一对哑铃 。保持双膝微屈 ， 背部平直 ， 腰部下弯90度 。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上 。缓慢还原 ， 再重复 。
肩部三角肌：直立 ， 双手两侧自然下垂 ， 慢慢由两侧向上抬起 ， 手臂不能弯曲 ， 停20秒 ， 轻轻放下 。直立 ， 双手放于身体两侧 ， 掌心向前 ， 双手轻轻上抬贴近胸部 ， 慢慢放下还原 。
肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习 。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮 ， 而且从后面看肌块分离 ， 清晰突出 。
肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习 ， 可使肱三头肌发达成马蹄形 。练习时可将哑铃尽量放低 ， 以加强训练效果 。
前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举 。
坐在凳子上 ， 左手紧贴大腿内侧 ， 慢慢用手臂向上抬起 ， 稍停10秒 ， 轻轻放下 。然后右手重复 。左腿跪在凳子上 ， 左手扶在凳子前方 ， 右手握住哑铃放于外侧 ， 往后直臂后抬起 ， 轻轻回原 。换右腿和右手 。
十、罗马尼亚式硬拉：直立 ， 掌心向下推一对哑铃 ， 并悬于体前 。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟 ， 微微屈膝 ， 哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端 。还原至起始位置 ， 然后重复 。


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