江苏龙网

  1. 主页 > 生活百科 > >

运动后如何做拉伸运动？

健康知识肌肉动作腿部

有些人喜欢做健身操 ， 但做完健身操要注意拉伸 。他们为什么要做这样的拉伸？其实 ， 缓解剧烈运动后的疼痛和不适是非常重要的 。有些人不知道什么样的运动属于拉伸 ， 运动后怎么做好 。下面给大家简单介绍一下 。
运动后肌肉会充血肿胀 ， 适当放松可以有效缓解充血 ， 放松紧绷的肌肉 ， 增加运动后的舒适感 ， 减少对肌肉的损伤 。长期运动后 ， 做一些拉伸运动 ， 可以使肌肉的线条变得纤细 ， 从而达到更好的运动效果 。
主要有热身运动和肌肉拉伸运动 。
热身运动：
1.原地或小范围慢跑、抬腿、弹跳或模仿跳绳 ， 直到身体微微出汗 。
2.可以慢跑到身体微微出汗 。
小贴士：
通过充分的准备活动 ， 一般需要10分钟左右 ， 让身心尽快进入积极的运动状态 ， 有效避免意外伤害的发生 。
肌肉伸展运动：
拉伸肌肉和韧带对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力 ， 避免运动损伤有积极的作用 。滑雪更多的使用手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉 ， 所以拉伸这些肌肉和韧带是必不可少的 。
腰部拉伸的要点：
1.腿的跨度不要太大 ， 一条腿伸直 ， 另一条腿微微 。
2.身体向一侧弯曲 ， 但不要前倾 。试着打开它 ， 在一个平面内控制它 。
一、腿朝上 ， 腿伸直 。深呼吸五次 。吸气 ， 伸直手臂 ， 圈住小腿 ， 充分拉伸上半身 。深呼吸五次 。呼气 ， 恢复双腿 。
伸腿 ， 面朝上 ， 腿伸直 。左脚脚掌缠上一块长布 ， 垂直提起 ， 保持片刻 。腿要伸直 ， 离前任越近越好 。20秒后 ， 上身前倾 ， 靠近双腿 ， 然后慢慢往回走 。换右腿 。
小猫的姿势(伸展背部)用手撑着肩膀 ， 在地板上爬行 。吸气 ， 向上向前拱起背部 ， 同时移动胸部和头部 。呼气 ， 慢慢收回背部和头部 。像一只被激怒的猫一样做这件事 。重复5次 。
双脚分开与肩同宽 ， 双臂垂在身体两侧 。呼气 ， 臀部以上前倾 ， 双腿保持直立 ， 让身体放松 。保持一分钟 。
四肢着地 。呼气 ， 伸展双腿 ， 直到膝盖想要弯曲 ， 同时伸展双臂 ， 双手压地 。保持一段时间 。吸气 ， 伸腿锻炼股四头肌 ， 保持一分钟(如果感觉到背部 ， 膝盖微微弯曲) 。
三角形姿势(伸展双腿和脊柱) ， 双腿分开 ， 左脚中间保持四英尺的距离
眼镜蛇(伸展背部、臀部、肋间肌肉)脸朝下涉水 ， 手掌撑在地上 。呼气 ， 双手压地 ， 抬头 ， 挺胸 ， 双腿紧贴地面 。伸直手臂(但不要绷紧) ， 向上抬起 ， 保持30秒 。
蝶式(收紧尾骨 ， 大腿内侧)脸朝下 ， 手掌着地 。呼气 ， 双手压地 ， 抬头 ， 挺胸 ， 双腿紧贴地面 。伸直手臂(但不要绷紧) ， 向上抬起 ， 保持30秒 。
孩子以脚尖着地的姿势(伸背)跪在地上 。脚跟坐好 ， 呼气 ， 向前爬 ， 额头着地 。在地板上放松你的手臂 ， 保持两分钟 。自然呼吸 。
PS:
1.每个动作停留10到15秒 。
2.拉伸肌肉前用有氧的方法适当热身 。
3.按照运动的节奏自然呼吸 。
对于每个健身的人来说 ， 运动后的拉伸是非常重要的 ， 坚持运动是很有必要的 ， 可以减轻剧烈运动对人体的伤害 。同时 ， 上述拉伸动作也很容易做到 。只有坚持练习 ， 才能加强锻炼效果 ， 减轻对身体的伤害 。希望大家能学会以上拉伸动作 。
二、手臂伸展要领：
1.注意肩膀要下沉 ， 不要耸肩 。
2.伸直的手臂要尽量伸直 ， 但肩膀不要跟着运动 ， 身体要反方向动作 ， 保持身体直立 。
3.将垂直手臂放在伸展手臂的肘关节后面 。
三、臀部拉伸要领：
1.如果你不能用双手帮助地面 ， 你可以用一只手握住一个夹具 。不要勉强自己 。
2.将伸展的腿放在另一条稍微弯曲的腿的膝关节上 。


推荐阅读


上一篇：如何做腰部两侧的肌肉练习？

下一篇：运动后如何缓解肌肉酸痛？