哑铃操是一项很简单的运动方式 ， 哑铃操的主要用工具就是哑铃 ， 通过练习哑铃来练习自己的身体颤抖 ， 身体的肌肉 ， 帮助我们减肥 ， 促进脂肪代谢 ， 但是我们都知道哑铃是锻炼肌肉的 ， 那么用哑铃锻炼 ， 很多mm会担心 ， 在哑铃健身操中会不会让肌肉变成肥肉？哑铃健身操能减肥吗？
文章插图
很多MM都怕练习肌肉 ， 其实女人不用担心会练成块状肌肉的 ， 相反 ， 注意撑拉伸展 ， 还可以练出很有线条美的肌肉哟！
哑铃操只有15分钟 ， 训练程度可以逐步调节 ， 不会太累 ， 再辅助比较舒服的慢跑和散步 ， 和比较健康的饮食(注意不是节食) ， 绝对可以让你实现一周减6斤的神话！而且 ， 坚持下去 ， 你就会转变为永远不易变胖的瘦身美人 。
哑铃瘦身操瘦身全程指导 一周减6斤
预备姿态
双脚分开与肩膀同宽 ， 双脚用力站立 。练习体操时要保持不动 。背部挺直 ， 腹部和腰部用力 。膝盖放松 ， 微微弯曲 。体操进行时不要停止动作 ， 请持续缓缓移动哑铃 。
NO.1 弓步上臂屈伸
A.双手握哑铃 ， 掌心向内 。左脚向前迈出 ， 并向下压呈弓步 ， 左大腿与地面平行 。在下压的同时翻转左手手掌 ， 使掌心向上 ， 同时将左手抬起 ， 直至与肩同高 。
B.两腿伸直 ， 身体抬起(不要向后迈步) 。同时 ， 左手放下 ， 右手抬起与肩同高 。两手各重复12次 ， 然后换腿 。每条腿重复2次 。
锻炼部位：肱二头肌、臀部、肱四头肌
NO.2 直立挺举
两脚分开与肩膀同宽 ， 膝盖微微弯曲 。双手握哑铃 ， 垂于腿前 ， 掌心向内 。将哑铃提起 ， 与胸同高 ， 上臂与地面平行 。然后放下至初始位置 。
每组做10次 ， 共2组 。
锻炼部位：肩膀
NO.3 背部提拉
A.两脚分开 ， 与胯部同宽 ， 膝盖微微弯曲 。双手握哑铃 ， 垂于身体两侧 ， 掌心向内 。身体从胯部开始前倾45度 ， 保持背部挺直 ， 手臂垂向地面 。
B.肘部微微弯曲 ， 将哑铃从侧面提起 ， 直至感到肩胛骨中间有积压感 。还原至初始位置 。
每组做10次 ， 共2组 。
锻炼部位：上背部 ， 肩膀
NO.4 负重屈腹
仰卧 ， 右脚放在地面 ， 左脚踝放在右膝上 。双手握哑铃 ， 掌心向上 ， 双手靠近肩膀 ， 肘部指向身体两侧 。上身抬起 ， 双肩离地 ， 将右膝拉向胸部 。放下至初始位置 ， 并重复 。
注意：肩膀放松 ， 不要低下巴和仰头 。
两腿各做10次 ， 共2组 。
锻炼部位：腹部
哑铃锻炼之常问
1、练习后 ， 我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉 ， 我该停止练习吗？
刚开始练习 ， 会引起肌肉酸痛 ， 这很正常 。不过 ， 要是哑铃握法不对 ， 有可能会伤害肌腱和韧带 ， 或者因为姿势错误伤害关节 ， 这时 ， 一定要停止练习 ， 接受医生检查 。等待医生确认没问题后 ， 再进行锻炼 ， 也可以去健身房 ， 接受专业人士的指导 。
2、练习哑铃操的速度很重要吗？
【哑铃操到底能减肥吗】YES ， 掌握哑铃操的练习速度是关键 。保持缓慢的速度才能达到练习的目的 ， 一个动作的练习以2－3秒为准 。练习时间长了 ， 还可以保持得更久一些 。
哑铃这项很简单的运动方式 ， 大家平平担心 ， 男性通过练习哑铃操 ， 可以锻炼自己身体的肌肉 ， 而女性则是可以减掉自己上半身的肥肉 ， 注意劳逸结合 ， 一组动作不要做的太累 ， 身上休息一下让自己的肩膀放松 ， 就不会让肥肉转化成肌肉了 。
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