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实心球投掷技巧及练习方法 实心球动作要领( 二 )


（二）发展实心球练习者力气的根本训练办法
1.发展最大力气的训练办法 。最大力气的进步重要取决于肌肉生理横断面积和肌肉内调和才能的发展与改良 。笔者通过查阅相干文献及与专家进行访谈，总结动身展实心球活动最大力气的办法重要有以下几种：
（1）反复训练法 。此办法的特色是负荷量的大小随肌肉力气的增长而逐渐增长 。反复训练法的负荷强度一般是本人最大负荷量的75%～90%，组数可进行6～8组，每组反复次数3～6次，每组间歇时光掌握在3分钟 。
（2）大强度法 。此办法请求在力气训练时逐渐到达用力的极限，以后持续用中上强度训练，直到对这种刺激发生疲劳 。大强度训练的负荷强度一般掌握在85%以上，负荷量为6～10组，每组1～3次，间歇时光为3分钟左右 。
2.发展爆发力的训练办法 。发展爆发力训练的负荷强度一般掌握在本人最大负荷的30%左右，负荷次数与组数的掌握重要以不下降速度为原则，使中枢神经体系坚持良好的高兴状况，一般以1～5次为好 。具体的间歇时光以练习者的工作才能完整恢复为原则，一般掌握在1～5分钟 。
（三）发展原地双手正向掷实心球力气训练的重要手腕
1.跳深 。采取8～10个高60～80厘米的跳箱，间距约1米依次排列 。练习者从跳箱上跳下，再快速跳高低一个跳箱，持续练习 。能有效进步下肢动作速度和反响力气 。
2.负重半蹲跳 。肩负杠铃，双脚开立与肩同宽 。坚持背部挺直，屈膝、屈髋，直到大腿接近于地面平行 。两脚爆发式发资源网力向上蹬起 。重要练习臀大肌及大腿肌肉群的力气 。
3.前抛铅球 。面对抛掷方向，双脚左右开立约一肩半宽，直臂双手持铅球举过火顶 。团身下摆铅球至两小腿间接近地面 。快速蹬腿、挺身、挥臂向身材前上方抛出铅球 。重要发展下肢、背部、肩部和上肢的动作速度和爆发力 。
4.仰卧负重挺髋起 。屈膝仰卧，在髋部加一10～25kg重物完成挺髋动作 。重要进步伸髋才能 。
5.双手接实心球头上抛 。面对抛掷方向，双脚前后开立，直臂双手举过火顶接错误传来的实心球 。接球后顺势形成“满弓”姿态 。蹬腿、挺身、挥臂向前上方抛回实心球给错误，反复练习 。该办法重要发展下肢、腹部、胸部和上肢的动作速度和爆发力 。
6.站立头后拉杠铃 。背靠在山羊上，双手持杠铃于头上方，双脚前后开立于地面 。向头后降低杠铃，同时向上挺髋 。身材下振，借助反弹以胸带臂迅速上拉，反复练习 。该办法重要发展胸部和肩带的专门力气，增强肩带的柔韧性 。
7.背向双手原地拉胶带 。将2～3米长胶带一端固定于地面地位，背对胶带，两脚前后开立，双手握住胶带另一端举过火后 。向后倒体挺髋 。模拟掷实心球动作快速拉动胶带 。恢复开端姿态进行反复练习 。该办法重要发展肱三头肌、肩带肌群、下肢、髋部和躯干的专门力气，树立大环节带动小环节的用力次序 。领会出手动作中上体、肩带和投掷臂的直线肌肉用力感到 。
容易发生的毛病动作及改正办法
1、投掷实心球时腕指无用力 。
原因：持球手指完整放松，手指、手段力气差 。
改正办法：请求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手段力气 。
2、投掷实心球时两个肘关节过早降低或摔小臂现象，造成出手角渡过小 。
原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近 。
改正办法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方 。
3、投掷实心球时腰腹压缩与两臂用力不调和 。
原因：投掷时单纯用两臂力气将球投出，而腰腹没有调和做动作 。
改正办法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球调和，再由轻球到重球进行练习
三、结论
1.原地双手正向掷实心球早在初中阶段就已经引入课堂，其技巧要点可以分解为持球、准备姿态、出手及保持身材平衡四个阶段 。准确地控制原地双手正向掷实心球技巧，对于防止活动损害、进步活动成就起到了主要的作用 。
2.力气素质是其他一切素质的基本，发展实心球练习者力气素质的重要训练办法有反复训练法、大强度训练法、爆发力的训练 。
3.本研讨针对实心球的专项技巧，制订出七种行之有效的力气训练手腕，愿望可认为教练员及从教人员供给赞助 。
【实心球投掷技巧及练习方法 实心球动作要领】


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