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运动员进行长跑训练怎么做呢？

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现在长跑运动已经是全民的健身运动之一，很多人都在寻求更加专业的长跑训练方式，试图模仿运动员们的长跑训练模式，那么，在日常的训练过程中，长跑也是需要讲究一定的方法和技巧的，可以有效的促进血液的循环，帮助身体的健康 。那么下面我们就来了解一下，运动员进行长跑训练怎么做呢？

运动员进行长跑训练怎么做呢？

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（一）作用5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质 。
（二）准备活动首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配 。
（三）动作要领1、总体要求 。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗 。2、起跑和起跑后的加速跑 。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声 。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出 。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑 。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程 。3、途中跑 。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然 。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动 。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，
膝部放松 。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义 。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲 。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤 。4、终点跑 。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点 。终点跑是临近终点的一段加速跑 。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线 。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定 。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神 。5、呼吸方法 。在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要 。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来 。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法 。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现 。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量 。在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点” 。这是中长跑过程中的正常现象 。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现就迟 。适应过渡的时间也短 。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂 。为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平 。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的 。
（四）5000米和3000米跑的教学训练法开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行 。尽可能安排在松软的沙土地进行 。可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个，计快跑量 。也可以跑（500米十慢跑200米）×4—5次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度 。可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度 。训练时要讲科学，合理安排好训练运动量 。并不是天天跑，跑的距离越长越好，要给练习者有恢复期，根据练习者的素质和接受能力来决定，可以通过游戏方式，穿插一些有趣味的训练内容，体力恢复更快，效果更明显 。


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