练胸肌的简单方法,练胸肌的简单动作- _生活百科

女生要想让胸型好看，做胸部增肌锻炼至关重要。简单说，锻炼胸肌中上部能让胸部显得更挺拔、饱满，锻炼下胸肌能防止胸部下垂，锻炼胸肌中缝能防止八字胸，并让胸部显得比较聚拢。
男女胸肌本质上是一样的，并没有多大差别，女性胸肌比男性胸肌要小，而且女性增肌要比男性难的多，广大女性可以尽情撸铁，不必担心练成金刚芭比。

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从审美上说，女生要想让胸部看起来更漂亮、性感，重点要练中上胸肌和下胸肌，其次来练胸肌中缝，还要适当锻炼胸肌外沿。女性还应该根据胸型来选择锻炼胸肌的侧重点。
做增肌锻炼时，一般来说先用杠铃，再用哑铃，最后用固定器械，具体锻炼时，可以根据情况灵活调整。锻炼时杠铃重量更大，增肌效果更好，哑铃锻炼时需要重量偏小，需要更多的控制力。做夹胸类动作时，重量会进一步降低。
胸肌分为上、中、下三部分，既可以先做胸肌整体锻炼，再锻炼上胸肌或下胸肌，一般在刚开始锻炼或者整体增肌时用这个锻炼顺序；也可以先锻炼胸肌最薄弱的部分，最后锻炼胸肌较强的部分，一般在锻炼一阶段，有一定基础，需要提高局部锻炼效果的时候选择这个顺序。先锻炼最薄弱的部位或最需要增强的部位，可以明显提高锻炼效果，如果放到中间或最后锻炼时，力量会明显下降，降低锻炼效果。
锻炼胸肌，归纳起来只有推和夹两个动作，推类动作中，杠铃、哑铃、器械均可，夹类动作中哑铃、固定器械均可。总得来说推类动作更适合整体增肌，夹类动作虽然也适合整体增肌，但是锻炼胸肌外沿、中缝和修型效果更好一点，推和夹两类动作缺一不可。
锻炼者在新手期之后，有一定力量的情况下，可以先用杠铃做平板卧推，再做杠铃上斜卧推和下斜卧推，再做哑铃飞鸟，或者固定器械夹胸。也可以用哑铃做平板、上斜和下斜卧推，最后用固定器械做夹胸动作。
如果是纯新手，由于女生力量较弱，可以先用固定器械进行锻炼，逐步提高力量后再用哑铃，最后用杠铃锻炼，大约2-4个月左右就能用短杠铃进行锻炼。之后再用杠铃、哑铃和固定器械进行锻炼。

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杠铃卧推时，标准握距侧重锻炼整个胸肌，宽握距在整体增肌的情况下还能侧重胸肌外沿，窄握距在整体增肌的情况下还能侧重锻炼胸肌中缝。八字奶和胸部中间较宽的女性可以侧重锻炼胸肌中缝。

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杠铃和哑铃上斜卧推侧重锻炼上胸肌，能让胸部显得更饱满、性感。杠铃和哑铃下斜卧推侧重锻炼下胸肌，能防止胸部下垂。

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锻炼胸肌，一般是先推，后夹，固定器械一般安排在最后，多数情况下是做夹胸动作。常见的蝴蝶机和龙门架夹胸。我个人认为蝴蝶机夹胸相对更容易掌握，龙门架夹胸稍难一点。
蝴蝶机夹胸，通过调整座椅或手握器械的位置不同，侧重锻炼胸肌的上、中、下部。夹胸时，如果侧重锻炼胸肌外沿，多做起始动作，就是从低点到整个动作不到三分之一的部分；侧重锻炼胸肌中缝，多做最后的一部分动作，大概是整个动作三分之二到整个动作结束的部分。