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锻炼大腿肌肉有哪些方法

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相信许多的朋友们都比较注重健身 ， 健身可以锻炼出完美的肌肉 ， 但大家仅仅发现锻炼的是上臂的肌肉 ， 尤其是胸肌和二头肌更容易发达 ， 但是大家却往往忽略了自己的下身大腿肌也是需要锻炼的 ， 如果上身肌肉太多 ， 下身没有肌肉的话 ， 那么看起来就非常的不协调 ， 那么练大腿肌肉的方法有哪些呢?
【锻炼大腿肌肉有哪些方法】

许多健身爱好者首先锻炼的是上肢肌肉 ， 尤其是胸肌和肱二头肌 ， 因为它们最容易展示 ， 也是最漂亮的肌肉之一 ， 但是大多数人却忽略了下肢肌肉的锻炼 ， 最终造上下不协调的状况 。
大腿肌群是人体最有力的肌肉之一 ， 可以说 ， 它不仅是全身力量的基础 ， 而且也是健美体型的基础 。如果大腿和小腿的肌肉不发达 ， 上身肌肉练得越好 ， 人就越显得畸形 ， 体型也就谈不上匀称和健美了 。
想要锻炼腿部肌肉 ， 就必须先了解下大腿和小腿的肌肉构造 。
大腿肌：分为前外侧群、后群和内侧群 。
股四头肌是前外侧群 ， 也是人体最有力的肌肉之一 ， 它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌 。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直 ， 以维持人体直立并帮助下蹲和起立 。
前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌 ， 前者可使大腿弯曲和外旋 ， 使小腿弯曲和内旋 ， 如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋 ， 还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用 。
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌 。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋 ， 大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外 ， 其他均同股二头肌 。
内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌 。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋 。
小腿肌：分为前群、后群和外侧群 。
前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓 。
锻炼腿部肌肉的四种方法:
1、负重深蹲
杠铃置于颈后肩上 ， 两手握住横杠 ， 全身直立 ， 挺胸收腹 ， 腰背肌肉保持紧张 。然后屈膝下蹲至两膝全屈 ， 稍停 ， 以股四头肌的收缩力伸腿起立 ， 两腿伸直 ， 并使股四头肌极力绷紧 ， 稍停 。再重新下蹲 。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下 ， 下蹲时呼气 ， 起立时吸气;重负荷情况下 ， 先吸气 ， 随即下蹲 ， 起立前呼气 ， 然后吸气起立 。练习中 ， 做最后几次下蹲动作时 ， 如呼吸急促 ， 也可在起立后连续快速呼吸几次 ， 以便吸人更多的氧气 。做动作时意念应集中于股四头肌 。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习 。
2、坐姿伸小腿
坐姿 ， 脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可) ， 以股四头肌的收缩力使小腿伸直 ， 股四头肌极力绷紧 ， 稍停 ， 再放下重做 。小腿伸直时吸气 ， 小腿放下时呼气 。意念应集中于股四头肌 。两小腿可同时伸直 ， 也可交替伸直 。俯卧屈小腿俯卧凳上 ， 脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可) ， 以股二头肌的收缩力 ， 使两小腿同时屈向大腿 ， 股二头肌极力绷紧 ， 稍停 ， 再放下重做 。小腿上屈时吸气 ， 放下时呼气 。意念应集中于股二头肌 。
3、直立负重提踵
手握杠铃置于颈后肩上 ， 两脚站在10厘米厚的木板上 ， 脚后跟露出木板 。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟 ， 使小腿三头肌极力绷紧 ， 稍停 ， 脚跟下落 ， 一直落至低于木板面而不能再低为止 。然后重做 。
提起脚跟时吸气 ， 落下脚跟时呼气 。意念应集中于小腿三头肌 。脚下垫木板 ， 为的是使小腿三头肌充分伸展 ， 这样 ， 提起脚跟时 ， 就需要花更大的力量 ， 使小腿三头肌得到更彻底的锻炼 。动作与负重深蹲相同 ， 只是下蹲和起立时全用脚尖负重 。当两腿完全伸直后 ， 再放下脚跟 ， 使小腿三头肌放松 ， 然后再提起脚跟 ， 用脚尖支撑身体做动作 。起立时吸气 ， 下蹲时呼气 ， 意念应集中于小腿三头肌 。


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