许多人健身主要就是要胸肌腹肌肱二头肌 ， 都忽略了背肌的训练 。真正要健身要有好的体型 ， 就应该注意到需要锻炼背肌 。有背肌的男人会更有魅力 ， 背影也会更好看 。对于女性来说 ， 背部的肉会比较松弛 ， 通过背肌锻炼可以使后背的肉比较紧实 ， 不会因为穿内衣而有勒痕 。下面 ， 就一起来看看吧！
步骤/方法
俯身双臂划船 ， 这个动作主要练背阔肌 。俯身微屈膝 ， 两手各持一哑铃（掌心相对或向上） ， 垂于身体前下方 ， 以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置 ， （挺胸 ， 两肩往后扩张）稍微停顿一会儿 ， 然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原 。
动作要领是：背部一定要挺直 ， 身体尽可能前倾与地面平行 ， 用背阔肌的力量将哑铃提起 ， 至顶峰时挺胸、收肩 。建议每次做4-5组 ， 每组8-12个 ， 第一组重量稍微轻些 ， 后面几组重量控制在做第12个力竭左右 ， 组间休息一分钟左右 。上举时吸气 ， 放下呼气 。
动作关键：上体不宜上抬 ， 避免借力 。
俯身单臂划船 ， 这个动作主要练背部外侧和下背 。一手持哑铃 ， 掌心朝内 ， 另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体 。（两肩要放平 ， ）充分收缩背部肌肉 ， 将哑铃提到腰部位置 ， 稍微停顿一会儿 ， 然后充分伸展背部肌肉 ， 控制性缓慢还原 。
做完换另一侧 。建议每次做4-5组 ， 每组8-12个 ， 第一组重量稍微轻些 ， 后面几组重量控制在做第12个力竭左右 ， 组间休息一分钟左右 。上举时吸气 ， 放下呼气 。
直腿硬拉 ， 这是练腰的动作 ， 这个动作主要练下背 ， 臀大肌 ， 和股二头肌 ， 双手各持哑铃垂于提前 ， 两脚自然开立 ， 与肩同宽 ， 腿伸直 ， 腰背挺直 ， 抬头 ， 直到上体约与地面平行 。
然后下背肌收缩 ， 用力使上体还原 ， 建议每次做4-5组 ， 每组8-12次 ， 第一组重量稍微轻些 ， 后面几组重量控制在做第12个力竭左右 ， 组间休息一分钟左右 。
为保持张力 ， 身体前倾时哑铃不要触及地面 ， 且动作不宜太快 。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌 ， 竖脊肌为背肌中最长 ， 最大的肌肉 ， 在脊柱两侧的沟内 ， 运动时不要伤到竖脊肌 。
以上就是可以帮助锻炼背肌的一些办法了 ， 只要能够长期坚持就一定会有效果 ， 成为肌肉男也是指日可待的事情 。但如果不能坚持 ， 再好的锻炼办法都没用 。背肌的锻炼也是需要有拉伸和放松的 ， 这样第二天才不会肌肉酸痛严重 ， 也能够更好的继续锻炼背肌 。
【怎样锻炼背肌呢】
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