运动|吃得越来越少，体重依然“稳如泰山”？做到这5点月瘦10斤蛋白质|睡眠|新陈代谢

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同事小美是减肥路上的坚毅分子，年年减年年肥
吃得越来越少，体重却纹丝不动，百思不得其解
减肥这事儿，好像从来都不容易
沙拉代餐健身卡，绝食暴汗刮油茶
没少折腾，但效果却不尽如人意
吃都不胖的，有恃无恐
瘦不下来的，永远在骚动

到底是什么原因让我们的减肥之路如此一波三折？
1、打开方式不正确，只会越减越肥
很多人说起减肥的第一个想法是：管住嘴、迈开腿，然而节食是最不可取的减肥方式
哈佛大学和美国最具影响力的肥胖研究机构——潘宁顿生物医学研究中做过一个研究：随机为800多名肥胖者开展节食减肥，大部分瘦下来的人一年后体重都反弹了，２年内仅仅只有2%的人能不反弹
折腾一顿，体重又回到了原点，不仅如此，节食带来更多的是对健康的暴击
营养不良、肌肉流失、脱发秃顶、面黄肌瘦甚至姨妈出走...
节食带来的另一个伤害是基础代谢率的下降
导致恢复正常饮食之后，反弹的速度比减肥速度快2-3倍，越减越肥!

2、基础代谢率太低
基础代谢(basal metabolismBM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
长期节食、缺乏运动、或者甲状腺功能低下都会导致基础代谢偏低，基础代谢低的最直接后果就是营养吸收率低，体内代谢物无法正常排出，使得减肥之路异常困难
减肥的前提是要提高基础代谢。

减肥有妙招，这样做瘦的快
1.停止无效的节食
结石减肥开始的1-2周，体重会下降明显。但接着身体的“防卫系统”就会对节食所造成的热量减少做出保护性反应，降低基础代谢率来减少能量消耗，影响器官功能的正常运转。

节食越严格越久，基础代谢率就越低，对身体造成的伤害也越大，这也是为什么越吃越少，体重依旧稳如泰山的原因
2.提高蛋白质在食物中的比例
确保每日所需热量的15%-20%来自蛋白质，简单的计算方法是每千克体重每天摄入蛋白质1-1.2g 。摄入足够的蛋白质还可以确保并构造肌肉重量。肌肉比重越大，代谢率越高。
优质蛋白质来源：如蛋、奶、肉、鱼等以及大豆蛋白

3.运动是提升基础代谢最快的途径
运动对能量消耗影响最大，代谢速率可达静止的20倍。即便在运动停下来之后，能量消耗还会继续维持高水平一段时间。每次运动应至少持续30min ，除了可以消耗热量之外，还能将氧气运送到全身各部位，大大提升新陈代谢率，有效燃烧脂肪，效果会持续数小时。

此外加强力量训练，增加肌肉组织也可以使基础代谢加速。肌肉所消耗的热量是等量脂肪的9倍。经常进行肌力训练，能使基础新陈代谢率提高6.8%～7.8% 。每周做三次15分钟的举重练习就能使代谢率有效提升。