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几个月减几十斤很容易 ， 市面上各种不靠谱的方法和产品都能帮你 ， 之所以说它们不靠谱 ， 就是因为要么会伤害身体 ， 要么就容易反弹 。
【运动|养成这24个好习惯，2022年减肥不再难】
而健康的减一次不反弹的肥 ， 却没有什么妙招或秘籍 ， 只有靠一点一滴、循序渐进的养成科学生活方式 ， 变瘦则是水到渠成的结果 。
所以2019年的肥不急着减 ， 跟着谷老师来培养科学生活方式吧 。
一、正餐搭配篇
1、每顿饭必有主食 ， 最少也要吃130克的米饭或70克的馒头 。
最好粗细搭配 ， 并非是每顿饭都得做到粗细搭配 ， 努力做就好 。
比如午餐智能吃白馒头、白米饭 ， 那早上泡点纯燕麦片或者电饭锅提前预约熬个杂粮粥 ， 晚上吃个杂粮饭或大白米饭配点蒸玉米棒子/地瓜/土豆/山药 。
2、每顿饭必有蛋白 ， 蛋白优选低脂蛋白 ， 还要注意量别超 。
早餐吃个鸡蛋喝包牛奶最方便 。 午晚餐的蛋白就肉搭配豆 ， 即瘦的畜肉、去皮禽肉、鱼虾肉、豆制品搭配着吃 。
一顿饭只有肉没有豆 ， 肉最多吃100克 ， 一顿饭里有50克豆干 ， 那肉吃50克就好 。
3、争取做到顿顿有蔬菜 ， 蔬菜优选叶子菜和瓜茄类蔬菜 ， 每顿可以吃到150～250克 。
早上为了节约时间青菜可以用煮鸡蛋的沸水焯 ， 然后过凉沥干淋点生抽、香油 。
实在没时间开火可以吃点小圣女果 ， 再实在没时间那就中午晚上多吃点 。
二、烹调方式篇
4、少油少盐少糖 。 油瓶选细口的或喷雾的 ， 锅选不粘锅 ， 少煎炸熏烤和红烧 ， 多蒸煮焯炖和凉拌 ， 凉拌时少放麻酱和沙拉酱 ， 做汤多做清汤少熬浓汤（南瓜浓汤、老排骨汤等）；控盐需要少吃腌制食品 ， 起锅放盐等 。
延伸阅读：
这9个控油的招数 ， 你get了吗？
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三、餐具篇
5、大餐具换小餐具有利于控制食量 ， 方便时也可以用标准餐具 。
四、零食篇
6、所有高热量零食可以吃 ， 但是有4点温馨提示 。
A、要选择品质更好的 ， 比冰淇淋吃哈根达斯的 ， 糕点吃天然奶油的、蔬果干只吃冻干的 ， 这里只是举个例子 ， 因为我基本不吃 ， 就不知道谁家做的最好 。
总之为了吃到品质更好的去全城探店吧 ， 喜欢吃就吃更好的 ， 且不能将就呢 。
B、偶尔才吃 ， 这只要减少线上和线下逛街的频次就好了 ， 像我家一周才逛一次商超 ， 平时缺个啥菜都是小区的菜篮子超市补给 ， 那里的各种零食还入不了我的法眼 。
C、买最小包装1份 。 不仅是零食 ， 各种食物和物件我都不喜欢囤货 ， 所以我每次可能就买1盒薯片或者330毫升的1小瓶格瓦斯或者买1小袋鸡爪 。
D、和亲友分享着吃 。 我是买一盒薯片也要跟老公分享着吃的 ， 哈哈 。
E、实在嘴巴馋就按照上面四条建议做 ， 如果仅仅是嘴巴馋想吃东西 ， 也不一定非要吃零食 ， 比如小圣女果、西红柿能量就很低 。
这是我每周逛超市会多买些的 ， 想吃了就吃几颗 ， 完全不用担心能量 ， 吃太多也吃不下 ， 要不该撑的难受了 。
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