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运动|养成这24个好习惯，2022年减肥不再难( 二 )

运动饮食蔬菜米饭


五、在外点餐篇

7、尽量找个伴一起点餐 ， 因为外面餐厅一份主食的量太大 ， 更适合两个人分着吃 ， 而菜的量又太少 ， 两个人加个菜大体才能保证菜量 。
8、聚会少吃自助多吃桌餐 ， 少选口味重的川菜、东北菜 ， 多选清淡的粤菜和港菜 。
9、点菜多素少荤、少过油多蒸煮炖拌 ， 叮嘱厨师少油少盐 ， 还是太油就夹起菜沥沥油或涮涮水再吃 。
10、旅途中提前准备点黄瓜、西红柿、小圣女果 ， 以补充蔬菜的不足 。
11、就餐时重点放在跟大家聊天交流感情上 ， 如果跟朋友或长辈吃饭多照顾他们吃喝 ， 给他们盛饭、夹菜等 ， 总之先把他人照顾好 。
12、吃的差不多饱了 ， 把筷子放桌子上 ， 是桌子上不是盘子上哦 ， 这样就不好意思再拿起来继续吃了 。
六、饮食习惯篇
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13、饭前喝200～300毫升水 ， 暂时增加胃的饱腹感 ， 能更好控制食量 ， 再说了工作起来总是忘了喝水的你 ， 也该借着吃饭补点水 。
14、先多吃点菜增加一下饱腹感 ， 再吃蛋白和主食 ， 能更好控制食量；吃过过程中喝点清汤也是能减少食量的 。
15、细嚼慢咽的吃 。 不仅能让你更好感受饱腹感 ， 也能减少胃负担 。
16、吃饭时就专注吃饭 。 任何分散吃饭注意力的事儿都可能会让你无意识吃多 ， 所以吃饭时别看电视 ， 同样看电视时也别吃东西 。
17、吃饱 ， 没有比这更重要的啦！因为总是饿着 ， 不仅容易出现报复性暴食 ， 让减肥失败 ， 还会低基础代谢 ， 让减肥越减越难减 。
七、膳食补充剂和药物篇

18、除了复合营养素之外的任何补充剂都不用吃 ， 因为几乎都没啥用 ， 万一有用要么是非法添加了药物 ， 要么还是让你饿自己 。
19、目前国家唯一合法的减肥药是奥利司他 ， 它还有它的禁忌症和副作用 ， 你符不符合吃的条件 ， 吃的过程中要做哪些评估 ， 都请咨询医生和专业营养师 ， 切勿自行服用 。
八、注意力分配篇

20、人的注意力有限 ， 在工作、学习、陪伴家人上花费的多了 ， 在吃上自然也就花费的少了 。
如果你每天满脑子总想着吃甚至有暴食倾向 ， 更该优先分配出大部分精力去做其它事儿 ， 换句话：别让自己太闲 。
九、运动篇

21、刚开始减肥你可以不增加运动 ， 主要是怕你又改变饮食又增加运动 ， 坚持不下去 ， 饮食习惯培养的差不多 ， 也瘦了一些后再开始运动更容易 。
最终的运动量建议是：每周至少运动5天 ， 每天30～40分钟 ， 5天里最好3天有氧运动2天力量训练 ， 这不仅能维持体重还能让你更紧致 。
十、睡觉篇

22、缺觉不仅会让人精神和皮肤差 ， 也不利于减肥 ， 因为缺觉会影响你的激素分泌 ， 影响你的食欲 ， 从而让你更容易变胖 。 所以最好11点之前睡 ， 每天至少保证7小时睡眠 。
十一、体重监测篇
23、如果你的BMI在18.5～23.9之间 ， 体脂率在在30%(女)、20%(男)以下 ， 腰围在80厘米(女)、85厘米(男)以下 ， 你根本不需要减肥 ， 不过上面的健康生活方式也是你要培养的 。
BMI=体重/身高/身高
体重单位是千克 ， 身高单位是米
24、减肥过程中体重升升降降很正常 ， 所以不要体重一升就焦虑 ， 一周称1次或2次体重监测着就行 。
除了看体重更该看体脂量和肌肉量 ， 体脂量缓慢下降 ， 肌肉量尽量保持才是最好的减肥 。
这样的减肥有一个特点 ， 那就是慢 ， 慢慢减也是减肥的王道 ， 它会让你减下来保持住还不易反弹 ， 所以2022这一年你就减10斤也不少 。


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