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高中立定三级跳远辅助练习方法分享 三级跳远技巧


高中立定三级跳远辅助练习方法分享 三级跳远技巧

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三级跳远技巧(高中立定三级跳远辅助练习方法分享)
今天给老师们分享一些高中立定三级跳远的方法 。

立定三级跳远考验学生的爆发力、协调性、平衡性和柔韧性，对学生的身体素质要求较高，是一项以体能为主的项目 。高中生要想在短时间内提高信息资源网设置的三级跳远成绩，需要提高基本体能，加强肌肉力量训练，保证上肢力量、核心力量和下肢小腿大腿肌肉力量有针对性的训练和提高，增强身体肌肉对负荷的承受能力，增强身体在核心力量展示中的平衡能力，提高个人立定三级跳远的协调性和幅度灵活性 。
1立定三级跳远的辅助练习方法
1.1障碍跳跃
老师可以在跳进沙坑前放三个不同高度和间距的纸箱 。体育教师要根据学生的实际水平，有效调整纸箱的高度和距离，还要兼顾三级跳远在奔跑过程中对高度和距离的要求 。学生跳过第一个纸箱后进行第二次跳跃时，高度应适当提高，以增强学生的跳跃难度，更好地实现辅助练习效果 。从第二次跳跃到第三次跳跃的设置方法是相似的 。

1.2跳帧跳转
为了增强三级跳远对信息资源网络的适应性，体育教师在练习跳沙坑前，可以按照一定的高度和比例设置三个跳架，让学生在跳架上进行三级跳远训练 。在跳架的设置上，应按照1: 2: 4的比例设置，在沙坑前的跑道上放置三个高度分别为20 cm、40cm、80cm的跳架 。练习时应组织学生练习8~10次，每次3~4组，有效增强学生不同平面的跳跃效果，提高三级跳远的训练效率 。

2立定三级跳远力量训练方法
2.1、下肢爆发力训练方法
(1)双腿进行连续跨栏训练 。体育老师要把学生分成几列，用腿连续做跨栏练习 。要求学生起跳时屈膝，手臂尽量抬高，增加落地缓冲时间，增加练习的连续性 。
(2)做深跳练习 。在教学中，体育教师可以在操场上1m的距离放置跳跃箱，让学生逐个跳跃，增强他们克服弹性物体阻力、对抗性负重训练、电刺激等训练模式，进行专项下肢爆发力训练 。

(3)借助专用仪器，检测下肢力量训练的动作速度、摆动幅度、大腿和小腿肌肉特征及相应的心肺适应性 。通过单脚跳、跑步、大步走等 。，充分利用学校楼梯、报告厅、台阶等设施，练习走、跑台阶 。通过学生的快速拉蹬，不断提高膝关节的弯曲力量和关节的柔韧性，保证踝关节的柔韧性和力量 。2.2腰腹核心力量核心力量训练法是跳远运动员的基本运动能力，突出个体机体协调的稳定性、力量性和功能性 。体育教师可以通过仰卧起坐、仰卧抬腿、仰卧起坐等练习，借助哑铃抓举、跳远、举重等爆发性练习，强化有氧代谢和无氧运动的混合形式，突出核心速度和力量的价值，提高个体中枢神经系统的整体兴奋性 。体育老师可以将学生分成5~8组，每组2人，一名学生仰卧，另一名学生站立或蹲下，练习仰卧起坐、仰卧抬腿、仰卧仰卧起坐 。锻炼时，可以将事件设定为每组20个动作，连续4组训练后，轮流进行 。在实践中，教师要及时示范和纠正动作，保证个体动作信息资源网络的标准化，从而有效形成肌肉记忆，有效转换神经抑制，强调短时间内高频率运动下肌体的协调水平和运行效率，提高肌肉的短期爆发力，增强整体收缩效率，提高大负荷的效率 。学生的仰卧起坐，仰卧抬腿，仰卧背等 。应经常小负荷练习，每组最多20次，每次最多4次连续练习 。

2.3.上肢力量训练方法
(1)抗阻摆臂练习在高中跳远辅助教学中具有重要意义 。体育老师可以通过摆臂增加阻力，提高学生上肢力量 。在具体练习过程中，体育老师可以将橡皮筋固定在学生身后，让学生通过抓住橡皮筋交替摆动手臂，借助弹力促进手臂的恢复，控制身体姿势 。在练习频率上，可以20人为一组进行练习，分4次进行 。练习的时候要保证动作的标准性和一致性 。(2)手臂负重和举重练习 。体育老师在教学中让学生用哑铃原地代替腿 。学生手握哑铃可以提高上肢肌肉力量，抓握哑铃进行摆臂练习，增强徒手摆臂练习的速度和效率 。关于哑铃的选择，摆臂练习可以用1-2kg的哑铃，举重练习可以用5-10kg的哑铃，这样可以更好的加强手臂肌肉的力量，提高摆臂的幅度和水平 。
3.立定三级跳远辅助练习的注意事项
3.1探索创新循环训练的基本模式 。教练员应根据高中学生跳远特长生的身体素质、心理状况和全面发展特点，制定周密的训练计划 。要创新训练模式，引入循环训练法，根据训练内容的不同，将跳远训练分成几个小的训练块，保证学生能按照既定的要求，在各个训练块之间合理地继续练习 。要及时登记各单项场地的训练科目和内容，合理安排顺序、间歇设置和循环组数，有效调动学生训练情绪，积累训练负荷，刺激身体各部位 。


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