腹肌怎么练最有效最快？ _腹肌

要锻炼腹肌，可以尝试弯曲膝盖坐下、侧身抬腿、悬垂抬腿等方法。另外，要有清晰可见的腹肌，必须严格控制饮食，进行有规律、科学的训练才能完成。

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腹肌怎么练习最有效最快：
1、坐下来弯曲膝盖
【腹肌怎么练最有效最快？】这个动作会让腹部下侧承受更重的压力，可以提高对腹肌的锻炼程度。如果你选择徒手锻炼，你需要朝着多个不同的目标奋斗。这样，你的锻炼就会出现明显的效果。做这个动作的时候，为了不累腰，请把膝盖贴在胸前，不要驼背。请以特定弧度固定膝关节，不要随着动作晃动。

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2、侧身抬脚
这个动作对很多老手来说也有很大的难度，对初学者来说还有更大的难度。这个动作会强烈刺激腹肌，使人感到更痛。这个动作让我的腰很痛。那是因为腰部代谢变慢。因为腰在半空中。做这个动作的时候脚不要太低。腿脚长的人要多加小心。
这个动作对很多老手来说也有很大的难度，对初学者来说还有更大的难度。这个动作会强烈刺激腹肌，使人感到更痛。这个动作让我的腰很痛。那是因为腰部代谢变慢。因为腰在半空中。做这个动作的时候脚不要太低。腿脚长的人要多加小心。

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3、悬垂举腿
这个动作对初学者来说非常难。手需要很强的握力，肩膀也必须足够强。能坚持20次是高手。做这个动作的时候，必须有节奏地摇动身体。也许很多人认为这会打乱我们动作的正常节奏，但事实并非如此。如果想要抬脚，臀部向后缩，臀部向前伸出时放下脚，就会省力很多。
4、饮食
要有清晰可见的腹肌，必须严格控制饮食，进行规律科学的训练才能做到。
为了锻炼肚子成为肌肉的形状，需要吃热量低的食物，所以肌肉量的增加效率容易变差。另外，为了防止腹肌随着体脂的减少而萎缩，增加蛋白质的摄入量很重要，平时可以吃很多鸡胸肉。
根据个人想练习的肌肉量，每0.5公斤体重摄取0.4-1.5克左右的蛋白质的比例。为了减少脂肪、增加肌肉，建议每0.5公斤体重摄入约1.2克的蛋白质。健身时间超过1.5小时/天时，需要补充蛋白粉。
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