短跑是一项非常考验爆发力的就行,所以说很多短跑运动员都有特殊的爆发力锻炼项目 。普通人如果想要训练短跑的爆发力,应该从基础的开始做起,比如说举哑铃,短跑冲刺,深蹲练习等 。如果是学生,则上体育课的时候,认真做好老师布置得每一次体能锻炼,也能够提高短跑的爆发的 。
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短跑对腿部和臀部的爆发力要求很高 。要提高短跑能力,首先要进行的就是提高这部分肌肉的力量 。一般田径场周围有台阶看台,非常适合做这项基本运动 。可以进行双脚并跳上台阶、单脚跳上台阶 。看台上台阶一般至少连续有7-8个,这样往上跳一组就是连续跳7-8次 。建议每天双脚跳4组,左右脚各跳3-4组 。
田径场看台台阶一般也就20-30公分左右,稍微专业的运动员训练跳台阶高度就更高 。如果你想进一步提高爆发力,你甚至也可以寻找齐腰高的单独台阶反复跳上跳下来训练,但一定要注意安全 。
此外,负重上台阶(健身房杠铃上登)也是锻炼腿臀部爆发力的办法 。当你完成跳台阶训练方法后,下一步应该去跑道上进行左右腿交替的连续跨跳训练 。跨跳锻炼腿部爆发力、上臂摆动力量,以及整体协调性 。建议进行50m或100m距离的连续跨跳4组 。
短跑爆发力的训练可以将100米的跑道分为3个阶段来完成 。在0到30米的阶段属于起跑阶段,这个时候应该选用蹲踞式起跑,可以上起跑的速度达到最快 。在30到50米的这个阶段,是完成加速的阶段,此时要调动身体各个部位,进行全力冲刺 。在50到100米这个阶段,属于速度保持阶段,主要考验的是人的耐力 。
【怎样提高短跑爆发力】
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