有许多专业的练习武术的人都会发现，所有的技术动作都需要腰部力量的支撑，如果腰部没有力气的话，那么所有的动作都不会很好的完成，所以练功应该先练腰，但是腰部力量训练的时间是需要一个比较长的过程的，下面就让小编给大家介绍一下腰部力量训练的一些方法吧！
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一、原地法
原地法,就是在站立的基础上,以腰部为轴,接纳各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领 。主要的要领如下:
【腰力量训练怎么做呢？】前下腰:双脚并立或者双脚分立,上体前下哈腰,两手十指交织握以掌心触地,或者以双拳拳面触地 。前下腰时,双膝不患上屈曲 。可自行有节奏地下压或者随着组织者的口令有节奏地做动作 。一般前下腰不超过1分钟,动作过后应平身做一些放松运动 。
侧哈腰:两脚分立与肩同宽,上体保持正直 。一手沿裤缝线垂直下拉,不患上勾头 。一般侧哈腰不超过1分钟,应摆布双侧交互举行,动作过后应做一些放松运动 。
后下腰:双脚分立与肩同宽,上体保持正直 。两手顺大腿后侧下拉,上体后倒,昂首向后哈腰 。要求:根据个人的柔韧情况,增长动作的幅度 。两手的位置可在大腿后侧、膝窝、脚踝,也可两手后撑着地成桥形 。做后下腰时,动作幅度由小到大,用力不患上过猛,最佳要有火伴在四周保护 。
涮腰:双脚分立与肩同宽,上体保持正直 。两手上举与肩同宽,以腰为轴,上体做右圆环转一下(摆布轮换转一下) 。涮腰时,要只管即便保庄重心的稳定,动作由慢到快,幅度由小到大,用力不患上过猛 。
二、跑动法
跑动法,就是在跑动的过程中,以各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领 。主要要领如下:
一、侧向扭腰跑:两手平举,双脚做侧向交织跑动,跑动过程中做扭腰动作 。扭腰时,以腰为轴,在空中做出转腰动作 。
二、跳起扭腰:两手平举,双脚蹬地,在空中保持身体正直,以腰为轴做空中摆布转腰动作 。
三、旋子:助跑,之后举行旋子 。要求空中手臂充实睁开,腿部蹬地有力,空中转腰充实到位,动作伸展大方,身体协调 。
4、搂摔跑:在跑动的过程中,一手做夹抱对方颈部的动作并前下哈腰,一脚做勾对方小腿的动
作,一夹一勾成前抱团形 。用此要领操练运动中腰部刹时发力的速度 。
5、撩摔跑:在跑动的过程中,一手做后夹对方颈部的动作并向后哈腰,一脚做后撩对方裆部的动作,一夹一撩成后抱团形 。
三、协作法
一、扛人起腰:操练者屈膝半蹲,用肩扛起一火伴,一扛一放操练腰部发力 。
二、夹颈摔:操练者一手夹抱火伴颈部,一手抓住其大臂做夹颈摔的动作,主要操练顶腰发力的动作 。
三、夹臂摔:操练者双手紧抱火伴手臂置于我肩上,将其从我身上摔过,主要操练顶腰发力的动作 。
4、扛肩摔:操练者将火伴扛于我肩上,将其从身上摔过,主要操练转腰发力的动作 。
5、过肩摔:操练者双手抱起火伴,将其向后从肩上摔过,主要操练顶腰发力的动作 。六、三人协作扛人跑:操练者被两人抱起,在跑动中,操练者腰部用力保持身体水平(图25),主要操练腰部肌肉的经久力 。
四、器具材料法
器具材料法,就是哄骗各种运动器具材料来熬炼腰部气力的要领 。主要要领如下:
一、单杠操练:在单杠上,做悬垂侧摆操练,要求摆向一侧时该当搁浅三秒钟,用脚去接触一侧立杠;在单杠上做反弓腰操练(图2八、29),要求向后反弓时该当搁浅三秒钟,保持腰部肌肉严重;在单杠上做收腹引体向指出操练,要求收腹后下肢与上体成直角之后做引体向上,保持腰部肌肉严重;在单杠上做收腿操练(图31),要求收腿时脚背贴靠水平杠面并搁浅三秒钟 。
二、双杠操练:在双杠上做定腹操练,要求收腿后成直角支撑,每次停马上间不少于三秒钟;在双杠上做挂腿收腹操练(图3三、34),要求收腹时停马上间不少于三秒钟
上面是有关腰部力量训练的一些方法，需要注意的是在训练腰部动作的时候，最好在专业老师的指导下进行，如果训练方法不当的话，极有可能导致腰部出现受伤的现象，不但起不到增强力量的效果，有时甚至反而会将腰扭伤，得不偿失 。
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