科学的饮食也有时间表路线图

科学的饮食方案不仅要考虑吃什么,还要考虑在什么时间吃 。美国马萨诸塞州剑桥市注册营养师玛西·安德森说,如果你想达到早晨清醒、白天兴奋、晚上困倦的目标,就要学会怎么选择食物 。

科学的饮食也有时间表路线图

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【科学的饮食也有时间表路线图】早7点目标:吃饱
在醒后1小时内吃早餐,有助于改善新陈代谢水平和提高健康水平 。美国密苏里大学的研究成果显示,早餐要注意碳水化合物、脂肪和蛋白质的平衡,比如在燕麦粥里加些花生和浆果,也可以食用全麦面包、奶制品和水果等 。
早9点目标:提高工作注意力
在这个时段喝杯咖啡能提升兴奋度,增加注意力 。如果你想饮用咖啡因含量较低的饮料,绿茶是不错的选择,它含有的抗氧化剂还能促进脑细胞生成,改善记忆力、提高学习能力 。此外,咀嚼口香糖也能达到一定的提神效果 。
11点~12点目标:缓解饥饿
安德森建议,此时可以先喝一杯低脂酸奶,其含有15~20克能让人产生饱腹感的蛋白质,然后选择一份合适的午餐 。除主食和蔬菜的搭配外,建议吃点菠菜、西葫芦等,其中含有的维生素B6有助于大脑生成稳定情绪的神经递质,缓解压力;富含镁的绿叶蔬菜还能放松血管和肌肉 。
下午3点目标:防体能下降
此时建议吃一点坚果(如杏仁、核桃或胡桃)或用全谷物制成的能量棒 。发表在《美国临床营养学期刊》上的研究成果显示,适量食用坚果还能让人的体重轻微降低 。
下午5点~7点目标:提供锻炼能量,但防止肥胖
如果你下班后要锻炼,最好在5点左右吃些易消化的碳水化合物,快速为身体补充能量,如一杯酸奶和浆果 。如果正常吃晚餐,应控制晚饭的能量摄入,可在晚餐中加一点干辣椒或花椒调味,能增加热量燃烧 。美国普度大学的研究成果表明,辣椒素产生的热能加速新陈代谢和控制食欲 。
晚10点目标:帮助入眠
如果你总觉得入睡困难,首先问一问自己睡前是否有饥饿感,如果有,建议在睡前喝一杯豆奶 。它含有的碳水化合物能够促进色氨酸的生成,而这种氨基酸有助于睡眠 。此外,豆奶中含有的钙对血管有放松作用,所以能起到额外的镇静作用 。


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