便当|减肥别吃外卖了！5天不同款“美味、健康、低卡”便当，学起来！辣椒

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外卖——减肥路上其中一块又大又难移的绊脚石！
想让减肥成功之日来得更快一些，减少外出就餐&戒掉高油高盐的外卖午餐，是让你瘦得更快更健康的选择。
饮食这一环节在减肥事业中占着最重要的位置，要不人们怎么常说“三分靠运动、七分靠饮食”呢？所以，要减肥，首先要吃得健康，与其花钱到外面吃高热量食物，倒不如自己动手制作美味、健康、低卡便当。

在台湾省有一名叫“贝蒂”的太太，经常在社交平台上分享她的低卡便当食谱。而她制作的料理，也帮助她的先生在一年内成功减掉16kg ，一起来抄笔记吧！
Day1：迷迭香鸡腿+玉米蛋饭鸡排食材：去骨鸡排（腌料：料酒、盐、干燥迷迭香、黑胡椒）

1、将去了骨的鸡腿肉边沿的脂肪去掉，用刀在肉上划几下断筋。中火烧热不沾锅，鸡皮朝上放入鸡肉。煎至鸡皮出油，再翻另一面煎至焦香。出煎熟出锅后盛起切块。

玉米蛋饭食材：冷饭、玉米粒（罐头）、鸡蛋。调味料：油、酱油、盐
2、锅中放少量油，将蛋液炒至半熟，起锅备用。同一锅再加入少量油，将冷饭炒热，加入玉米粒和调味料炒香，把半熟的炒蛋放入饭中翻炒均匀。完成。

3、便当其他配菜：再搭配一份水煮蔬菜，美味又健康的便当就完成了。
Day2：牛肉洋葱豆腐汉堡扒便当
食材（3人份）：牛绞肉200g、板豆腐一块约100g（用纱布挤干水分并捏碎）、洋葱四分之一颗（切丁），葱花少许。腌料：料酒1大匙、酱油1大匙、香油1/2匙、姜泥少许、盐少许、黑胡椒少许。
【便当|减肥别吃外卖了！5天不同款“美味、健康、低卡”便当，学起来！】
1、将所有食材与腌料一起搅拌至起黏性，置于冰箱冷藏一夜（或提前两小时腌制）。

2、将肉馅整形成小肉饼状。锅中倒入少许油，油热后放入肉饼，小火煎至一面焦黄后再翻另一面煎香，直至肉饼煎至全熟。全程大约煎8分钟左右。起锅后即可享用。

3、便当其他配菜：辣炒佛手瓜（翠玉瓜）+葱花蛋卷，少量蒸红薯、生黄瓜。完成。
Day3：剥皮辣椒炒牛奶鸡肉食材（约3人份）：鸡胸肉2块（约300g）、剥皮辣椒10根（瓶装）、蒜蓉2瓣（切成末）、小米椒碎、葱花少许。
腌料：全脂牛奶2大匙、盐1/2小匙、黑胡椒少许。

1、鸡胸肉顺纹切薄片，加入腌料拌均匀后放置冰箱冷藏一夜（或提前两小时腌制）。
2、锅里加入许油，放入小米椒碎、蓉炒香。放入鸡肉片拌炒，炒至肉变熟，加入切成小块的剥辣椒，拌炒入味。最后加入葱花拌炒均匀，完成。

3、便当其他配菜：约100克糙米饭、一份拌水煮蔬菜、紫菜鸡蛋卷。
Day4：辛香薄盐鲭鱼便当
食材（2人份）：鲭鱼1尾，姜少许、蒜少许、小米辣椒2颗、葱花少许。
腌料：黑胡椒、食用油
1、鲭鱼冲洗干净用厨房纸巾吸干水分，用刀轻划几下（不划断）。在鲭鱼上扫上一层食用油。

2、姜末、蒜末、切碎的小米辣椒、盐、黑胡椒混合在一起，铺在鲭鱼上。
3、把铺上腌料的鲭鱼放在烤架上，放入预热摄氏180度的烤箱里烤约20分钟，取出后撒上葱花，再烤2-3分钟。完成。

4、便当其他配菜：香葱煎蛋卷、炒洋葱、水煮菠菜

便当|减肥别吃外卖了！5天不同款“美味、健康、低卡”便当，学起来！

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