▎药明康德内容团队编辑
每年的3月18日 ， 是全国爱肝日 。 今年的主题是“爱肝护肝、防治结合、遏制肝炎” 。
在开始今天的内容之前 ， 想问下各位 ， 有没有遇到过以下情况：
是否偶尔会吃不下饭、腹胀腹痛？
还可能会出现恶心呕吐、全身乏力？
是否血液检查发现转氨酶升高？B超显示轻度脂肪肝？
其实 ， 这些可能是肝不好的表现 ， 而肝不好可能会逐渐引起肝纤维化 ， 最终可能发展为肝硬化甚至肝细胞癌 。
这个过程可能要经历10~15年 ， 因此脂肪肝或其他肝功能异常在早期需要引起重视 。 先前我们分享了肝癌的预防 ， 以及如何才能早点发现肝癌 。
那如果发现肝不好 ， 要少吃哪些食物呢？已经得了脂肪肝 ， 又该怎么逆转呢？在全国爱肝日来临之际 ， 我们将和大家分享哪些食物可能会加重肝损伤、怎么吃才有可能逆转脂肪肝 。
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爱肝 ， 最好少吃哪些食物？
熬夜伤肝 ， 我们常挂在口中 ， 可能很多人的耳朵都要起茧子了 ， 可还是做不到早睡 。
那除了早睡 ， 有没有更简单有效的方法来爱护肝脏呢？
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限制饮食中的糖：你吃的糖可是拿去喂细菌了
其实 ， 吃了大量的高糖食物后 ， 即使不喝酒也会导致脂肪肝 。 这是因为高糖食物可能会增加肠道中肺炎克雷伯菌的数量 ， 该细菌会产生大量的酒精 ， 从而损伤肝脏导致非酒精性脂肪性肝病（NAFLD） 。 发表在《细胞代谢》（Cell Metabolism）杂志的一项研究说明了这一现象 。
该研究团队发现 ， 大约60％的NAFLD患者肠道内携带有能产生大量或中等量酒精的肺炎克雷伯菌 ， 而只有6％的健康对照者携带这些菌株 。 然后 ， 研究者把从患者体内分离出的肺炎克雷伯菌 ， 给无菌小鼠喂了3个月 。 这些小鼠在第一个月后开始发生脂肪肝 ， 肝病的进展情况与用酒精喂养的小鼠相似 。 而且 ， 当研究团队给小鼠喂养能够杀死肺炎克雷伯菌的抗生素时 ， 小鼠的病情又发生了逆转 。
由此表明 ， 肺炎克雷伯菌会像酒精一样损害人的肝脏 ， 而这些细菌是用糖来产生酒精的 ， 所以吃了过多的糖（精米白面、糕点面包、饼干含糖饮料等）会损害肝脏 。
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膳食纤维别乱吃：小心细菌损肝脏
在我们目前的认知里 ， 膳食纤维可以分为两种 ， 一种可溶于水 ， 一种不可溶于水 。 前者容易在肠道中被细菌所降解 ， 产生短链脂肪酸等一系列有益于人体的代谢产物；后者则不容易被消化酶降解 ， 更多起到了促进肠道蠕动的作用 。 但是事情并没有这么简单 。
发表在《细胞》的研究发现 ， 可溶性膳食纤维不能乱吃 ， 例如菊粉（inulin）、果胶（pectin）和低聚果糖（fructooligosaccharide） ， 因为吃错了可能会诱发肝癌！研究团队调配了一种富含膳食纤维的食物 ， 其中菊粉含量占到了7.5% 。 然后把食物给一些患有代谢疾病的小鼠吃 。
半年后 ， 虽然有近40%的小鼠没出现肥胖的现象 ， 但是这些小鼠出现了严重的胆汁淤积 。 检查发现 ， 这些小鼠的肝功能指标出现了明显的异常 ， 有40%的小鼠出现了肝癌 。 更可怕的是 ， 这些癌症均为原发性肝癌 。 随后 ， 研究人员又尝试了果胶与低聚果糖两种新的可溶性膳食纤维 ， 发现也会诱发小鼠的肝癌 。 相反 ， 不可溶的膳食纤维（如纤维素）则没有这种致癌性 。
该结果出现的原因可能是富含菊粉的食物引起了明显的菌群失调 ， 使得梭状芽胞杆菌（Clostridia）和变形杆菌（Proteobacteria）明显增多 。 肠道菌群的失调会带来异常的发酵 ， 从而引起肝癌 。 因此 ， 经过高度处理的可溶性膳食纤维 ， 可能并不是那么安全 ， 还是老老实实多吃蔬菜比较靠谱！
不过 ， 要短期内改掉饮食习惯实在是太难了 ， 偶尔吃两天高糖食物行不行呢？
这是一个令人悲伤的答案……
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健康饮食要坚持 ， 吊儿郎当要不得
护肝的时候 ， 难免禁不住“美食”的诱惑 。 尤其是在压力大的时候 ， 舒服地吃一顿高碳水、高脂肪、高盐的食物 ， 然后再心满意足地撸起袖子加油干 ， 吃爽了才有心情去护肝 。
可是 ， 一项发表在《科学转化医学》（Scientific translational medicine）的研究表明 ， 饮食中如果摄入太多脂肪和糖分 ， 那么一旦脂肪在肝脏里堆积 ， 想要让它们挪走 ， 可谓是难上加难 。 起初 ， 科学家们给小鼠吃了2周高脂饮食（垃圾食品） 。 随后 ， 又让小鼠换回了6周普通饮食（健康食品） ， 观察脂肪堆积的变化 。 意外的是 ， 尽管脂肪积累的现象得到了有效缓解 ， 但在肝脏巨噬细胞内 ， 堆积的脂肪却可以保持长期不减少！
所以 ， 在短期内狂吃不健康的食物 ， 即使以后恢复到健康饮食 ， 脂肪水平可能也很难下降到正常值 。 长期下来 ， 不但不能改善脂肪肝 ， 还可能会加重疾病的进展 。 肝脏虽然不会和你“唠叨”日常的不爽 ， 但它会默默记得一切 ， 然后突然“爆发” 。 等到有症状时 ， 就可能来不及了 。
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患有脂肪肝 ， 该怎么逆转疾病？
减重3%-5%
对于大部分患有脂肪肝的人来说 ， 患病可能和超重或肥胖有关 ， 因此控制体重是当务之急 。 《美国肝病研究协会NAFLD诊断与管理实践指南2017》建议 ， 对于已经患有脂肪肝的人：
1年内减重3%~5% ， 就可以改善代谢综合征、有助于逆转单纯性脂肪肝；
体重下降7%~10% ， 能显著降低血清转氨酶水平并改善非酒精性脂肪性肝炎；
体重下降10%以上并维持1年就能逆转肝纤维化 。
其实 ， 各个指南对非酒精性脂肪性肝病患者的减重建议都略有不同 ， 《EASL/EASD/EASO（欧洲）NAFLD管理临床实践指南2018》建议超重或肥胖的患者 ， 目标减重7%~10% ， 但是不管减重目标是多少 ， 都应该把减重作为首要任务 。
而减重的方法有很多 ， 比如多吃蔬菜、水果和全谷物；不吃肥肉、高糖食物、吃瘦蛋白；避免久坐、增加运动等 。
但是 ， 到底该吃多少蔬菜？怎么运动呢？
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吃够蔬菜 ， 减重减脂肝健康
根据MD安德森癌症中心（MD Anderson Cancer Center）的建议 ， 结合中国 《非酒精性脂肪性肝病防治指南（2018 更新版）》 ， 蔬菜、水果和全谷物占每日食物的2/3 。
2/3是多少？有点抽象吧！
2016年的《中国居民膳食指南》建议健康成年人 ， 每天摄入300~500g蔬菜 ， 深色蔬菜应占1/2 。 还有一项发表在《美国国家科学院院刊（PNAS）》的动物研究发现 ， 每天只需要吃200g绿叶蔬菜就可以减少肝脏中脂肪的堆积 ， 这主要得益于其天然存在的无机硝酸盐 。
所以 ， 从整体饮食结构上来说 ， 精米白面的占比不建议超过1/3 ， 而每天蔬菜的摄入量建议为300~500g ， 其中绿叶蔬菜占200g最佳 。
每天吃够一斤蔬菜 ， 似乎对于肉食爱好者来说 ， 很难坚持 。 上班这么忙 ， 如何吃呢？
可以先从饮食结构上调整 。 通常一份普通的盒饭就能满足200~300g蔬菜的量 。 但是相对而言 ， 吃面食就很难保证蔬菜的摄入量 ， 比如凉皮、肉夹馍、米线、重庆小面、牛肉面、刀削面、馄饨等等 。 这些食物都是典型的高碳水低蔬菜类主食（也是先前提到的高糖食物） ， 建议三餐中最多只有一餐这么吃 。
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适量运动 ， 好肝与运动同在
恢复健康好肝脏 ， 可不是件容易的事 。 还有的研究发现 ， 只通过饮食控制小鼠的体重 ， 而不让它们运动 ， 肝癌发病率仍然会非常高 。 因此 ， 研究人员认为 ， 运动也是保护伞之一 ， 可以降低小鼠肝癌的发生 。
而且中国《非酒精性脂肪性肝病防治指南》也建议 ， 每天坚持中等量有氧运动30 min ， 每周5次；或每天高强度有氧运动20 min ， 每周3次 ， 同时做8~10组阻抗训练 ， 每周2 次 。
其实 ， 非酒精性脂肪肝的发病原因和机制并不简单 ， 但是 ， 在脂肪肝相对早期的阶段 ， 生活方式的改变是逆转疾病最有效的方式 。 本文提到 ， 坚持少吃高糖高脂的食物、适量运动是养肝护肝的好办法 ， 同时又可以减重 。 而维持健康的体重 ， 又是预防各种慢性疾病的基础 。
【脂肪肝|肝不好、想要逆转脂肪肝？只需要这样吃就行丨全国爱肝日】愿每位热爱生命的人 ， 都有一颗健康的肝脏 。
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