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减肥别总吃“土司”了，这种“中国面包”可真是个宝藏

营养均衡花开富贵

减肥别总吃“土司”了，这种“中国面包”可真是个宝藏
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这些年，大家对「面包」这种舶来主食的热情日益高涨，尤其是全麦面包，更是被很多人列为了「减脂必备」。
相比之下，馒头——这种来自中国的传统面包，就不那么被关注了。
但你稍微一探索就会发现，馒头可真是个烘焙宝藏。
新加坡国立大学的研究人员做了个试验，比较了两种面包——西式烤面包(面包)和中式蒸面包(馒头)升糖指数，结果发现，馒头是相对更健康的选择[1]。
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视频源 《倩女幽魂》
面包和馒头各自有很多种类，配方不同、制作方法不同，GI值也会有很大的差异。根据不同研究显示，馒头的血糖指数(GI）在65-97之间，面包的GI值在40-97之间[2-3]这个数据，是包括了用大麦、黑麦等其他谷物制作的面包。
在这项研究中，为了研究成分和制作方式对食物GI值的影响，研究人员用相同配方、不同做法，各做了2款「面包」和2款「馒头」。配方和制作方法如下图：
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家里做馒头用的面粉，是普通中筋面粉，蛋白质含量在7%左右；做面包一般用高筋面粉，蛋白质含量在13%左右；做面包通常也需要加更多的糖和油。
所以总体上，面包的蛋白质和油脂含量都比馒头高。
在这项研究中，面包(指采用烤制方法的)的蛋白质和脂肪含量，分别是馒头(指用蒸制方法的)的1.8倍和3倍左右。
油脂和蛋白质都可以延缓消化速度，降低食物的GI值。不过在这项研究中，研究人员发现这种差异对受试者餐后血糖的影响不大；更显著的差异是不同的制作方法带来的。
在这项研究中，相同配方的情况下，采用馒头的制作方法，最后成品中的快消化淀粉含量更少，志愿者的餐后血糖峰值、2小时葡萄糖曲线下增加面积（iAUC）都比面包低。
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快消化淀粉，顾名思义，消化吸收速度快，升高胰岛素效果强。
研究人员分析，这种差异可能是制作方法不同造成的。
烤面包的温度高(210℃），淀粉糊化程度高；做面包，面团醒发时间长，生面团和烤好面包的体积更大、更蓬松。
「松软多孔」意味着，其中的淀粉更容易被消化酶水解成葡萄糖；想想那些在嘴里一抿就化开的面包吧。
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图源：参考资料[1]
说了那么多，并不是要在馒头和面包之间决出个高低来；而是希望大家能从中得到一点启发，不要被广告套路牵着鼻子走。
对于需要减肥、预防慢性病的人来说，这个研究至少可以给你一点启发：
1. 食物对身体的影响，受很多因素影响，很难一概而论孰优孰劣。
2.如果不考虑其他膳食内容，只考虑主食，同样碳水含量的面包/馒头，选质地紧密、扎实的对血糖更友好；疏松多孔的面包/馒头，口感好，对血糖影响也更大。
平常有下厨习惯的人，也可以通过调整面包/馒头的制作方法，来降低它们的GI值。比如：
1.增加全麦粉、杂粮粉的比例。能增加纤维、提高紧实度，从而降低消化速度。
2.加一些奶粉、豆浆粉等富含蛋白质的原料。增加了营养，又能降低血糖反应。
自己不会做面包/馒头，搭配牛奶、豆浆一起吃也是一样的。还可以搭配一些蔬菜。总之，避免单吃白面包、白馒头，比如这样
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参考资料：
[1]Lau E, Soong YY, Zhou W, Henry J. Can bread processing conditions alter glycaemic response? Food Chem. 2015 Apr 15;173:250-6. doi: 10.1016/j.foodchem.2014.10.040. Epub 2014 Oct 19. PMID: 25466020.
[2]Zhu F. Glycemic control in Chinese steamed bread: Strategies and opportunities. Trends in Food Science & Technology. 2019;86:252-9.
[3]Fardet, A., Leenhardt, F., Lioger, D., Scalbert, A., & Remesy, C. (2006). Parameters
controlling the glycaemic response to breads. Nutrition Research Reviews, 19(01)18–25.
[4]Burton P, Lightowler HJ. Influence of bread volume on glycaemic response and satiety. Br J Nutr. 2006 Nov;96(5):877-82. doi: 10.1017/bjn20061900. PMID: 17092376.
撰文 | 食栗派
【 减肥别总吃“土司”了，这种“中国面包”可真是个宝藏】设计 | 柚子


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