俗话说 ， 一日之计在于晨 。 一顿搭配合理、营养丰富的早餐 ， 是上午高效率工作的重要保障 ， 也是保证一天精力旺盛的重要措施 。 所以 ， 上班族不但要吃早餐 ， 而且还要吃得好 ， 在搭配上至少应该遵循以下原则：
（1）以谷物为主食 。 谷物是面粉、大米、玉米、小麦等的总和 。 它们含有丰富的碳水化合物 ， 是上班族膳食能量的主要来源 。 因此 ， 它们是上班族早餐中不可缺少的主食 ， 最好是多种谷类掺着吃 。 你可以选择馒头、包子、面包、米粥、薯粥、面条、营养麦片等 。
（2）肉蛋类不可缺少 。 肉蛋类食品能为人体提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素 。 需要注意的是 ， 鸡肉、鱼虾及其他水产品含脂肪很低 ， 可以多吃些；猪肉含脂肪较高 ， 应适量食用；蛋类是高蛋白的优质来源 ， 但胆固醇含量较高 ， 以每天1～2个为宜 。
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（3）必需的奶类和豆类 。 现在不少上班族都知道奶类和豆类对人体的重要性 ， 早上即使来不及吃早餐 ， 也要喝上一杯牛奶 。 奶类及奶制品是动物蛋白 ， 豆类和豆制品是植物蛋白 ， 它们主要为人体提供优质的蛋白质 。 而且 ， 我国居民膳食中普遍缺钙 ， 奶类是首选补钙食物 。 适合上班族早餐的奶类及豆类食物有鲜牛奶、豆浆、豆腐脑等 。
（4）蔬菜、水果锦上添花 。 蔬菜和水果能为上班族提供各种维生素 ， 但它们又各有优势 ， 不能完全相互替代 ， 不能只吃水果不吃蔬菜 ， 或只吃蔬菜不吃水果 。 通常 ， 较深颜色的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富 ， 所以上班族的完美早餐要多选深色的蔬菜和水果 ， 如黄瓜、胡萝卜、番茄、苹果、草莓、香蕉、橙子、猕猴桃等 。
【早餐|北方基因聊健康：上班族早餐这样搭配才完美】总体来说 ， 上班族的早餐最好是遵循《中国居民膳食指南》里提到的：食物丰富多样 ， 搭配合理 ， 一份营养的早餐应当包括谷类、肉蛋类、乳制品和蔬果 。 如果你还在随意地吃早餐 ， 现在开始改变吧！
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