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-导言-
大家好 ， 我是时刻关注孩子喂养问题的营养师王斌 。
相信大家前一段时间都看到了这样一个热搜——近视发生年龄提前至3~7岁 。
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其实早在2018年 ， 儿童青少年近视率就已经达到53.6% ， 即两位中小学生中就有一位是近视患者 。 而近期 ， 教育部发布了2021工作目标 ， 其中就包括要将儿童青少年近视率下降至少0.5个百分点 。
不用我多说 ， 大家也都知道保护视力的重要性 。 想要更好地保护孩子们「心灵的窗户」 ， 除了要保持良好的用眼习惯之外 ， 「吃」也是很重要的一环 。 今天我就从我的专业出发 ， 教大家通过「吃」 ， 给眼睛补补营养~
说到给眼睛补营养 ， 我建议多吃以下几种食物（只要宝宝不过敏 ， 就可以把它们添加到辅食中啦） 。
01、富含DHA的食物
DHA是视网膜光受体中含量最丰富的多不饱和脂肪酸 ， 是维持视紫红质正常功能所必须的物质之一 ， 对宝宝的视力发育至关重要 ， 它可以由食物中的α-亚麻酸转化而来 。
食物推荐：
鱼（最好是深海鱼）、亚麻籽油（转化率较低）、藻类等 。
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02、富含叶黄素、胡萝卜素的黄色食物
前面提到 ， 眼睛所含的脂类约一半是DHA等多不饱和脂肪酸 ， 而这类脂肪酸又极易被氧化 ， 尤其是在紫外线和强光的状态下 。
但眼睛偏偏就是要在光线下才能好好工作 ， 所以我们的眼睛在它的视网膜黄斑中 ， 汇集了很多黄色的视网膜色素 ， 包括叶黄素、玉米黄素 ， 以及内消旋玉米黄素等 。 其中 ， 叶黄素在体内转化为玉米黄素 ， 从而发挥保护眼睛的作用 。
它们对视网膜光损伤的保护主要体现在三个方面：蓝紫光和紫外线的过滤作用、抗氧化作用 ， 以及叶黄素能够改善细胞间隙连接通讯功能的信号传导 。
食物推荐：
深绿色叶菜：如菠菜、羽衣甘蓝、苋菜、芥蓝、绿菜花等；
橙黄色的蔬菜和水果：如胡萝卜、南瓜、红心甘薯、芒果、柑桔、木瓜等；
蛋黄：各种蛋黄可是叶黄素和玉米黄素的良好来源 ， 并且吸收率要远远高于蔬果中的此类营养素 。 在一些绿叶菜摄入量低的发达国家 ， 还生产了各种「营养蛋」 ， 让蛋黄中的各种营养素含量更丰富 。
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另外 ， 自古就被称为明目佳品的枸杞 ， 它的叶黄素和玉米黄素含量都特别高 ， 不过含糖量也不低 ， 不建议过多摄入 。
03、富含维生素A的食物
维生素A可维持体内所有细胞正常的生长与分化 ， 是在暗光下 ， 影响视力和明暗变换视力的重要营养素 。
其可以与眼睛当中的视蛋白结合成为视紫红质 ， 视紫红质可在光线较暗时进行分解 ， 从而刺激神经形成视觉 ， 让我们能在光线暗时看清物体 。
缺乏维生素A不仅会降低暗适应能力 ， 让人感觉晚上看不清东西、明暗变换难以适应 ， 还会使眼睛干燥、转动不灵 ， 严重时会造成白斑、角膜软化或溃疡 ， 甚至致盲 。
食物推荐：
动物来源：如肝脏、蛋类、奶类等；
植物来源：如西兰花、胡萝卜、菠菜、南瓜、芒果等 。
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04、富含B族维生素的食物
眼睛的工作需要很多酶类的参与 ， B族维生素对维持眼睛神经细胞功能和正常的生理代谢十分重要 。
当缺乏维生素B2时 ， 眼睛就会出现怕光、流泪、眼白布满红丝的症状；而维生素B6、泛酸等可以帮助眼睛恢复疲劳 。
食物推荐：
动物肝脏、瘦肉、蛋黄、大豆、坚果、全谷类食品、酵母、红豆等 。
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05、富含维生素C、维生素E的食物
维生素C是眼球晶状体的重要营养成分 ， 而晶状体在决定眼睛是否能看清物体上 ， 起着重要的作用；维生素E和视力本身没有直接关系 ， 但是它可以延缓眼球功能的衰老 ， 增加视神经的营养 。
食物推荐：
维生素C的来源：新鲜的蔬菜和水果 ， 如柿子椒、茼蒿、苦瓜、菠菜、鲜枣、草莓、柑橘等；
维生素E的来源：如各种坚果、豆类、全谷类、多数烹调植物油（注意低温烹调 ， 避免破坏维生素E）等 。
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06、富含钙、锌等矿物质的食物
钙在神经传导中被称为「第二信使」 ， 眼球的转动需要肌肉的拉动 ， 而钙与肌肉的灵活性关系十分密切 。 视神经缺钙会使肌肉僵硬、弹性下降 ， 从而引起视力疲劳、视力模糊不清等一系列的问题 。
锌在眼睛中含量极高 ， 作为调节基因表达的因子 ， 它能够增强视神经的敏感度 ， 缺锌不仅会导致视力下降、弱光下视物不清 ， 还会影响身体对维生素A的吸收 。
食物推荐：
钙的来源：如牛奶、奶酪、豆类、海产品、绿色蔬菜等；
锌的来源：如牡蛎、牛肉等红肉类、动物内脏、坚果、谷类的胚芽、麦麸等 。
07、富含花青素、类黄酮的食物
花青素类物质和类黄酮类物质都属于多酚类 ， 它们有保护微血管、改善眼睛供血的作用 。
其中 ， 花青素是赋予植物红、紫、蓝等美丽颜色的色素 ， 有利于加速视紫红质蛋白再生 ， 从而可能在一定程度上减轻眼睛的疲劳感 ， 改善对弱光的视力敏感性 。
食物推荐：
蓝紫色和红紫色的蔬果：如蓝莓、桑葚、紫红色樱桃、紫黑色大李子（布朗）、黑加仑、紫葡萄（带皮吃）、杨梅、草莓、蔓越莓、紫甘蓝等；
植物性食品：如紫薯、黑豆、红豆、黑米等 。
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值得一提的是 ， 东西吃不对 ， 也会影响宝宝视力 ， 就比如「视力克星」——糖：
高GI饮食（GI ， 即血糖生成指数 ， GI＞70 属于高GI食物）引起长期的高胰岛素血症 ， 可能会导致巩膜细胞增殖和眼轴变长等 ， 进而容易引发孩子近视；
血糖升高会加速晶状体变性 ， 引起眼晶状体和房水渗透压的改变 ， 导致晶体变形、眼轴伸长 ， 从而使进入的光线变少 ， 视网膜成像效果变差 ， 长期会造成近视的发生或加重；
血糖过高还容易导致糖尿病 ， 可能引起视网膜病变 ， 同样会影响视力 。
最后要提醒大家 ， 现在所有的眼科医生都有一个共识：多带孩子进行户外活动 ， 对于眼睛的发育是有益的 。 所以 ， 趁着春暖花开 ， 大家可以带着孩子出去好好呼吸一下新鲜空气 ， 让我们的眼睛放松放松~
-完-
看完了今天的文章 ， 是不是跃跃欲试准备做起「爱心护眼餐」了？相信有了这些食物「助攻」 ， 宝贝们的眼睛一定会越来越健康的~
我爱这个世界 。
作者：王斌（国家二级公共营养师、国家高级营养讲师）
【视力|别等孩子眼睛“坏了”才想起它！这几种食物越早吃，对视力越好】责任编辑：会玩
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