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饮食|专家揭秘9个饮食建议，降胆固醇实用有效，一定要看！

蔬菜饮食美国心脏协会反式脂肪酸

审阅者: 刘琳(北京大学第一医院)、高键(复旦大学附属中山医院)
假如你决定开始认真对待降胆固醇这件事 ， 开始规律地进行锻炼 ， 减掉一些体重 ， 并且开始吃低胆固醇饮食 。
但厨房里仍然都是你爱吃的那些不健康的食物 ， 那么是时候对厨房进行改造了 ， 但并不需要拆掉墙壁 ， 换掉家电 ， 甚至也不需要粉刷橱柜 。
相反 ， 营养师建议：
尽量抛弃不健康的食物 。
换成对心脏健康有益的食物 。
学习如何正确存放与制作这些食物 。
有益心脏健康的食物购买清单 。
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图片来源：站酷海洛
低胆固醇饮食建议 1：抛弃“坏”脂肪
坚持低胆固醇饮食的最简单方法 ， 就是拒绝不健康的食物 ， 因此 ， 打开橱柜、冰箱和餐具柜 ， 从现在开始吧！
首先找出罪魁祸首：含有反式脂肪酸的加工食品 。 这些“反式脂肪”与所谓的“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇 ， 即 LDL-C）水平升高有关 ， 而这类胆固醇则与心脏疾病有关 。
反式脂肪还与“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇 ， 即 HDL-C）水平下降有关 。
反式脂肪
2006 年 1 月 ， 美国食品药品管理局（FDA）规定 ， 所有的营养标签上必须列出反式脂肪的含量 。
如果是产品标签中有“氢化”或“部分氢化”字样（例如蔬菜起酥油、人造奶油、非乳制品奶油或商业烘焙食品）的食品 ， 也不建议选择 。
美国心脏协会（AHA）建议从反式脂肪中摄取的热量不要超过 1% 。
低胆固醇饮食建议 2：不要再吃饱和脂肪
吃掉最后一个汉堡、喝掉最后的全脂牛奶后 ， 切记今后要买更加健康的食物 。
饱和脂肪与高水平的 LDL-C 有关 ， 因此美国心脏协会（AHA）建议人们仅从饱和脂肪中摄入每日所需热量的 7% 。
保持低水平饱和脂肪的最佳方法是避免吃动物来源的食物（如牛肉、猪肉、冷切肉、腌肉和牛奶、奶酪、黄油和酸奶等全脂牛奶乳制品） 。
相反 ， 需要购买低脂奶制品和低脂蛋白来源（例如去皮鸡胸肉、鳕鱼、金枪鱼和豆类） 。
低胆固醇饮食建议 3：储备有益心脏健康的油和脂肪
低胆固醇饮食的一个关键是用不饱和脂肪替代饱和脂肪 。
在坚果和种子（葵花籽油、花生油和核桃油）中发现的多不饱和脂肪 ， 已被证明可以降低 LDL-C 。
在橄榄油、花生油和菜籽油中发现的单不饱和脂肪 ， 已被证明可以降低“坏”胆固醇（LDL-C）并增加“好”胆固醇（HDL-C） 。
低胆固醇饮食建议 4：用全谷物代替精制谷物
白面条、蛋糕粉、许多饼干和一些面包中使用的白面粉营养价值没有全麦面粉高 ， 这些商业化的烘焙食品还可能含有反式脂肪或饱和脂肪 。
相反 ， 应购买全谷物或面粉制成的产品 。
全谷物（例如燕麦片、糙米、全麦面粉和大麦）可从几个方面强化低胆固醇饮食 。
全谷物的益处
首先 ， 谷物本身不含胆固醇或饱和脂肪 ， 其次 ， 燕麦片含有大量可溶性纤维 ， 可与胆固醇结合 ， 将其排出体外 。
全谷物还含有有益心脏（以及身体其他部位）的营养物质 ， 而且作为复合碳水化合物 ， 能全天持续为人体提供能量 。
全谷物中含有的纤维还有助于延长饱腹感 ， 继而使人避免暴饮暴食 ， 还能帮助减少摄入的总热量 ， 这是控制体重的关键因素 。
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低胆固醇饮食建议 5：把不健康的食物放到难拿到的地方
当然 ， 可以把留给孩子们吃的包装巧克力曲奇饼干放到厨房里的高架子上 。
可以把不健康的食物放到难拿到的地方 ， 比如放到冰箱深处 ， 或者放到锅碗瓢盆后面 。
“我们认为 ， 食物越难拿到 ， 越可能不去吃它 。 ”宾夕法尼亚州中部阿尔图纳区域医疗中心的营养师兼医生克莉丝汀（Christine Gerbstadt）博士解释道 。
低胆固醇饮食建议 6：多储备水果和蔬菜
把剩饭菜清理掉 ， 然后囤上各种各样的水果和蔬菜 ， 各种颜色的都要有 。
水果和蔬菜富含水溶性纤维与植物素 ， 已被证明能预防心脏疾病 。
低胆固醇饮食建议 7：让健康食物触手可及
将水果和蔬菜洗净切好 ， 然后放到冰箱的塑料容器中 ， 这样只要觉得饿了就可以随时拿起来吃 。
也可以把水果（如苹果、梨和李子）放在碗里或篮子里 ， 方便取用 。
克莉丝汀说道 ， “如果让食物变得容易吃到 ， 那就会去吃它 ， 没人愿意把西瓜从冰箱里拿出来、切开才能吃到 ， 因此可以提前把这个工作做了 。 ”
低胆固醇饮食建议 8：置备一些好工具
不粘锅可以让烹饪时少用黄油和油 ， 买个油泵 ， 然后用自己选择的食用油制作“烹饪喷雾器” 。
好用的刀（指锋利的小刀）切东西会更容易 ， 蒸笼可以在不用油的情况下烹饪蔬菜 。
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低胆固醇饮食建议 9：保持厨房整洁
如果烹饪空间干净整洁又有吸引力 ， 会更想待在厨房里 ， 远离巷子里的快餐或杂货店的零食 。
香草和香料保持新鲜并规律摆放 ， 这样给食物调味时就比较方便 ， 而不用依赖高脂肪酱料 。
把塑料容器归置好 ， 这样就可以轻轻松松地在冰箱存放健康零食 。
厨房和餐桌要整洁 ， 不要有杂物 ， 这样家人就可以坐下来一起享受一顿真正的晚餐 ， 而不是从橱柜或冰箱里拿零食吃 。
*本文内容为健康知识科普 ， 不能作为具体的诊疗建议使用 ， 亦不能替代执业医师面诊 ， 仅供参考 。
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