较真要点：
宅家运动 ， 最重要的是保持活动 ， 避免关节僵硬、肌肉酸痛 。 如有锻炼的需要 ， 可以在活动的基础上加上适当负重 ， 进行抗阻练习 。
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查证者：杨渝平｜北京大学第三医院运动医学科副主任医师
这个春节你打算怎么过？是不是顿顿大鱼大肉 ， 吃饱了就躺着刷手机？可是一想到节后秤上飙升的数字 ， 就让人如坐针毡 。 这个春节不养膘 ， 宅家也要做运动 。 今天我们就来为大家介绍一些简单的居家活动和运动方法 ， 一起动起来 。
一、坐久了浑身酸痛？这几个动作可以快速放松关节
过年在家 ， 大家最多的动作可能就是坐着 ， 看电视、嗑瓜子、聊家常的时候 ， 你是不是经常就往软软的沙发和椅子上一瘫 ， 等到好久后爬起来又浑身酸痛？针对这种情况 ， 我们首先介绍一些简单轻松的活动方法 ， 很容易就能达到放松关节的效果 。
1、颈部活动
颈部活动指的不是摇头晃脑 ， 而是有一定节奏的 ， 使脖子朝前、后、左、右四个方向活动 。 脖子向一个方向活动到最大位置后 ， 保持3～5秒钟 ， 再回到中间的位置 ， 再朝另外一个方向活动 ， 再保持3～5秒钟 ， 像这样前后左右四个方向都活动一次为一组 ， 可以做3～5组 。
2、肩部活动
现代人平时工作强度高 ， 肩膀压力很大 ， 多活动活动肩关节能够一定程度上减少肩部疼痛的发生 。 有些电视节目宣传大家甩肩 ， 但这个动作并不适合中老年人 。 因为中老年人的肩袖组织比较脆弱 ， 本来就很容易受伤 ， 在做甩肩动作时 ， 肩袖会和上方的肩峰发生撞击 ， 非常容易断裂 。
正确的活动方法是：双手胳膊上举 ， 举过头顶 ， 指尖朝天（该动作通常被称为前驱180度） ， 保持10秒钟 ， 然后再慢慢放下 ， 此为一组动作 ， 每次可以做10组 。 觉得双手一起有些酸痛的话也可以左右手单独做 。
3、腰部活动
腰是人体的核心部位 ， 腰部运动也往往被称为核心力量训练 。 其活动方式和颈部活动类似 ， 向前后左右弯腰 ， 保持5～10秒后恢复原位 ， 再向另一个方向弯腰 ， 前后左右四个方向为一组 。 这样简单的腰部活动就可以对我们的韧带和肌肉起到一个比较好的放松作用 ， 减少腰痛的发生 。 至于弯腰的角度 ， 大家可以尝试弯到接近极限 ， 但是注意适度 ， 尤其是向后弯腰 ， 不要勉强自己 ， 以防止拉伤腰部 。
4、膝关节活动
久坐后很容易出现膝关节僵硬、发凉、疼痛等表现 ， 我们坐在沙发或者椅子上时就可以时不时地活动下膝关节 。 把腿部伸直后坚持5秒钟 ， 之后恢复弯曲状态再坚持5秒钟 ， 这样来来回回地活动 ， 能够有效防止膝关节僵硬 。
5、踝关节活动
活动脚踝的方法也类似 ， 往上勾脚再往下绷脚 ， 动作定位后坚持5秒钟 ， 来放松踝部关节 。
以上这些动作 ， 主要就是保持大家活动 ， 不然关节容易僵硬 ， 酸痛 ， 你也可以邀请家人一起做 ， 相互鼓励 ， 彼此进行小的竞赛 。
二、居家运动进阶版：抗阻练习安排上
坐着的时候活动活动 ， 顶多能起到放松关节防止僵硬的作用 ， 真要怕春节期间吃得太多体重上升 ， 还是得带着一定的负重 ， 进行抗阻训练 。 别担心施展不开 ， 以下这些运动方法也很简单 ， 在家就能做 。
1、颈部运动
双手手指交叉 ， 放在脑后 ， 用脑袋向后顶 ， 就是最简单的一种抗阻训练 。
2、肩部运动
手握小型哑铃或是其他形状、重量合适的物品 ， 双手举起 ， 放在身体两侧 ， 肩膀慢慢向后打开 ， 这个动作能够有效训练肩关节、三角肌、冈上肌 。 三角肌和冈上肌力量对于我们肩关节功能的维持十分重要 。
3、腰部运动
比较常见的腰部抗阻训练方式是趴在床上 ， 做“小燕飞” 。 如下图所示 ， 头和胸部抬起 ， 双腿抬起 ， 抬起后坚持5秒钟 ， 然后放松、趴到床上5秒钟 ， 算一次 。 可分为2～3组 ， 每天做60次左右 ， 即可达到锻炼效果 。 该运动抗阻的是自己的体重 ， 能够很好地锻炼我们腰部的肌肉力量 。
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（图片版权归作者所有 ， 较真已获授权使用）
4、膝关节运动
膝关节有关的运动主要是大腿肌肉力量训练 ， 我们可以在脚踝上绑个沙袋或其他重物 ， 坐在凳子上 ， 把腿从弯曲状态抬腿伸直 。 我们也可以脚踝绑上沙袋躺在床上 ， 保持腿部绷直 ， 向上方抬腿 ， 锻炼大腿前方腿及骨四头肌的力量 。
5、踝关节运动
踝关节有个非常方便的运动方法 ， 用一个皮筋套在脚底脚掌上 ， 一边用手拉住 ， 一边用脚往远端蹬 ， 这样就可以进行很好的足底肌肉力量训练 。 还有一个更简单的不需要借助器械的方法 ， 站在地上进行提踵练习——站在地上双脚并拢 ， 然后踮脚尖 ， 踮起后坚持5～10秒 ， 尽量站稳 ， 重复几次 ， 就可以达到锻炼的效果 。
以上就是春节宅家期间针对我们人体各个关节 ， 提升肌肉力量的一些简单的抗阻运动 ， 大家在锻炼时 ， 每次可以做3～4组 ， 或者做到感到疲劳为止 ， 就能达到一定的锻炼效果 。 今天介绍的活动和运动 ， 取材简单 ， 操作方便 ， 非常方便大家居家锻炼 ， 其他关节的运动方法也都类似：保持活动 ， 适当负重即可 。 如果不想春节在家躺了几天躺得软塌塌的 ， 大家一定要保持锻炼 。
本文编辑：yutonggliu yhxi
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