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餐桌上的十大误区，你中了几条？


餐桌上的十大误区，你中了几条？文章插图
蔬菜应当先洗后切、急火快炒、现做现吃；如果买的肉较多 ， 无法一次吃完 ， 最好按每次吃的量切成小份 ， 分别密封包装 ， 再放入冰箱冷冻 ， 不宜将大块肉反复解冻！
又到跨年之际 ， 不论亲友聚会 ， 还是在家休假 ， 绕不开“吃”这项主题活动 。
如何吃得开心又健康 ， 听营养专家围绕“食尚”新老误区 ， 为您指点迷津 。
误区1
忽视蔬菜中的亚硝酸盐
划重点：蔬菜宜急火快炒 ， 蒸会使蔬菜亚硝酸盐含量有上升趋势
亚硝酸盐是含亚硝酸根离子的无机盐 ， 在自然界水体和土壤中广泛存在 。 亚硝酸盐具有抗菌、食品保鲜作用 ， 是食品行业中常用的添加剂、护色剂和防腐剂 。
亚硝酸盐的毒性较强 ， 摄入0.3-0.5克亚硝酸盐就可导致中毒 ， 摄入超过3克会导致死亡 。 亚硝酸盐不仅使人体内血红蛋白失去携氧功能 ， 还能够在人体胃肠中或烹调中与蛋白质代谢的产物反应生成亚硝胺 ， 对人体有较强的致癌能力 。
蔬菜极易富集硝酸盐 ， 人体摄入的硝酸盐中有80%以上来自蔬菜 。 蔬菜中的亚硝酸盐含量远低于硝酸盐含量 ， 但蔬菜不恰当的保存和处理 ， 可以使硝酸盐在细菌作用下形成亚硝酸盐 ， 使亚硝酸盐增多 。
如何减少摄入蔬菜中的亚硝酸盐？
首先要注意买新鲜的蔬菜 ， 不要买发黄、发黑、腐烂的 ， 不新鲜的蔬菜亚硝酸盐含量会显著增高 。 一次不宜采购太多 ， 买后放在阴凉通风处或冰箱内储存 ， 在尽可能短的时间内吃完 。
有研究发现绿叶菜在常温储存下 ， 其亚硝酸盐含量显著高于低温冷藏 ， 并且3-5天就可达到高峰 。 刚腌制的蔬菜中会有大量亚硝酸盐 ， 需等15天后亚硝酸盐减少 ， 方可食用 。
其次 ， 选择合适的烹饪方式 ， 宜急火快炒 。
研究发现 ， 亚硝酸盐含量总体表现为“蒸＞煮＞炒” ， 新鲜叶类蔬菜经过炒、煮2种方式烹制后 ， 亚硝酸盐均呈下降的趋势 ， 而蒸可使亚硝酸盐含量有上升的趋势 。
炒制有利于叶类蔬菜亚硝酸盐含量的降低 。 蔬菜经过蒸制处理后所含亚硝酸盐的量有所上升 ， 可能是因为蔬菜在蒸制过程中长时间处于密闭环境 ， 而硝酸盐在加热的条件下易分解为亚硝酸盐 ， 从而增加了亚硝酸盐的含量 。 有研究表明 ， 汽蒸在一定范围内增加了亚硝酸盐的含量 。
最后 ， 尽量不食用隔夜烹饪蔬菜 ， 尤其是常温储存叶菜类蔬菜 。
若需要贮存 ， 应尽量放在低温的环境下 。 有研究报道 ， 亚硝酸盐含量依次为“叶菜类>根茎类>瓜果类” ， 瓜果类在烹饪蔬菜亚硝酸盐含量增长速度最缓慢 ， 根茎类蔬菜次之 ， 叶菜类蔬菜中亚硝酸盐含量增长速度最快 。
误区2
蔬菜存放过久
划重点：以西红柿为例 ， 常温放置一天后 ， 维C就只有原来的80%
蔬菜存放一天 ， 农药就会开始氧化降解 ， 进而减少农药的残留 。 但是 ， 随着存储时间增加 ， 蔬菜的维生素C含量也呈递减趋势 。 以西红柿为例 ， 在常温放置一天后 ， 维生素C就只有原来的80% ， 放置2天后 ， 就只有原来的75% ， 所以蔬菜也不宜放置过久 。
误区3
先切菜后洗菜
划重点：切后再洗使蔬菜营养从切口中流失
很多人怕蔬菜洗不干净 ， 会先切后洗 ， 这样做并不合适 。 蔬菜中有许多营养素都是水溶性的 ， 比如维生素、矿物质 ， 切后再洗会使它们从切口中流失 。
研究发现 ， 新鲜的蔬菜先洗后切 ， 营养损失很小 ， 以维生素C为例 ， 仅有0-1%的损失 ， 但切后浸洗2-4分钟 ， 可有平均6%左右损失；切后浸洗10分钟 ， 可有平均10%左右损失 ， 切后浸泡30分钟 ， 损失率可达30%以上 。
另外 ， 研究发现 ， 摘除枯叶、但未切的蔬菜仅有极轻微的维生素C损失 ， 并且在反复多次清洗后也不会导致维生素C损失增加 ， 与此相反 ， 先切后洗的蔬菜由于其破损面积大 ， 多次洗涤后维生素C损失增加 。


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