“吃得越饱，死得越早”，谣言还是科学？这套饮食法则早学早受益
人生在世 ， 吃喝二字 。 以前只追求吃得饱 ， 现在讲究吃得好又饱~而也正因如此 ， 饮食不当已成为影响国人健康的重要危险因素！
吃得过饱 ， 超出胃肠道的处理能力 ， 会引起很多消化道问题 ， 例如消化不良、胃痛胃胀 ， 甚至是胰腺炎等严重的消化道疾病 。
此外 ， 由于摄入过多热量 ， 肥胖、糖尿病、心脑血管疾病等也都有可能会接踵而至 。
“少吃点”的饮食理念 ， 越来越受推崇 ， 但究竟怎么吃才健康 ， 又该从什么时候开始少吃才好？
一 适当的饮食限制 ， 越早开始越好
来自德国马克斯·普朗克衰老生物学研究所、德国科隆大学、英国Babraham研究所和伦敦大学学院的科学家们 ， 用800只小鼠进行饮食限制转换实验 。
结果发现 ， 如果成年后的小鼠进食量比随意进食的小鼠减少40% ， 有进食限制的小鼠老年时能够活得更健康且寿命更长 。
不仅如此 ， 研究人员还强调：
1 饮食限制要有持续性
研究发现：如果进食限制的小鼠一段时间后改为随意进食 ， 死亡率则比之前高很多 。
也就是说 ， 长期维持健康饮食方式可以持续性地带来获益 ， 但是如果接着不受控制的饮食 ， 这些获益可能就会丢失 。
2 饮食限制要从成年期开始
如果老年小鼠在年轻时随意进食 ， 老年后才转变为限制饮食 ， 就算后来体重减轻了 ， 对寿命的影响却并不大 。
这是因为脂肪组织具有记忆效应 。
简单来说 ， 食物摄入减少 ， 脂肪组织中的线粒体就会增加 ， 进而分解更多脂肪 。 但若是成年期 ， 饮食无节制 ， 线粒体分泌减少 ， 这种情况会一直持续 ， 形成基因记忆 ， 即使等到年纪大时 ， 改用低热量饮食 ， 线粒体的分泌情况也很难改变 。
而且长期的限制饮食 ， 似乎可以预防老年期脂肪细胞中的促炎信号 ， 保持健康和促进寿命延长 。
文章插图
综上 ， 限制食物摄入量必须尽早实施 ， 并一直持续 ， 这样才能产生终极的有益影响 。
二 限制饮食
到底该怎么吃更健康？
知道要少吃 ， 那吃什么 ， 怎么吃也很重要：
1 每天吃七分饱
从健康的角度来看 ， 每顿饭应该实现七成饱——感觉略饱腹 ， 对食物的热情已经有所下降 ， 而且主动进食速度也变慢了 ， 这时就是七分饱 。
七分饱所摄入的能量和营养已经足够维持日常活动 ， 如果还接着吃就可能有能量和营养过剩的风险了！
为了更好地遵循七分饱原则 ， 注意：
①正确的吃饭时间：一般来说早饭应在7:00到8:00之间 ， 午饭11:00到12:00之间 ， 晚饭18:00到19:00之间 。
②改变吃饭顺序：可以按照先喝蔬菜汤 ， 再吃菜、吃肉 ， 最后吃主食的顺序 ， 可以更好地帮助我们控制进食量 。
③控制吃饭速度 ， 细嚼慢咽 ， 每餐用时最好在20—30分钟左右 ， 以防吃太多 。
2 每周两次轻断食 ， 不挨饿也减肥
平时应酬多、经常胡吃海塞的人或是本身肥胖却自制力差的人 ， 每天限制饮食并健康搭配可能比较难实现 ， 因而可以选择每周两天的轻断食 ， 不挨饿、助减肥、更长寿 。
美国国立卫生研究院进行了一项实验：把实验的小鼠分为两组 ， 一组一天里随意进食 ， 另一组只吃一顿 ， 不过摄入的食物总热量相同 。
通过对比后发现 ， 后者不但体重减轻了 ， 而且胰岛素抵抗减弱 ， 寿命还延长了11% 。 如果把热量进一步缩减为正常热量的70% ， 第二组的寿命延长28% 。
轻断食的基本要求
①一周2天轻断食 ， 其余5天正常吃 。
②不连续的2天 。
③吃对食物 ， 控制总热量 。 期间建议男性一天吃600千卡的食物 ， 女性一天吃500千卡的食物 。
轻断食食谱参考
①早餐：1个煮鸡蛋+1杯250ml的脱脂牛奶 。 建议平时饮用全脂奶 ， 断食日饮用脱脂奶 。
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