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主食|年纪越大越要吃主食( 二 )

老人蛋白质主食摄入量摄入膳食


解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示 ， 谷物富含淀粉 ， 是大部分食物中碳水的主要来源 ， 经人们咀嚼、吞咽后 ， 在肠道中水解成可被人体吸收利用的葡萄糖 ， 提供每日所需能量 ， 对维持机体组织活动和神经系统运转有重要意义 。 因此,蛋白质、脂肪等 ， 都不能替代主食发挥作用 。
促进肠胃蠕动 。 主食中的粗粮薯类、杂豆类富含膳食纤维 ， 足量的膳食纤维会大大增加肠道内的菌群数量 ， 利于预防便秘、促进肠道蠕动 。 膳食纤维有很强饱腹感 ， 从而会减少食物摄入量 ， 更利于控制体重 ， 有助减肥 。
增强人体免疫力 。 主食富含维生素和矿物质 ， 尤其是B族维生素、镁、钙等 。 经常不吃主食的人 ， 容易出现微量营养素缺乏 。 长期不吃主食的人 ， 轻则注意力不集中、疲劳、嗜睡 ， 严重者可出现记忆力减退、便秘口臭、月经紊乱、肌肉无力、贫血、
发抖等症状 。
调控血糖 。 很多糖尿病患者对主食深恶痛绝 ， 但主食本身并不升糖 。 相反 ， 如果糖尿病患者一天吃的主食少于三两 ， 体内升糖激素将很快升高 ， 不仅使血糖升高 ， 还会产生大量代谢产物 ， 加重肝肾负担 ， 还会导致低血糖 。
左小霞强调 ， 老年人的主食更不能轻易减掉 。 因为碳水化合物是维持脑功能、骨骼、肌肉运转的重要来源 ， 一旦主食吃得少 ， 就要“浪费”更多蛋白质来为机体供能 ， 长期下来 ， 体重、肌肉量会严重丢失 。 老人还可能会缺乏微量营养素 ， 不利健康 。 因此 ， 健康的老人 ， 千万不要因为年纪增长 ， 消化能力下降 ， 就大量减少主食摄入 ， 甚至用蛋白质替代主食 ， 这可能适得其反 。
吃好主食四大妙招
两位专家建议 ， 日常生活中 ， 吃好主食要注意以下几点：
一个黄金比例 。 正常人要遵循“碳水化合物50%~65%、脂肪20%~30%、蛋白质10%~15%”的科学膳食模式 。 中国营养学会推荐 ， 每日谷薯类摄入量是250~400克 ， 约等于两三碗米饭的重量（一碗二两米饭在150克左右） 。 每餐建议不要都是精米白面 ， 粗粮占主食比例的20%~30% 。 老人要保持每日碳水化合物供能比不小于50% ， 蛋白质不超过20% ， 脂肪不超过30% 。
搭配至少一种粗粮 。 大家在蒸白米饭时 ， 可加入高粱米、藜麦、糙米等杂粮 ， 熬粥时可以加点小米、紫米、燕麦、坚果等 。 烙饼或做馒头时 ， 掺点玉米面、黑米面 ， 不仅能增加矿物质、B族维生素和膳食纤维等营养素 ， 还可以丰富口感 。 红豆、芸豆、绿豆、鹰嘴豆、蚕豆等杂豆 ， 与谷类食物搭配食用 ， 可以起到很好的蛋白质互补作用 。
薯类适当替代 。 除了精米白面 ， 薯类可以起到替代部分主食的作用 ， 土豆、红薯、芋头、山药等薯类每天可摄入50~100克 ， 其中富含膳食纤维及维生素C ， 可促进肠道蠕动 。 美国宾夕法尼亚大学一项研究表明 ， 与吃精制谷物相比 ， 每天吃土豆 ， 饮食质量、血液指标和整体健康指数会更好 。 土豆中钾含量较高 ， 适合血压高人群 。
换种烹调方式 。 炒饭、油饼、油条、年糕、炸酱面等主食可能油、盐、糖都超标 。 除了尽量少吃这些 ， 也可以改变烹调方法 ， 炒饭、炒面可以只放一次油 ， 用不粘锅来炒；做油饼、酥饼等时 ， 不用油煎 ， 可尝试蒸烤；带馅儿的主食 ， 要少放肥肉 ， 多放蔬菜、豆制品等配料 。
张坚提醒 ， 一日三餐 ， 可根据个人习惯来分配主食摄入量 。 比如 ， 年轻人早餐经常因通勤延迟或耽误 ， 但无论如何都要吃早餐 ， 早餐中一定要有主食 ， 这是一天工作学习的能量来源 。 中年人有晚餐时间应酬多、喝酒多、不吃主食的情况 ， 应有意识地“加个餐” ， 避免不吃主食带来的健康风险 。 老人时间较充裕 ， 早餐尽量做得丰富一些 ， 主食量多一点 ， 杂粮、薯类搭配起来 ， 再加一些肉、蛋、奶、坚果、小菜等 。
高龄、衰弱、消化能力差的老人 ， 可减少粗粮摄入 ， 多吃一些粥、米糊、米浆等 ， 也可以粗粮细做 。 例如 ， 借助压力锅烹调、煮粥、混合面做发面食品等 。 有糖尿病的老人 ， 每天主食的推荐摄入量为250~400克 ， 食物不要做得太软烂 ， 搭配肉、蛋、水产品、大豆、蔬菜一起吃 ， 可抑制血糖快速上升；如果血糖控制得不好 ， 主食可以少吃一点 ， 但在每两餐之间要适当加餐 ， 定时定量 ， 保持血糖平稳 。


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