粗粮提前泡减少胀气
山西读者李女士问：我本身是一个爱腹胀的人 ， 吃了粗粮之后更容易产气 ， 肚子不舒服 。 想问问专家 ， 我这种人是不是就不能吃粗粮了?
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【粗粮提前泡减少胀气】中国注册营养师郑飞飞答：有些粗粮确实容易产气 ， 它们富含膳食纤维 ， 这种营养素不能在小肠中被消化吸收 ， 但会进入大肠成为肠道细菌的“食物” ， 被分解产生氢气、甲烷、二氧化碳等气体 。 此外 ， 绿豆、红小豆、芸豆等杂豆富含低聚糖 ， 它们也会在大肠中被细菌分解产气 。 对于容易腹胀的人来说 ， 吃粗粮时做到以下几点可以减轻不适 。 一是选对种类 。 建议先从一些好消化吸收、产气少的粗粮开始尝试 ， 比如小米、大黄米、糙米、燕麦片、燕麦米等 。 尽量避开绿豆、红小豆、芸豆等各种杂豆 。 二是根据自己的身体情况 ， 循序渐进地增加粗粮比例 ， 比如开始在白米中增加10%较好消化的粗粮 ， 之后再慢慢加量 ， 给消化系统一个适应的时间 。 食用频率上也要循序渐进 ， 比如开始一周三次 ， 等肠胃适应了 ， 再慢慢增加到每天都吃 。 三是用对烹调方法 。 真正让粗粮难消化、难吸收的原因是烹调方法不当 。 粗粮质地一般比精米白面坚硬 ， 在入锅煮之前需要用清水浸泡至出现“饱满感” 。 不同的粗粮品种浸泡时间不一样 ， 如糙米要浸泡2~3小时 ， 燕麦粒需要浸泡8小时左右 。 还可以直接把粗粮打成糊糊喝 。 比如 ， 煮粥之后用打浆机打碎 ， 或者直接使用豆浆机打糊 。 做各种主食的时候都可以混入粗粮 ， 比如煮米饭加点小米 ， 做煎饼加入绿豆粉、全麦粉 ， 煮白米粥加一把燕麦 ， 打豆浆加一把紫米等 。 ▲
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