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糖友怎么做饭，吃完才能不升糖？

控制血糖要从饮食入手 ， 饮食搞得好 ， 才能实现平稳控糖 ， 我们鼓励糖友在家吃饭 ， 自己做饭 ， 因为做饭的时候有很多小技巧 ， 可以帮助我们轻松控糖 ， 学会了这些小技巧 ， 控糖效果事半功倍 ， 不信你可以试一试 。
糖友怎么做饭，吃完才能不升糖？文章插图
食材选“粗糙”的越是精细的食物升糖指数越高 。 例如大米的GI是高于糙米的 ， 而面粉的GI高于燕麦 。 所以 ， 在食物第一道加工工序已经精细化的前提下 ， 进入家庭中再加工时 ， 尽量粗糙一些很有必要 。 原因是粗糙一些可以延长咀嚼消化和吸收的时间 ， 使血糖升高反应缓慢、温和；二是促进肠道内酶的分泌 。 所以糖友饮食要多选用复合碳水化合物和粗粮 ， 尤其是富含高纤维的全谷物（全麦粉、燕麦、糙米、大麦、玉米、芥麦和小米等） 。 在家庭中做饭可以在细粮中加入粗粮 ， 搭配烹饪 。
吃整不吃碎越“碎”的食物升糖指数越高 ， 比如大米煮成粥 ， 米变碎了 ， GI自然就升高了 。 甚至还有的人把米打碎再熬粥 ， 这样GI就会更高 ， 糖友肯定是不能这么喝的 。 还有 ， 蔬菜瓜果等切成小块或碎末 ， 有助于吸收 ， 但GI值也会增高 。 所以 ， 糖友最好吃整不吃碎 ， 准备饭菜以简单为好 。
薯类、蔬菜不要切得太小一般的薯类不要切得太小或碾成泥状、糊状 ， 避免消化吸收快而导致血糖升高太快 。 蔬菜能不切的就不切 ， 即使要切 ， 也不要切得太小 。 最好多嚼几下 ， 让肠道多运动 ， 这对血糖控制有利 。
糖友怎么做饭，吃完才能不升糖？文章插图
豆类能整粒吃就不要磨豆子能不磨就不磨 。 黄豆、豌豆等能整粒吃就不要磨碎 。 食物的软硬、生熟、稀稠、颗粒大小等 ， 对血糖都会有影响 。 这样的“粗制”食物 ， 一方面可以降低血糖生成指数；另一方面 ， 可以迫使人们吃饭时多嚼几下 ， 避免进食太快引起餐后血糖突然升高 。
蔬果吃生不吃熟GI值更低食物的生熟程度也会影响血糖指数 ， 一般来说 ， 成熟的水果或蔬菜中糖的含量高于没有成熟的水果或蔬菜 ， 因此 ， 生食物的血糖指数相对比熟食物低 。 蔬菜能焯一下就吃 ， 就不要长时间煮 ， 能生吃的不熟吃 。 另外 ， 挑选水果时 ， 最好不要选择那些熟透的甚至有酒精发酵味道的 。
生吃是糖友食用蔬菜的最好方式 。 生吃的方法包括直接洗洗就吃 ， 或将新鲜蔬菜凉拌 。 生吃一方面可以减少蔬菜中维生素的损失 ， 另一方面生吃没有油、盐等烹饪可以减少油脂、盐分的摄入 。 可以直接生食的蔬菜包括白萝卜、胡萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心等 。 最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜 。 在生吃蔬菜时 ， 必须经过消毒处理 。 凉拌蔬菜时 ， 加上醋、蒜和姜末 ， 既能调味 ， 又能杀菌 。 另外 ， 蔬菜焯水时加点盐 ， 可减少蔬菜中营养物质的损失 。 蔬菜焯水后若不立即烹调 ， 应拌点熟油 。
糖友怎么做饭，吃完才能不升糖？文章插图
【糖友怎么做饭，吃完才能不升糖？】掌握了做饭的小技巧 ， 我们可以吃得开心吃得美味 ， 又能平稳控制血糖 ， 从科学角度规划饮食 ， 才能保障我们的健康！


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