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2.牵拉枕骨下肌
坐位 ， 身体自然放松 ， 上抬双手并用两手握住头颈部两侧 ， 在双手的带动下头部进行屈伸动作 ， 颈部后方肌肉有牵拉感 。 每组持续牵拉10到15秒 ， 做3~5组 。
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3.牵拉胸锁乳突肌
以牵拉右侧胸锁乳突肌为例 。 坐位 ， 身体放松 ， 右手放于身后并固定住右肩不动 ， 头部向左侧倾 ， 左手放于头右侧带动头部向同侧旋转 。 胸锁乳突肌有明显的拉伸感 。 每组持续10到15秒 ， 做3~5组 。
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4.强化颈深屈肌
仰卧 ， 有意识的让头用力下压并同时屈曲头部 ， 做一个类似挤双下巴的动作 ， 深层的屈颈肌肉会有收缩的感觉 。 每组持续10到15秒 ， 做3~5组 。 （若感觉颈部后方不舒服可以在其下方垫一个毛巾卷以维持稳定）
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除此以外 ， 有研究显示 ， 在进行颈椎稳定性训练时 ， 增加咀嚼肌的收缩会协同增强颈深屈肌的收缩 。 这就提示我们 ， 平时咀嚼食物或者有意识的训练咀嚼肌是有助于维持我们颈部的稳定性的 ， 其原因是：当我们在咀嚼时 ， 牙齿的运动会通过神经、筋膜的联系从而对颈部肌肉也进行一定刺激 ， 最后通过调节颈部位置的本体感受器而达到训练颈部肌肉稳定性的目的 。 这一项研究为我们在训练颈部增加了新的思路 。
小结头前伸矫正的方法目前在网上出现的有很多 ， 但是难免会鱼龙混杂 ， 选择真正有效的训练方法就必须懂得其训练的原理 。 文章上面解释了出现头前伸的原因 ， 因此我们的矫正方法则应该紧扣其原因来对症下药 。 总的训练原则就是：加强薄弱的颈深屈肌的力量 ， 放松紧张的伸颈肌群 。
参考文献：[1] Yang Haiou ， Haldeman Scott ， Nakata Akinori ， et al．Work -Related Risk Factors for Neck Pain in the US Working Population．Spine ， 2015 ， 40（3）：184-192．
[2]潘泳鸿, 仲卫红, 张俊新, et al. 肌肉疲劳与慢性颈痛的研究现状[J]. 中国康复理论与实践, 2015(2):168-170.
[3]张恩铭, 王安利, 李新建, et al. 女性慢性颈痛患者颈深肌肉形态特征及其与颈肩部姿势相关性研究[J]. 中国运动医学杂志, 2016, 35(9):816-821.
[4] Edmondston S, Bjornsdottir G, Palsson T, et al. Endurance and fatigue characteristics of the neck flexor and extensor muscles during isometrictests in patients with postural neck pain [J]. Man Ther, 2011, 16(4):332-338.
[5] Moon H J , Goo B O , Cho S H . The effect of cocontraction of the masticatory muscles during neck stabilization exercises on thickness of the neck flexors[J]. Journal of Physical Therapy Science, 2015, 27(3):659-661.
【肌肉疲劳|「体态矫正」慢性颈肩痛，或许与你有头前伸的不良体态有关】文：汪星孜（北京体育大学运动康复硕士、张博士体态康复研究中心课程督导）
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