孕期这样吃，长胎不长肉
很多孕妈妈有这样幸福的烦恼：吃得多了 ， 担心营养过剩产后身材难恢复 ， 吃得少了又担心营养不够影响宝宝健康 。 那么 ， 怀孕期间体重到底该增长多少才合适？
孕妇体重是评价孕妈妈及胎儿营养状况的参考指标之一 ， 孕前低体重或孕期体重增长不足 ， 可能影响宝宝生长发育 ， 增加宝宝早产、低出生体重、宫内生长受限等风险 ， 若孕期体重增长过快或过多 ， 胎儿也可因营养过剩而出现巨大儿（体重<8斤） ， 增加难产、产道损伤、产后出血等风险 ， 也增加了孕妈妈妊娠期糖尿病、妊娠期高血压等风险 。
这里有一个参考表格（见图） ， 孕妈妈们不妨计算一下自己的体重指数 ， 看看是否在正常范围 。
文章插图
孕妈妈该怎么吃 ， 既能保证母胎健康 ， 又可以保持良好的身材呢？其实 ， 孕期体重管理有“套路” ， 孕早中晚期各不同 。
【孕期这样吃，长胎不长肉】一般来说 ， 孕早期（前3个月）胎儿生长发育相对缓慢 ， 备孕期间的营养贮备足以维持这个阶段母体和胎儿的营养需求 ， 通常无需额外增加营养 ， 但是要注意补充叶酸（400ug/d）以预防胎儿神经管畸形的发生 。 孕早期有妊娠反应进食不多的孕妈也不必担心自己吃得少影响胎儿发育 ， 每天保证不少于130g碳水化合物的摄入即可 ， 但如果妊娠反应厉害已经影响到进食的 ， 还需及时就诊 。
孕中晚期建议孕妈妈注意优质蛋白饮食 ， 每天奶及奶制品的摄入量达到300-500g ， 鱼禽蛋肉类共计150-200g/天 ， 孕晚期增加到200-250g/天 ， 蔬菜类约300-500g/天 ， 水果类200-400g/天 。 从孕14周开始补充钙剂600mg/天 ， 以维持血钙浓度及满足胎儿骨骼生长发育的需求 ， 孕期如有贫血或铁贮备不足的孕妈妈 ， 应注意补充铁剂 。 另外 ， 每周可以食用2-3次深海鱼类 ， 或口服DHA ， 以促进宝宝大脑及视网膜的发育 。
运动方面 ， 建议孕期能每天坚持约30分钟的中等强度运动 ， 如快走、孕妇瑜伽、各种家务等 ， 孕妈妈可以根据自己的身体状况和孕前的运动习惯 ， 量力而行 ， 循序渐进 。
□广东省妇幼保健院产科 李海萍主治医师
【采访人员】 江玲【通讯员】林惠芳 整理
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