减肥|抗性淀粉能帮助减肥？但小心营养不良！了解这5点吃对它( 二 ) 【范志红注册营养师原创内容欢迎转发】

所以说，

如果把天然食物中的抗性淀粉提取出来，加在各种主食、点心当中，结局是不能帮助减肥的，因为它营养价值不高。

但是，

如果吃的是天然的全谷杂粮食物，它们的营养价值比较高，所以在等量替换白米白面的时候，身体会比较满意。同时，因为吃含抗性淀粉的杂粮，膳食的能量密度往往有所下降，咀嚼性更高了，饱腹感提升了，食欲增加的效果相对不那么明显。这样，就比较容易得到减肥的效果。
研究还发现，在用高膳食纤维、高抗性淀粉的主食等热量替代精白米面食物之后，实际能利用的热量就降低了（因为抗性淀粉虽然也算在热量里，却不会被人吸收）。
此外，研究中还发现，在身体的能量代谢中，脂肪分解增加，蛋白质和碳水化合物分解减少。而且，摄入抗性淀粉食物之后，腹部脂肪的减少非常明显！这对减肥而言真的是件好事。
动物研究发现，摄入抗性淀粉后，吸收葡萄糖的GLUT4表达下降，脂肪合成酶活性降低，脂肪细胞中的脂肪合成减少，脂肪细胞的体积也缩小了。

比较有趣的是，在有些研究当中发现，不限食量的前提下，动物虽然没有减轻体重，但瘦体重增加了。也就是说，体脂率下降，身材变紧实了。

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最后，还要小心一个误区：为了减肥，刻意吃大量抗性淀粉，让自己消化不良。纯的抗性淀粉不能被人体消化，食物热量就减低了。但是不代表营养增加了。所以，吃那种人工制造出来的抗性淀粉，某种意义上就像吃微晶纤维素、吃魔芋胶冻，只能充数，不能提供能量和营养，对身体健康意义并不那么大。
另一方面，为了增加抗性淀粉，刻意做得半生不熟的米饭也好，刻意放冷了吃的干硬剩饭也好，都是不利于健康的。我们追求的是慢消化，高营养，摄入少量抗性淀粉来维护肠道菌群就行了，并不是想让食物真的大部分都没法消化吸收，让人体处于变相饥饿和营养不良状态。
虽然适量的抗性淀粉有利胃肠功能，适当的膳食纤维也有利于肠道运动，但当食物过于干硬，就会伤害胃肠。食物消化率过低、肠道运动过快时，营养供应不足，吸收不够，对胃肠功能同样是不好的。毕竟建设和修复身体组织要靠食物中的营养素，胃肠组织也不例外。
过多的抗性淀粉和膳食纤维，同时其他食物摄入不足，处于营养不良状态，还可能因为肠道微生物产气过多，导致腹部膨胀，在不胖的情况下也会影响体型。

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总结一下：1 在不限制食量的前提下，把抗性淀粉加到食品当中，并不能让健康人减少热量摄入。因为人体感受到消化率降低了，就会自动增加食量来弥补。
2 如果提取抗性淀粉，把它加到有油有糖的饼干点心等食品当中，没有很大的健康意义，不要因此而放心大吃。
3 如果是用含有抗性淀粉的全谷杂豆来等量替代白米白面食物，或者作为食品原料，是有利健康的，而且能促进脂肪氧化分解，特别是能帮助减少内脏脂肪。
4 富含抗性淀粉的天然食物对控血糖是有益的，对改善肠道菌群、预防便秘和肠癌是有益的。
5 摄入富含抗性淀粉的食物要循序渐进，不要超过自己的消化吸收能力。做好了就能改善消化吸收能力，急于求成或摄入过量时，反而会造成营养不良，损害消化系统健康。
总之，不要把「添加抗性淀粉」这个商业概念看得太重，而要注重食物的营养价值本身，用富含抗性淀粉的杂粮来替代部分白米白面。替代时要循序渐进地添加，在不会造成胃肠明显不适的前提下，天然食物中的抗性淀粉对保持苗条和促进健康才是有好处的。