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膳食|专家建议增加全谷物食物摄入

人体营养素摄入膳食

来源：人民日报中央厨房-健康37°C工作室
膳食|专家建议增加全谷物食物摄入文章插图
【膳食|专家建议增加全谷物食物摄入】“保持均衡的膳食和摄入全面的营养 ， 是保障人体免疫力的重要因素 。 ” 日前 ， 在中国健康知识传播激励计划项目启动仪式上 ， 中国疾病预防控制中心营养学首席专家赵文华说 。
中国疾病预防控制中心营养与健康所科技处处长何丽指出 ， 每日摄入足量全谷物食物 ， 能有效降低高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病发病风险 ， 且全谷物食物对于预防便秘和结直肠癌具有显著效果 。 研究发现 ， 每天吃大约三份（90克）的全谷物 ， 结直肠癌的风险将降低17％ 。 增加全谷物食物的摄入 ， 对于增强免疫力非常重要 。
食物多样 ， 保证营养均衡 。 长期坚持合理膳食 ， 保证一日三餐按时吃饭 ， 是机体生理功能和免疫功能的重要保障条件之一 。 只有食物多样 ， 才能满足人体对能量和各种营养素的需要 。 根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐 ， 建议我国居民每天应至少摄入12种、每周至少摄入25种以上食物 ， 并且每天的膳食应尽量包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种类食物 。
适量吃鱼、禽、肉、蛋、奶、豆类食物 ， 保证充足优质蛋白质 。 蛋白质是人体的重要组成部分 ， 人体细胞中的固体成分70%是蛋白质 。 鱼虾、禽肉、瘦猪牛羊肉、蛋类、大豆及豆制品、奶类都是优质蛋白的良好来源 。 优质蛋白质所含有的各种氨基酸种类和比值更接近于人体内的蛋白质氨基酸组成 ， 易于被人体消化吸收 。 因此 ， 要按照年龄、性别和健康状况等 ， 适当增加富含优质蛋白、食物的摄入 。
保证新鲜蔬菜和水果摄入量 。 新鲜蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和多种植物化学物的重要来源 。 B族维生素、维生素C、维生素E等营养素 ， 具有较强的抗氧化、调节免疫作用 。 根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐 ， 正常情况下成年人每天应摄入约一斤新鲜蔬菜和半斤新鲜水果 ， 种类愈多愈好 。 深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜 ， 因为富含β-胡萝卜素 ， 是日常膳食维生素A的主要来源 ， 也被称为深色蔬菜 ， 建议占到摄入量的一半 。
特殊情况下的营养强化 。 正常情况下 ， 应当尽可能通过均衡膳食从食物中获取人体所需的营养素 。 但对于营养素缺乏的个体 ， 可采取相应膳食改善措施 ， 科学选用营养素补充剂、强化食品等作为营养素补充的来源等 ， 以改善营养素缺乏状况 。
足量饮水 ， 促进健康 。 建议成年人每天饮用7-8杯（总量约1500-1700毫升） ， 提倡饮用白开水或茶水 。 水是人体的重要组成成分 ， 约占一个健康成年人体重的60%—70% 。 水参与人体的新陈代谢 ， 还有调节体温的作用 ， 高温时可以通过水分的蒸发来降低体温 。 水可以起到润滑作用 ， 如在人体的关节、胸腔、腹腔和胃肠道等部位的水分 ， 对这些部位的关节、器官和肌肉等起到润滑和缓冲的保护作用 。 饮水不足或失水过多 ， 均可引起体内失水 。
据悉 ， 中国健康促进基金会发起“百事营养膳食项目”公益活动 ， 将在全国10个城市的200余家体检中心进行营养膳食健康知识传播 。
（人民日报中央厨房·健康37℃工作室 王君平）


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