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年轻人怎样在独居时有效地保持自律( 二 )


“就等10分钟”，当你面对诱惑，大脑的多巴胺大量分泌，开始兴奋的时候，给自己设立一个冷却时间。

根据我的经验，这是有魔力的10分钟，往往等了10分钟后，内心开始慢慢平复，就突然没有那么想要去做这件事了。


Part6：避免影响你目标的因素

当你对一件事物的瘾特别大，屡屡打破自己的flag。这个时候你需要避免影响你目标的因素。

这个方法简单粗暴，效果拔群，屡试不爽。

举一个例子，王者荣耀刚出来的时候，刷爆朋友圈，好奇的我跟着一群小伙伴入了坑。

只能说这个游戏的机制设立得太好了，不怎么玩游戏的我也着了迷一样，每天有空就玩一会。

一个月我被自己的总游戏时间震惊了，决心戒掉，然后又是长达一个月的挣扎。删了下载回来，删了下载回来，每次总是告诉自己这是最后一次，却总是在删和下载中不断循环。

于是我决定先从装备入手，摧毁了自己所有的五级铭文，让自己在游戏中被虐，以此来减少游戏的乐趣。然后，这一招还是不奏效，我还是在低端区玩得不亦乐乎。

我开始对自己一次又一次失望，内心接近崩溃，既然删了还能下载，那我就让自己玩不了吧！于是我开始故意送人头，不断让队友投诉我，把自己的积分掉完，最后无法进入玩家对抗区。（此处应该向那几把被我坑的队友们道歉，感谢你们的投诉）。

因为积分掉到80以下，我只能进行人机对抗，于是也慢慢失去了兴趣，最后终于戒掉了。





如果你刷微博的瘾特别大，就给自己换一个刷不了微博的老爷机。如果你对甜品的瘾特别大，就远离一切甜品店以及甜品相关的地方。


Part7：自律是挣扎出来的

罗·赫里克说：命运三女神等待着每一个罪恶；大姐是恐惧，二姐是耻辱，老三是内疚。

通往自律的道路不是一帆风顺的，过程中有很多起起伏伏。

很多人做不到自律的根源是一受到打击就放弃了。

他们不知道自律其实一次次挣扎出来的。

灯红酒绿的繁华世间有太多诱惑，很多时候我们可能迷失了自我。

最可怕的不是打破自律，而是因为内疚开始自暴自弃，陷入懊悔的深渊。

一天早上起迟了，你就觉得一天都毁了，于是干脆什么都不干。一次忘记学了，你就觉得整个学习计划都毁了，于是干脆去浪浪浪。

内疚带来的是内伤，抽走你整个人的精气，让你浑浑噩噩，让你心神俱疲。

内疚是最没有生产力的事情。去内疚还不如调整心情，重新上路，就像西西福斯一样，一次又一次把巨石往上推。







某种意义上来说，我们也是西西福斯，在自律的修行中，一次次推动人性这块巨石。

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我有三段比较自律的时间，第一段是高三准备高考时，第二段是边工作边准备考研时，第三段是现在，独居西欧。
高三的自律让我考上了985，考研的自律让我转专业到计算机（985），这两段时间的自律水平都比不上我目前的自律。原因在于，高三时的自律，建立在良好的学习环境上；考研的自律，建立在明确的目标和Deadline之上。只有当前的自律，是无依无靠的自律，不勉而中的自律。
只有当潮水退去，才知道谁在裸泳。只有独居时，才知道谁有发自内心的自律。
那么我是怎么一点一点建立稳定的自律的呢？


一、重视环境
恐龙之所以灭绝，不是因为他们不强悍，而是因为他们不适应环境。
诺基亚手机之所以衰败，不是因为工艺水平差，也是因为没有适应环境的变化。
“物竞天择，适者生存。”这是个普世真理。
“具体问题具体分析”是马克思主义活的灵魂，“实事求是”是毛泽东思想活的灵魂。两者都强调策略要因时因势而变。
两位近当代最伟大的思想家，其思想核心都着眼在“适者生存”四字之上。
可见环境对人类、对社会、对修身处世的影响之巨大，适应环境就显得格外重要。

学校不同于宿舍，实验室不同于卧室。
在明亮的教室，有老师的监督、同学的榜样、还有印入眼帘的书籍，人进行学习的难度小很多。相应的，在昏朦的卧室，自已孑然一身，电脑、手机触手可及，一些娱乐放松、及时行乐的相法应运而生，学习的难度就大了。
在学校有老师的监督和同学的观察，还有学习的环境。当人偏离学习太远，不仅自己内心会忐忑，还会有别人的提醒。人在这样的环境中学习，就像行驶在有护拦的高速公路上。
在卧室没有任何的帮助和提醒，有的是娱乐和诱惑。人一旦走偏，就会越走越偏，直到精疲力尽。人在这样的环境中学习，就像行驶在没有护拦的高速公路上，一旦越界，就很难重从回轨道。
独居给自律最大的挑战就在于没有护拦，没有纠偏，没有反馈。
正常情况下，人希望的状态是，学习-\u0026gt;学习-\u0026gt;娱乐-\u0026gt;学习-\u0026gt;学习。。。
而事实上，在没有护拦的环境下，“学习-\u0026gt;娱乐”常常发生，“娱乐-\u0026gt;学习”不会发生。
这导致，人真实的状态是，学习-\u0026gt;学习-\u0026gt;娱乐-\u0026gt;娱乐-\u0026gt;娱乐。。。
因此我给周末定的计划是：自起床始，不做任何娱乐的事情（也包括，会让自己分心），直到中午。
这样，我的周末上午都是充实的。
最理想的情况是所有的学习任务完成之后才有娱乐，在此之前只有“学习”与“休息”两个选项。

二、标本兼治
正是因为策略要因时因势而变，人就应该采用标本兼治的工作方法。
很多时候，我们认为解决意志力的问题，关键在于解决思想上障碍，也就是治本。我们以为解决思想上的障碍，其他困难也迎刃而解。
其实，任何问题的产生都是思想与环境想结合的产物。单单解放思想，不注重具体方法与步骤，就会导致大跃进式的失败。而具体的方法和步骤只能在分析环境、分析具体问题之后给出。
任何问题的解决都需要标本兼治。只治标：问题没有根本解决。只治本：系统阻力过大，不稳定性增加，治本之策无法有效落实。
标本兼治，即可解燃眉之急，又可根除隐患。
在学习过程中，分析自己大量的时间都流到哪里去了，找出自己的时间黑洞，找出学习中的所有干扰项和诱惑物，针对性地曲突徙薪，能立刻改善当前的症状，增强自身信心。
比如，我在吃晚饭的时间喜欢看游戏直播，导致吃完饭之后大量时间浪费。
我就用一些不易上瘾的视频替代，并且在晚饭之后冥想，以充分利用晚饭之后的时间。

前二条是抽象的思考，第一条主要用于分析形势，第二条是解决问题的方法论。两者珠联璧合，相得益彰，可以用于分析和解决人生中的一切问题，
接下来我将就自律过程中的细节，具体问题具体分析。

三、精力管理
人每天的精力不是均等分布的，而是波浪型分布。如图，起床清醒后，精力会迅速攀升，在上午达到高峰，然后随时间幂指式递减。


【年轻人怎样在独居时有效地保持自律】
午休和冥想都会清理大脑进程，清空缓存，和睡眠一样，会恢复大脑一定精力，提升一天的精力总值。
而精力管理的目标并不是单单提升精力，而是充分利用精力和时间做最有价值的事情。



宽度代表时间；高度代表精力如上图所示，精力管理的目标是：在精力曲线与时间围成的区间内，填充总价值量最多的任务块。
其中：
任务一：开拓创新型任务。精力消耗量大（高度很高），持续时间有限，价值很高。任务二：维护型任务。精力消耗量低（高度低），持续时间长，价值一般。任务三：一般事情。精力消耗量低（高度底），持续时间短，价值较低。干扰项：趣事。即粉色区块，需单独说明。趣事有很强的趣味性，也会提供一定的价值，就像看视频、微博、微信、一样，提供大量的趣味和零散的信息和知识。它们刚开始时消耗精力极少，用户粘性强，持续时间长，后期消耗精力大。
为什么后期消耗精力大？一方面快感也会消耗精力的，另一方面由于价值供应不足，人就会因为价值的缺失而产生焦虑，消耗精力。最后，人为了填充价值的缺失，就会增加趣事的摄入量，导致消耗更多精力。

1、根据精力曲线的形状和任务的特点，人最佳的方案是：在上午时完成任务一，中午是完成任务二，晚上完成任务三。
我的日常计划是：
上午：完成最重要、最有挑战性的开拓型任务。
下午：完成持续性、维护性、一般性任务。
晚上：完成机械型、重复型任务，或单纯信息摄入型任务，比如听听讲座，看学习视频等。
2、根据干扰项的特点，人要尽量推迟插入干扰项的时间，因为它们持续时间长，消耗大量精力，导致其余任务很难完成。
同时，根据边际效用递减法则，娱乐会在刚开始时产生大量快感，后期也会变得枯燥。人沉迷其中，主要是因为惯性。因此最具性价比的休闲方式是推迟娱乐的开始时间，控制娱乐的结束时间。设定边界是极好的方法。
我一般允许自己在晚上开始娱乐，不超过一个半小时。

四、睡眠
人一天的精力曲线与前一天的睡眠状态息息相关。前一天睡眠不好，既影响精力，又影响自信，是自律的第一大敌。
另一方面，人在入眠之时，恰恰是一天之中精力水平最差的时候，很容易管不住自己，导致熬夜娱乐。因此睡眠很容易被不自律影响。
可以说，规律的睡眼是自律的基础和关键。
那么人为什么会熬夜呢？
当人躺在床上，放下手机（平板）准备睡觉，会发现一些通知没有回复，于是点开微信……今日事今日毕，理所应当。
处理的过程中发现朋友圈应该有新内容，扫一眼也不费时间。此时大脑微微兴奋。
扫完发现讨论群、公众号里有一些有趣的消息，再看一眼也无大碍。此时大脑比较兴奋。
处理完微信，想起来。打开，被话题吸引，大脑清醒如白昼。
处理完，发现今天还没刷抖音，哔哩呢。
……
于是计划11点睡觉，拖到了2点，甚至有点失眠。
关于睡眠，我有以下几点经验。
晚上冥想后就洗漱（大约8点左右）。目的是让11点的时候自己能倒头就睡，入睡没有阻碍。手机调到飞行模式。睡眠时的手机异响并不会直接惊醒自己，但会让自己从深睡眠，跳到浅睡眠，人在浅睡眠中就容易多梦，导致疲惫。躺下后，不再接触开放信息源。微信、、微博、B站都是开放信息源，新鲜内容源源不绝，一开始就停不下来。11点准时休息。发现自己做梦就顺手打开窗帘。因为做梦表明自己处于浅睡眠中，是最佳的起床时机。打开窗帘有助于接收阳光，抑制褪黑素。听听音乐，伸伸懒腰就可以起床了。
五、远离诱惑
请记住，诱惑是环境与脑回路共同作用的结果。它是客观的，不是主观的。
很多人常常以为诱惑可以靠观念的转变解决，或者靠自制力解决。
太Naive了，诱惑是一种客观的存在，客观的存在对主观的愿望常常是降维打击，就像三体水滴碾压宇宙舰队一样。丁仪面对水滴时说的最后一句话是，“傻孩子们，快跑啊。”
我曾经对游戏上瘾，其客观原因在于两点，一是国外的生活枯燥和压抑，不能提供足够的满足感。二是，上瘾已经形成了回路，这个奖惩回路很强健。
如果我的生活状态不发生明显的改变，上瘾的状态就不会改变。
明白了这点，我放弃了通过主观努力克服上瘾的想法，只有远离诱惑一条路可走。正是断了“克服上瘾”的念想，我之后再也没有打过游戏。

六、拖延的本质是透支
人通过透支未来的时间、精力，在当下获得加倍的快乐。比如，周末本来是休息、缓冲、储能的时间，但大多数人在周末会选择透支，结果周一更加疲惫。
拖延的每一天都很容易，可一年一年越来越难。自律的每一天都不轻松，可一年一年越来越轻松。
举个例子，当我们在犹豫选择背单词，还是刷B站时，我们下意识地看了一下时间，还有四小时呢，时间绰绰有余。于是我们先刷B站，不知不觉两个小时过去了。随后我们想起要背单词的，但是大脑已经是被惯坏的猴子，不可能静下心来学习。我们想明天还有时间，只要明天用功，今天的单词是可以补回来的了……


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