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年轻人怎样在独居时有效地保持自律( 五 )


这样的朋友，叫你自习一次，第二次你就找个借口推托了吧。
不是今天不出门，就是学完了再回微信说不好意思今天出门没带手机，总而言之，绝对叫不出来。
不用担心会因此失去朋友。
如果你科学地学过人类情感，会知道“相似性”才是友情和爱情的长期黏合剂，学习习惯不好的朋友，你在他面前好好学习，反而会叫他不舒服。
我有很多不爱学习的朋友，我们不一起学习，不妨碍我们一起打球、拍照、逛街、旅行、吃饭。



最后，让我再说一个心理学的经典实验——棉花糖和孩子。
实验者给一群四岁的孩子棉花糖，告诉他们，如果能等上十五分钟，他们就能拿到两颗棉花糖
。
这是在测孩子延迟快感的能力。



棉花糖和孩子的实验延迟快感，delaygratification，就是在知道现在付出，未来会收获更多之后，愿不愿意放弃即时的享受，选择付出。
这种行为习惯从孩子的幼年开始，展现在生活的方方面面，比如作业写完了再去玩；好吃的留到最后吃；只要学习机会好，愿意承受低薪工作……
心理学家跟踪观察了棉花糖小孩们几十年，发现能等十五分钟，有能力“延迟快感”的孩子，不仅普遍高考分数更高，而且不管进入什么领域，几乎都比选择“即时快感”的孩子成功。

延迟快感的孩子更有天赋吗？
四岁，大脑里掌管自控力的部分几乎还没开始发育。
比起盯着棉花糖看，很快就忍不住吃掉的“即时快感”的孩子，“延迟快感”的孩子们有的闭上眼睛不看棉花糖，有的转头给彼此扮鬼脸。
如果非要说天赋，他们最多的天赋是面对问题，知道想办法、找方法。
你看。
懂得寻找合理方法，从而学会自律的人，真的会拥有更好的一生。

《每一天梦想练习》(另维著)【简介_书评_在线阅读】-当当图书参考文献
见全书尾，按照APA格式，应该按字母顺序排列此文献列表，本书许多读者较为年轻，为了方便还不熟悉文献查阅的孩子们方便追根溯源，特意按照文章顺序排列，并标注每篇论文主题。希望亲爱的你养成对感兴趣和感到质疑的内容，进一步探究的习惯。
我鼓励质疑，不会理会毫无根据的谩骂。
PS再PS，此种参考文献的排列法不符合APA规则。不要学习。
1.心理能量
Gailliot,M.T.,Baumeister,R.F.,Dewall,C.N.,Maner,J.K.,Plant,E.A.,Tice,D.
M.,...Schmeichel,B.J.(2007).Self-controlreliesonglucoseasalimited
energysource:Willpowerismorethanametaphor.JournalofPersonality
andSocialPsychology,92(2),325-336.doi:10.1037/0022-3514.92.2.325
2自我耗损
Mead,N.L.,Alquist,J.L.,\u0026amp;Baumeister,R.F.(2010).EgoDepletionandthe
LimitedResourceModelofSelf-Control.SelfControlinSociety,Mind,and
Brain,375-388.doi:10.1093/acprof:oso/9780195391381.003.0020
4.帕普洛夫的狗
Pavlov,I.P.(1927).Conditionalreflexes:Aninvestigationofthephysiological
activityofthecerebralcortex.London:H.Milford.
5.自我调控理论
Baumeister,R.F.,Heatherton,T.F.,\u0026amp;Tice,D.M.(2006).Losingcontrol:How
andwhypeoplefailatself-regulation.SanDiego:AcademicPress.
6视线之内有手机的影响
Thornton,B.,Faires,A.,Robbins,M.,\u0026amp;Rollins,E.(2014).TheMerePresenceof
aCellPhoneMaybeDistracting.SocialPsychology,45(6),479-488.
doi:10.1027/1864-9335/a000216
7.记忆
Squire,L.R.,\u0026amp;Zola,S.M.(1996).Structureandfunctionofdeclarativeand
nondeclarativememorysystems.ProceedingsoftheNationalAcademyof
Sciences,93(24),13515-13522.doi:10.1073/pnas.93.24.13515
8电梯实验
Asch,S.E.(n.d.).Groupforcesinthemodificationanddistortionofjudgments.
SocialPsychology.,450-501.doi:10.1037/10025-016
9棉花糖实验
Mischel,W.,Ebbesen,E.B.,\u0026amp;Zeiss,A.R.(1972).Cognitiveandattentional
mechanismsindelayofgratification.JournalofPersonalityandSocial
Psychology,21(2),204-218.doi:10.1037/h0032198
10我读过最好的《社会心理学》读本
Aronson,E.,Fehr,B.A.,Akert,R.M.,\u0026amp;Wilson,T.D.(2017).Socialpsychology.
Toronto:PearsonCanada.


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■健康的自律并不要求你那么严格的压抑自己。
你肯定有过尝试坚持一件事却半途而废的经历，和早起一样，我们总觉得这是因为自己的意志力薄弱，其实，多数人开始培养一个习惯都不自觉的使用了错误的方法，期待过后，太过严苛，也就注定失败了。
我将分享给你三个有效工具帮助你正确的「安装」任何新习惯，它们是「烂开始」、「具象法」和「小红花法」。
在新开始习惯时，大多数人都会犯错误，尤其是那些自我要求比较高的学员，李国猛就是其中一位，让我们来看看他的这次教训：
李国猛知道我开发了一款时间管理的App，可以把习惯和日常任务相结合，他兴奋不已，因为他一直在寻找一款可以管理习惯的优秀应用。
新年的时候，他就安装了App，回家之后一股脑儿把它想培养的习惯都塞了进去，这是他的习惯清单：
每天早起十分钟每天准时十二点睡觉每天阅读半小时每天只上网三小时每看一小时电脑，休息十分钟每天少看电视十分钟每天背二十个单词每天减肥每天陪孩子谈心十分钟每天按时回家享用晚餐每天早晨列举今天最重要的任务国猛花了很长时间列这个清单，他还在App里为每个习惯设置了提醒，完事之后，他感觉自己棒极了。
接下来的两天，国猛很认真的在App里查核每个习惯，并努力去执行，但到第三天，情况发生了变化，他发现有些习惯他根本做不到，有些习惯因为种种意外情况没法做，还有些习惯他压根儿就不想做了。
App每天照常提醒他，他却开始变得麻木，逐渐忽略App的提醒，最后对这些习惯变得不闻不问。
国猛找我求助时只问了我一个问题：「我是应该继续坚持它们还是应该忽略它们？」
当听我建议他全部删掉重来时，他如释重负一般。看到了吗，我一直强调，时间管理要顺应人性，拿高标准严要求来折磨自己，给自己多大的负担呀。
国猛犯的第一个错误是在起步的时候给未来的自己太大的压力，他的清单过于理想化，简直就是不可能完成的任务。
「三分钟热度」在国猛身上体现得很明显，但这并非他的问题，事实上我们每个人都会这样，在刚开始的时候信心百倍，但很快就失去了动力。
你可能会认为国猛应该继续增加热度，「再努力一些去坚持，不该就这么轻易放弃」，这些都是老生常谈，站着说话不腰疼。
三分钟热度没错，后面也不可能持续打鸡血来增加热度了，问题不在三分钟热度本身，而在于三分钟热度的时候国猛没有利用这股动力做正确的事情。
什么是正确的事情？给每个习惯前面加上「每天」两个字显然不是，应该说是「错的不能再错」了。
没有什么习惯需要每天都做到，也没有习惯能够每天都做到。我做不到每天都四点起床，我也做不到每天都锻炼身体，我甚至做不到每天都大便。
这种被心理学家称之为自我折磨的倾向深深植根于每个人心中，我们无论做什么动不动就要搞每天，这将必定导致我们在坚持的过程中遭遇挫败，人不会越挫越勇，反而更可能破罐破摔，就此放弃。
我自己刚开始在App里记录习惯，都只记录一两项，过一周，没问题了，再加一项，慢慢这样一个一个习惯的培养，到现在，每天有几十个习惯。
清朝权臣曾国藩就说过：「竹子是一节一节长起来的，功夫是一天一天练出来的，真正的聪明人都是下笨功夫，看起来慢，其实却是最快，因为这是扎扎实实的成功，不留遗弊。」
国猛唯一做对了的事情就是在App里对每一个习惯打卡，也就是针对每一个习惯去检查当天是否做到了，如果做到了就给自己一个大大的勾。这种方法被称为「小红花法」，它是几乎所有做行为管理的心理咨询师都会建议求助者使用的方法，可以说，这种方法是养成习惯的基础，是养成任何习惯必须首先建立的习惯。
当你要开始一项新习惯时，你应该这么做：
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■1、起床第一件事是把被子拉整齐，不用叠被，但稍微拉平整些，1分钟不到，房间却远离邋遢；
2、不需要用keep的拉伸课程，就扭扭脖子简单拉伸一下，如果你能像我一样骚的话——一般是一首很有节奏的歌曲扭几分钟，再去洗漱，刷牙要够3分钟，最好买个电动牙刷。
3、一个好看又好用的脏衣篮不到50块钱，买两个，一个装要洗的脏衣服，另外一个装每天要换的衣服。洗刷完换下的背心要洗的丢进脏篮，晚上还要穿的就叠好放另外一个篮子。



不用叠的多好，但比乱丢在椅子上强4、钥匙、手机、耳机、公交卡、钱包一定要养成习惯放固定的位置，我是用的买ipad的盒子倒过来放在置物架上，用盒子盛这些。回家钥匙耳机放进去，出门之间盒子里拿，从没有出门要找钥匙的尴尬。
5、无论你爱不爱读书，卧室买一个书架，即便没几本摆放，用来放日常生活用品也极为方便，例如4。
6、垃圾桶永远不堆满，要买好一点的垃圾袋，有提手扎实的那种，最少也要一周拖一次地。家里要有蓝牙小音响（市场价100以内），胡德夫的《匆匆》或者马友友的《灵魂探戈》，以及维瓦尔第的《四季》，这几张专辑都是极为适合大扫除时听的。要把大扫除当成一项运动，听音乐大扫除能慢慢变成一向爱好，让人安静。
7、夏天家里凉拖要两双，一双放浴室只洗澡的时候穿，出浴室换鞋，拖地麻烦就要保持。
8、永远不要在家里待一整天，下雨也要去咖啡馆坐坐，天气好就周围转转，一个人宅点儿没什么，但宅一整天就会进黑洞了，离阳光越来越远。
9、如果能做饭的环境，一周最少开火两次，自己吃或者叫朋友都好，培养自己能有拿手菜。做菜的时候适合听一集《一千零一夜》，有时候我也听《英语pk台》。
10、家里水杯要经常洗，马克杯喝咖啡，另外一个水杯喝凉白开这是标配，最好养成冰箱里冰冷开水的习惯，最好杯子能习惯杯垫，喝冰水杯子放桌子上留下的印子真的很烦。
11、一个月洗一次被单，衣柜里空气清新剂我推荐薰衣草味道的，几块钱一小罐的那种，一罐能管三个月。
12、家里常备两箱（因为都是两箱包邮）矿泉水，去健身房拿一瓶就出发，自己出去吃快餐也可以带一瓶水，路上边走喝两口，就不那么匆匆忙忙只为赶顿饭了，散步。
13、买东西去固定的超市，吃饭也要有固定的几个餐馆，买水果找固定的摊位，和颜悦色多笑一笑，一个人生活，没人给你添堵，对身边的陌生人都好一些，时间长了，你会更开心的。
14、瑜伽垫得买一块，keep是个好app，一个人在家锻炼的话，方便。
15、尽量晚上十一点上床，不玩手机。

一件件小事，养成一个个习惯，按你喜欢的生活方式去调整，不要拿笔设立各种伟大的目标，生活没这么枯燥，就是一些杂碎的小事，处理的当生活就不寒酸窘迫。一个人生活，照顾好自己，山高水长的，莫愁前路无知己。



公众号：姜大白

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■谈到独居与自律，我自信有发言权，无论是在国内的少年时期，还是去斯坦福念书，我大部分时间都算是独居，而且始终保持着自律，当然效果也是相当棒的。
自律看上去是个简单的名词，但真的做起来却一点都不容易，在这里我分享一点经验，希望对大家能有所帮助，尤其推荐有拖延症的人阅读，目前我已经成功治愈好多有拖延症的员工，部分患拖延癌晚期的也有明显好转。
首先，很少有人提到，其实想要保持自律，最重要而且力所能及马上就能做的，不是读书，不是冥想，不是拿小本本撰写誓言，而是很简单的两个字：
早起！
你以为我在开玩笑？不是！
在斯坦福念书时，我常爱听各种奇葩的讲座，有一次听的恰好就是早起对于自律的重要性，你一定想不到，早起对于一个人的生活和成长有多么重要的影响和帮助。
正常人每天的睡眠大都在7到8小时，然而有趣的是，欧洲心理学家发现，在早起的人的潜意识里，每天的可支配时间是要更长一些的。而相对的是，在晚起者的潜意识里，每天则要变得短了许多。
这是因为，在大部分人的潜意识里，是以中午12点为一天的分界线的，如果总是很晚才起床，一起床半天就没了，人的心理难免受影响，近而焦虑，同时效率也会相对变得低下，总之坏处多多。


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