有氧运动|健身,为什么要多做力量训练?如何选择重量、合理安排训练?
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原创内容 , 擅自搬运者必究!
减肥的时候 , 你是否希望走捷径瘦下来?很多人以为减肥药、节食代餐就能让自己成功瘦下来 。
但是 , 这些减肥方法只会让你身体脱水、肌肉流失 , 身体代谢水平下降 , 易胖体质也会逐渐光顾你 , 你的抵抗力也会逐渐下降 , 变得更容易生病 。
如果减肥药可以让身材瘦下来 , 那么也就不会那么多明星选择去运动减肥 , 保持身材了 。 如果节食减肥可以瘦下来 , 也不会有那么多明星会去健身撸铁 , 强化身体代谢水平了 。
减肥没有捷径 , 想要拥有好身材 , 我们需要付出汗水跟努力 , 坚持健身锻炼 , 提高肌肉量 , 降低体脂率 , 才能保持旺盛的身体代谢 。
同时 , 你还要管住嘴 , 远离各种煎炸类、高热量、高糖分的不健康食物 , 做到三餐规律饮食 , 控制卡路里摄入不超过身体代谢值 。
为什么越来越多人开始健身撸铁 , 进行力量训练 , 而不是单纯地进行有氧运动?
因为越来越多人知道了肌肉的好处 , 肌肉是身体的能量消耗大军 , 肌肉多的人身体代谢水平会更加旺盛 , 热量消耗值会比平时更高 。 当你的热量消耗大于普通人的时候 , 易瘦体质就会光顾你 , 发胖几率就会大大下降 。
有氧运动可以刷低体脂率 , 但无法有效锻炼肌肉 , 中低强度的有氧运动还会造成肌肉的损耗 , 不利于提高身体基础代谢 。 因此 , 无论是减脂还是增
力量训练可以预防肌肉流失 , 肌肉维持生存 , 每天所需的热量消耗是同等重量脂肪的好几倍 , 可以帮你提高基础代谢值 。
由于肌肉是易流失、难生长的组织 , 所以肌肉是很宝贵的一个东西 。 尤其我们过了30岁后 , 你会发现自身力量逐渐下降 , 这是身体肌肉逐渐流失的表现 。
肌肉意味着身体的力量 , 肌肉流失你的力量水平也会大不如前 , 身体也会加速衰老 。 而健身多做力量训练 , 不但可以提高身体代谢 , 还能让你保持旺盛的体能精力 , 减缓身体的衰老速度 , 同时塑造更加紧实的身材曲线 。
单纯进行有氧运动的人 , 瘦下来后身材会相对比较干瘪 , 没有曲线魅力 。 如果你羡慕女生的马甲线、翘臀身材 , 羡慕男神的麒麟臂、倒三角身材 , 那么多做力量训练提升肌肉维度 , 可以帮打造好看的身材曲线 。
力量训练项目有很多 , 我们需要合理安排训练 , 从这3个原则入手:
1、选择适合自己的重量 , 而不是盲目进行大重量训练 。
在追求动作标准的前提下 , 进行负重训练 , 提高肌肉维度 。 选择10-15RM的重量(自己测试:一个动作进行10-15次力竭时的重量 , 就是你的最佳增肌重量) , 每个动作3-4组 , 提高肌肉维度的有效训练容量 。
2、力量训练的时候 , 合理安排健身动作
我们每个目标肌群大概安排4-6个动作 , 每次目标肌群的训练容量为20-25组即可 。 动作选择的时候 , 我们主要从复合动作开始训练 。
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