维生素a|你的身体缺哪种维生素？维生素缺乏症一览，多吃这些食物补回来！
口角炎、视力下降、脱发……出现这些问题 ， 可能是缺乏维生素了 。
据统计 ， 尽管咱们中国人民的生活水准一直往上 ， 美食也越来越丰富 ， 但仍有超过80%的人维生素摄入不足 ， 其中维生素 A、B1 、B2 、D尤为明显 。
到底该怎么把它们“吃”回来？很简单 ， 往下看你知道了 。
维生素A
维生素A是含有视黄醇生物活性的一类化合物的总称 ， 它的功能是维持视觉、促进上皮组织的增殖分化和青少年儿童的身体发育 。 维生素A更是人体免疫力第一道防线的“守护神” ， 它能够改善细胞膜的稳定性 ， 维持黏膜屏障的完整性 ， 有助于抵御疾病 。
缺乏症：长期缺乏维生素A的人牙釉力下降 ， 容易产生蛀牙 。 对于儿童和青少年而言 ， 维生素A的缺乏会直接导致骨增长迟缓 ， 身高发育落后 ， 容易长不高 。
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补充建议：我国成人维生素A的每日推荐摄入量为男性800μg、女性700μg 。 维生素A存在于许多动物内脏中 ， 如肝脏、鱼卵 ， 还有牛奶、鸡蛋等 ， 一些深绿色或红橙黄色的蔬菜水果中也含有丰富的维生素A ， 如胡萝卜、西兰花、柿子芒果等 。
维生素B
B族维生素包括很多不同的种类 ， 维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸等 ， 统称为维生素B 。 维生素B是参与人体新陈代谢的重要元素 ， 维持基本的人体机能 。
维生素B还能帮助免疫调节 ， 辅助免疫系统的正常运作 ， 如参与淋巴细胞的增殖与分化 ， 维生素B12则是细胞免疫的免疫调节剂 ， 叶酸帮助提高身体免疫力等等 。
【维生素a|你的身体缺哪种维生素？维生素缺乏症一览，多吃这些食物补回来！】缺乏症：当人体缺少维生素B1和维生素B3时 ， 容易出现消化不良等胃肠道症状 ， 还会出现神经炎；缺少维生素B2则会影响人体毛发、指甲和皮肤的生长 ， 容易出现口腔溃疡；孕妇补充叶酸尤为重要 ， 缺少叶酸可能导致胎儿脊柱发育畸形 。
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补充建议：不同种类的B族维生素 ， 摄入量也不同 ， 成人每日的摄入维生素B1、B2、B6、B12的量分别为1.5毫克、1.4毫克、1.2毫克和2.4微克 。 维生素B存在于广泛的动植物食品当中 ， 包括肉类、豆类、蔬菜和水果 ， 补充维生素B可以多吃肝、肾、蛋类、牛奶、鱼类、坚果等 。
维生素C
维生素C具有抗氧化作用 ， 可以保护细胞免受氧化的损伤 ， 因此也被广泛运用在护肤和美白产品中 。 此外 ， 维生素C还可防止和延缓维生素A和维生素E的氧化 ， 提高身体免疫力 ， 预防细菌和病毒的入侵 。
缺乏症：由于维生素C是水溶性的 ， 所以不能在人体内长期地贮存 ， 需要定期补充 。 如果长期不补充维生素C ， 可能导致坏血病、出血症等问题 。 另外 ， 随着抵抗力的下降 ， 一些感染性疾病也会更频繁地发生 。
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补充建议：中国成年居民维生素C的推荐摄入量为100mg/每天 。 维生素C的主要食物来源是新鲜的蔬菜和水果 ， 比如带绿叶的蔬菜、辣椒、番茄 ， 水果如橙子、奇异果、柠檬等等 。 一般而言 ， 一天吃500克左右的蔬菜和250克的水果 ， 即可以达到维C的标准摄入量 。
维生素D
维生素D与人骨健康密切相关 ， 主要作用是调节人体内钙、磷等微量元素代谢 ， 促进肠内钙磷吸收和骨质钙化 ， 维持血钙和血磷的平衡 。
缺乏症：当人体维生素D摄入不足时 ， 会出现软骨病、佝偻病、骨质疏松等症状 。
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补充建议：中国成年人群维生素D的推荐日摄入量为10μg 。 维生素D在动物类食物中含量较为丰富 ， 比如肝脏、蛋类、奶制品等 ， 尤其是富含不饱和脂肪酸的鱼类 ， 维生素D的含量更高 。 另外 ， 平时多晒晒太阳也能补充适量的维生素D 。
维生素E
维生素E又称生育酚 ， 是具有抗氧化性的一类物质 。 维生素E的基本功能是保证细胞内壁的完整性 ， 防止细胞内部成分遭到氧化和破坏 。 另外 ， 它还能增强黄体激素的分泌 ， 有利于女性成功受孕 。
缺乏症：缺乏维生素E的人群会出现头发干枯、分叉 ， 脸色暗沉出现色斑等症状 ， 这都表明细胞受到氧化 。 此外 ， 长期缺乏维生素E的人还容易肌无力 ， 因为维生素E能使肌肉组织不受自由基的伤害 ， 增强肌肉的韧性 。
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补充建议：维生素E的每日建议摄入量为10~20毫克 ， 富含维生素E的食物分布广泛 ， 尤其在植物油、坚果中含量较高 ， 因此需要补充维生素E的人群 ， 可以使用植物油 ， 如大豆油、花生油和橄榄油来进行烹饪 ， 平时也可以多吃坚果 。
维生素是我们的身体必不可少的营养成分 ， 维生素大家族中又有很多的成员 ， 每种的功能和缺乏表现都不一样 。 我们平时饮食一定要注意均衡 ， 均匀地摄取各种维生素 。
参考资料：
[1]维生素千万别盲目补！如何合理补充 ， 你早该知道哦~.药圈网.2020-09-28
[2]各类维生素功能大汇总.人卫健康.2019-10-06
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