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上观新闻|喝鲜榨果汁为什么不如直接吃水果？就因为它！

一杯鲜榨果汁和一个水果相比 ， 除了贵 ， 到底有什么不同？
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首先 ， 我们吃水果 ， 是因为这种食物富含维生素、矿物质、膳食纤维以及抗氧化物 ， 口感又好 ， 是健康的好帮手 。
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但是 ， 在制作果汁的过程中 ， 不仅很多营养丢失了——维生素C被氧化了 ， 大部分膳食纤维（果肉部分）损失了 ， 附着在膳食纤维上的维生素和矿物质也没有了 。
除此之外 ， 在果汁制作过程中 ， 还会产生新鲜水果中所没有的游离糖（对的！就是这种糖让你觉得果汁比水果更甜） 。
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所以 ， 鲜榨果汁（更不用提各种添加剂的人造果汁）和水果真正的不同在于损失了很多营养 ， 增加了很多游离糖 。
而果汁中的游离糖和水果中的糖（被植物细胞壁保护着）最大的不同在于 ， 升糖速度很快 。 于是 ， 水果中“健康的碳水化合物”瞬间变得不健康了 ， 等同于制作点心时候的添加糖了 。
直白地说 ， 今天这个科普是请大家省下买果汁的钱直接去吃水果的 ， 具体原因就要来听听游离糖的故事 。 科普嘉宾来自市疾控中心危害监控所的主管医师及营养学博士汪正园 ， 欢迎大家留言提问~
什么是游离糖？
我存在于各种鲜榨/浓缩果汁里 ，
当然也广泛存在于各种糕点里 。
所有额外添加到食品/饮料中的单糖（如葡萄糖或果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖） ， 以及天然存在于蜂蜜/糖浆/果汁/浓缩果汁中的糖分 ， 都是游离糖 。
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但我不存在于新鲜水果中 ，
只有当水果被榨成汁 ，
植物细胞壁被破坏 ，
碳水化合物被从细胞中释放出来时
我们游离糖才会形成~
我是可爱又迷人的反派角色
水果里的糖VS果汁里的糖
灵魂提问：都是来自水果的糖
为什么榨成果汁、形成了游离糖
就对身体不好了呢？
游离糖 ， 请不要吓唬人！
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咳咳咳 ， 是这样的↓
水果中的糖大部分
由一层植物细胞壁包裹
称为内源性糖 。
吃水果的时候
内源性糖要被消化吸收 ，
必须先破坏细胞壁 ，
消化吸收过程缓慢 ，
进入血流所需的时间比游离糖长很多 。
游离糖进入血流所需的时间比内源性糖时间短很多 ， 升血糖速度快 ， 引起体内血糖波动较大 ， 血糖波动大可能会引起糖尿病的并发症 ， 对于非糖尿病人 ， 也会影响胰岛调节功能 ， 增加糖尿病风险及其它疾病风险 。
而水果被榨成汁后 ，
植物细胞壁被破坏 ，
这时糖分得以快速地被消化吸收 ，
这样的糖跟制作饮料/蛋糕等过程中
添加的糖没有区别 。
所以喝果汁的时候
你以为你吃了健康的水果
但是你的身体认为：
你喝了一杯浓糖水！
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WHO推荐游离糖的摄入量不超过25g/d
如果长期大量摄入游离糖
不仅让你龋齿/近视/长胖 ，
还增加非传染病的发生——
Ⅱ型糖尿病、高血脂、高尿酸、
高血压、心血管疾病等
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此外 ，
由于我极易被人体吸收 ，


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