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上观新闻|喝鲜榨果汁为什么不如直接吃水果？就因为它！( 二 )


而且不提供相应的饱腹感 ，
还能促进多巴胺分泌 ，
使人心情愉悦、甚至上瘾 ，
所以你毫不费力就长胖啦
从苹果变成苹果汁：游离糖含量从0上升到了10.87g/100g
从水蜜桃变成桃汁：游离糖含量从0上升到了12.26g/100g
从葡萄变成葡萄汁：游离糖含量从0上升到了16.80g/100g
从西瓜变成西瓜汁：游离糖含量从0上升到了8.50g/100g 。
（以上水果单位：一个）
WHO建议游离糖的摄入量每人每天控制在25g以内 。
你可以摄入多少游离糖？
世卫组织（WHO）公布的
《成人和儿童糖摄入指南》中建议 ，
游离糖的摄入量
应低于总能量摄入的10% ，
如果可能的话 ，
进一步将其降至
低于总能量摄入的5% 。
3岁以下婴幼儿食品中禁止添加糖 。
中国营养学会补充建议：
儿童游离糖的添加应小于10g 。
那么每天摄入总能量的10%有多少呢？
一位正常的成年人 ，
一天需要的总能量约2000kcal ，
总能量的10% ， 即200kcal ，
相当于50g的糖 ，
似乎是很多的样子 。
那让我们来实际对比一下 ，
市面上最常见的两种可乐的含糖量是
每100ml10.6g糖和11.2g糖 ，
当你一口气灌完一瓶500ml的可乐时 ，
就已经超过了一天的建议摄入量 。
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新鲜水果该怎么吃？
相较于果汁 ，
固体水果保留了膳食纤维 ，
减缓了果糖的吸收速度 ，
使血糖更为平稳 。
喝鲜榨果汁不能让你变漂亮 ，
但是吃新鲜水果还是好处多多的！
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那新鲜水果又该怎么吃呢？
根据《中国居民膳食指南（2016）》中推荐 ，
水果的摄入量每天应在200-350g ，
果汁不能代替新鲜水果 。
但水果的摄入也并不是越多越好 ，
品种也应尽量多样化 ，
不建议用水果代替蔬菜与主食 。
饭后半小时内最好不要吃水果 ，
会增加胃、肠道负担 ，
也会影响维生素、微量元素的吸收 。
如果想要减肥的话 ，
可以在餐前半小时
用一些能量较低的水果 ，
以增加饱腹感 ，
减少用餐摄入量 。
另外 ， 患有不同疾病的患者
因根据病情选择合适的水果 。
鲜榨果汁到底能不能吃？
为啥很多人爱喝鲜榨果汁？
可能有两方面的原因：
1、口感好
除了上文提过的更加甜之外 ，
多种水果组合还可以出现
更丰富的口味 。
2、省事
如洗水果、削果皮等 ，
在外购买时还省去了清洗榨汁机的过程 。
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不过 ， 鲜榨果汁虽然
营养价值逊色于水果 ，
又有很多游离糖 ，
但相比较于各种添加剂的饮料
还算健康 ，
很难选择的情况下
还是可以喝的 。
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TIPS:鲜榨果汁和果汁饮料的区别？
市面上的果汁饮料 ， 大部分由浓缩果汁加水勾兑的 ， 为了追求口感 ， 一般会加入糖调味 ， 还会添加防腐剂、着色剂等食品添加剂 ， 大部分果汁饮料其实就是含糖饮料 ， 营养价值完全没法和鲜榨果汁比 ， 更加不能和新鲜水果比 。
总结
鲜榨果汁比直接吃水果的口感要更甜一些 ， 一方面是因为产生了游离糖 ， 另一方面是废弃了无味的膳食纤维 。
果汁又贵营养又少 ， 因为游离糖的原因还会有种种疾病的风险 。 所以 ， 喜欢健康的你还是尽量吃新鲜水果为好 。 尤其是小朋友 ， 总是喝果汁不仅容易胖也容易龋齿 。


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