江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

三角肌|肩膀不够完美，看这里，7个动作打造完美“虎头肩”


三角肌|肩膀不够完美，看这里，7个动作打造完美“虎头肩”
文章图片
三角肌|肩膀不够完美，看这里，7个动作打造完美“虎头肩”
文章图片
三角肌|肩膀不够完美，看这里，7个动作打造完美“虎头肩”
文章图片
三角肌|肩膀不够完美，看这里，7个动作打造完美“虎头肩”
文章图片
三角肌|肩膀不够完美，看这里，7个动作打造完美“虎头肩”
文章图片

无论男士 ， 还是女士想要改变身材 ， 增肌是最重要的 ， 随着肌肉量的增加 ， 不仅基础代谢会增加 ， 让减脂变得更简单 ， 而且通过肌肉线条 ， 来达到改变形体的目的 ， 很多女士 ， 一听到增肌就会被吓跑 ， 其实并不需要 ， 首先锻炼与否 ， 每个人身上都有639块肌肉 ， 肌肉一方面可以起到保护的作用 ， 另一方面可以产生收缩 ， 让人类产生力量 ， 可以做各种的活动 。 而且对于姑娘们来说由于天生激素水平 ， 想要练出大肌肉是一件非常困难的事情 。
对于普通人来说 ， 匀称的肌肉 ， 精致的比例 ， 清晰的线条才是完美身材 ， 而”三角肌“一直都是很重要的部位 ， 不仅穿衣服好看 ， 立体 ， 而且宽阔的肩膀 ， 更能凸显倒三角的身材 。 但想要打造出精致的三角肌并不是一件容易的事情 。 三角肌俗称\"虎头肌\" ， 是一个底向上尖向下的三角形肌 ， 位于肩部皮下 ， 从前、后、外侧包裹着肩关节 ， 是一块多羽状肌 ， 肌束分前、中、后三部分 。 所以想要打造完美的肩部 ， 则需要全部刺激到 。
正确的动作一直都是保证训练效果的前提 ， 下面由健身达人Joe Andrews ， 分享一套肩部训练计划 ， 一共7个动作 ， 对于男士来说重量选择大一些 ， 每个动作4-5组 ， 每组需要做到8-12次 。 而女士来说为了打造肌肉线条 ， 采用轻重量 ， 每个动作4-5组 ， 每组做到15-20次 。
1.站姿杠铃推肩（主要针对前束和中束）
双脚开立 ， 腰背挺直 ， 双手正握杠铃 ， 拳心朝前 ， 将杠铃置于颈前 ， 肘关节略低于肩 ， 肩部发力 ， 向上推举杠铃至肘关节伸直 ， 稍作停留后还原 ， 肩膀始终保持稳定 ， 下放吸气 ， 推举呼气 。
2.坐姿哑铃交替推举（主要针对中束）
坐姿 ， 腰背挺直 ， 双脚踩实地面 ， 双手正握哑铃 ， 拳心朝前 ， 小臂垂直于地面放于身体两侧 ， 肘关节略低于肩 ， 肩部发力 ， 左右手依次向上推举哑铃至肘关节伸直 ， 稍作停留后还原 。
3.坐姿哑铃侧平举（主要针对三角肌中束）
坐姿 ， 挺胸 ， 收腹 ， 双臂微屈 ， 双手掌心相对握持哑铃保持稳固的坐姿 ， 吸气 ， 集中以肩部肌群发力 ， 尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举 ， 至双臂呈水平或稍过水平面止 ， 停约1-2秒钟 ， 保持稳定 ， 清晰地感受肌肉收缩状态 ， 呼气 ， 还原 。
4.站姿提拉（主要针对三角肌中束）
站姿 ， 脚尖朝前 ， 膝盖和脚尖保持相同方向 ， 膝关节微屈或伸直不锁死 ， 髋关节保持中立 ， 腹部收紧 ， 腰背挺直 ， 肩带缩回下沉 ， 锁紧肩胛骨 ， 反手全握杠铃 ， 握距与肩同宽或略窄 ， 肘关节伸直不锁死 ， 杠铃靠近身体 ， 吸气准备 ， 呼气三角肌发力带动手臂向上提拉 ， 肘关节向身体两侧打开 ， 至大臂平行或略高于肩部 ， 杠铃沿着身体上升至胸部位置 。 然后吸气三角肌控制手臂 ， 还原到初始位置 。


推荐阅读


上一篇：糖尿病百科|自毁身体，纵容并发症出现，尽快改掉，糖尿病坚持做的4件大错事

下一篇：昆明中研医院张升良|身体会发生怎样变化？，甲状腺结节会发生癌变吗？若是手术切除了