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崆峒养生汇集|我国约有1.5亿人处于糖尿病高危状态，健康的生活方式可预防( 二 )


那么如何科学减肥呢？首先我们提出一个“三体目标”——体重、体脂和体型 。
这里的体重是指体重指数（BMI） ， 亚洲人的标准是 ， 男性的BMI应该在18.5～24之间 ， 女性在18.5～23之间 。 体脂就是看身体里脂肪的比例 ， 医学上叫作体脂率 ， 男性体脂率应该在15%～18%之间 ， 女性在20%～25%之间 。 体型这里是指腰围和腰臀比（即腰围和臀围的比值） 。 中国男性的腰围应该小于85厘米 ， 腰臀比小于0.9；女性腰围应该小于80厘米 ， 腰臀比小于0.8 。 哪一项没有达标 ， 就需要做出行动了 。 科学减肥 ， 需要从饮食、运动和心理因素三个方面入手：
减肥一定要减少热量的摄入 ， 可以先去专业机构测量基础代谢率 ， 然后在基础代谢率的基础上 ， 保证每天减少400～500大卡的能量缺口 。 饮食原则是：
第一 ， 食物越少加工越好 ， 最好选用新鲜的食材 。
第二 ， 脂肪选择天然不饱和的 ， 例如橄榄油、菜籽油、亚麻籽油等 。
第三 ， 蛋白质越纯越好 ， 可以选鱼肉、虾肉、鸡胸肉、鸭胸肉、牛肉或者豆制品 。
第四 ， 早饭一定要吃 。
【崆峒养生汇集|我国约有1.5亿人处于糖尿病高危状态，健康的生活方式可预防】第五 ， 晚饭最迟不要超过9点 。 在保证以上原则的同时 ， 可以任意搭配喜欢的食物 。
运动方面 ， 推荐每周150分钟以上的有氧运动 ， 比如说快走、慢跑、游泳、骑车、爬山等 。
心理因素是指管理好我们的压力和睡眠 。 可以尝试瑜伽、冥想、正念等一些有呼吸导引的舒缓运动 ， 或者每天习练10～15分钟配合呼吸的太极拳 ， 不仅缓解压力 ， 还能减肥 。 睡眠方面 ， 要保证在6～8小时之间 ， 而且要有深度睡眠 。 最后 ， 睡眠要规律 。
有氧运动和抗阻运动有助预防糖尿病
崆峒养生汇集|我国约有1.5亿人处于糖尿病高危状态，健康的生活方式可预防
本文插图
糖尿病是困扰人们的常见病之一 ， 而运动和糖尿病的关系非常密切 。 有研究显示 ， 规律的运动能够改善胰岛素抵抗 ， 减少糖尿病的发病率的同时还能提高心肺适能 ， 延长整体寿命 。
糖尿病高危人群的运动形式推荐有氧运动和抗阻运动 。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动形式 。 有氧运动可以通过提高胰岛素的敏感性来增加肌肉对葡萄糖的摄取能力 ， 从而达到降低和控制血糖的目的 。 常见的有氧运动有快走、慢跑、骑自行车、游泳、练瑜伽、打太极拳、打乒乓球、打保龄球、打羽毛球等 。
抗阻运动是指肌肉在克服外来阻力时进行的运动 。 在减少胰岛素抵抗、改善血糖以及脂代谢方面都有积极作用 。 常见的抗阻运动有深蹲、卷腹或者借由器械完成的哑铃、弹力带等 。 如果没有器械 ， 可以借助装满水或沙子的矿泉水瓶代替 。 在规律进行有氧运动的同时 ， 建议每周完成2次以上的抗阻运动 ， 每次2～3组动作 ， 一组动作重复8～10遍 ， 中间适度休息 。
针对没有运动基础的人 ， 切记要循序渐进 ， 养成规律运动的习惯 ， 持之以恒才能使我们的预防策略长期获益 。


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