背部紧致显瘦显年轻，居家背部训练，塑造紧致后背冻龄抗衰老
在全身各个部位的塑形训练过程中 ， 对于背部的塑形似乎不是那么受欢迎 ， 但是即使如此 ， 多数朋友们也会希望自己拥有紧致的背部线条 ， 他们知道这样会让自己看起来更瘦更年轻 。 虽然说我们不能直观地看见自己背部 ， 但是我们会从他人的背部线条看到紧致背部的重要性 ， 挺拔的背部会让整个人看起来充满活力 ， 好看的背影会让我们忽视他们的年纪 ， 会为整个人的身材加分 。
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那么 ， 对于有着背部塑形需求的朋友们来讲 ， 如何选择正确的方式来达到让背部变薄的目的呢？此时我们应该知道一点就是 ， 在字面意义的上薄背 ， 其实是背部的紧致 ， 而要让背部达到一个紧致的状态 ， 要做的第一步就是减脂 ， 因为脂肪是导致背部厚的主要原因 ， 在有效的减脂以后 ， 配合规律的背部训练 ， 就会有效修饰背部线条 ， 从而让背部紧致有型 ， 如此一来就会达到背部塑形的目的 。
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当然 ， 背部训练的好处并不只是表现在对于外形的影响 ， 尤其是在当下 ， 我们会由于工作性质以及生活习惯（看手机）而让双臂长时间处于一个前伸的状态 ， 久而久之 ， 就会导致胸部肌肉紧张 ， 背部肌肉被拉长的问题出现 ， 这个问题所导致的后果就是含胸驼背与双肩内扣 ， 同时还会伴随着背部僵硬颈部不适的问题出现 。
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因此 ， 不管是从哪一个角度 ， 背部训练都起着重要的作用 ， 所以在我们日常的塑形训练过程中 ， 背部一定不能被忽视 ， 当然说到背部塑形训练 ， 我们可能会第一时间想到那些健身房才能做的训练动作 ， 其实居家同样可以 ， 比如下面一组居家练背动作 ， 只要我们能够保质保量地做好它 ， 同样可以起到良好的效果 ， 毕竟我们的主要目的是让背部紧致有线条感 ， 而不是去增肌来让背部肌肉发达 。
动作一：俯卧Y字伸展
俯卧趴在瑜伽垫上 ， 腹部及髋部贴紧垫子 ， 双臂向上举过头顶 ， 双手握拳 ， 大拇指朝上 ， 双腿分开向后伸直
保持腹部及髋部贴地 ， 背部以及臀部肌肉发力带动双臂与双腿向上挺起 ， 同时双臂跟随向上移动
至自己动作顶点 ， 感受背部肌肉与臀部肌肉的收紧 ， 然后慢慢还原
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动作二：俯卧A字伸展
俯卧趴在垫子上 ， 双臂向奥林两侧打开伸直 ， 双手握拳 ， 大拇指朝上 ， 双腿微微分开向后伸直 ， 腹部、髋部及大腿贴紧垫子表面
保持下肢稳定 ， 保持腹部贴地 ， 背部发力向上挺起 ， 同时双臂向后上方延展
顶点稍停 ， 挤压肩胛骨并感受背部肌肉的收紧 ， 然后慢慢还原至动作起始状态
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动作三：仰卧对角伸展
俯卧趴在垫子上 ， 双臂头部方向伸直 ， 双腿微微分开向后伸直 ， 腹部 ， 髋部以及双腿贴地
保持身体稳定 ， 同时向后上方抬起对侧手臂与腿
顶点稍停 ， 感受背部肌肉的收紧 ， 然后慢慢还原 ， 并完成另一侧动作
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动作四：仰卧毛巾划船
俯卧趴在瑜伽垫上 ， 双腿微微分开伸直并贴地 ， 腹部、髋部贴紧地面 ， 双臂宽距拉住一条毛巾或弹力带向前举过头顶
保持身体稳定 ， 背部发力向上挺起 ， 同时双臂屈肘向胸部方向拉动
动作顶点稍停 ， 感受背部肌肉的收紧 ， 然后慢慢反方向还原
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动作五：早安式体前屈
双腿分开约与肩同宽站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂交叉置于胸前
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 屈髋微屈膝向前俯身 ， 至自己动作顶点 ， 稍停 ， 并感受大腿后侧的牵拉感
然后脚跟蹬地 ， 臀部收紧 ， 髋部向前推 ， 起身至身体直立
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动作六：俯卧划船
双腿分开约与肩同宽站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手各握哑铃等重物垂于体前
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 屈髋屈膝向前俯身 ， 至上半身与地面间的夹角约小于45度 ， 双臂垂于体前 ， 掌心朝向自己
保持身体稳定 ， 背部肌肉发力带动双臂屈肘 ， 使大臂贴近躯干向臀部方向拉起哑铃 ， 拉起的过程中旋转手腕 ， 使掌心向前
动作顶点稍停 ， 感受背部肌肉的收缩 ， 然后控制速度慢慢反方向还原
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适当热身以后开始正式训练 ， 在保证动作质量的前提下完成每一次动作 ， 在每一次动作顶峰都要注意收缩肩胛骨 ， 集中注意力去感受背部肌肉的收缩 ， 训练前期先以熟悉动作模式与感受目标肌肉的发力为主 ， 然后再尝试整组练习 ， 每个动作15-20次 ， 动作间休息45秒左右 ， 每次3-5组 ， 训练结束后拉伸放松 ， 不要立即停止 。
【背部紧致显瘦显年轻，居家背部训练，塑造紧致后背冻龄抗衰老】作者：十月知行
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